Já leu a lista de ingredientes de um produto embalado e sentiu que estava a ler uma fórmula química? E430, E621, E951, mono e diglicéridos de ácidos gordos—o que são? São prejudiciais? São necessários? Os rótulos alimentares são frequentemente um labirinto concebido para confundir. Mas com algumas regras básicas, tornar-se-á capaz de os navegar e fazer escolhas muito mais informadas.

A lei sobre aditivos: o que dizem as regulações europeias

Na Europa, o uso de aditivos alimentares é regulado pelo Regulamento (CE) nº 1333/2008. Apenas as substâncias incluídas na lista positiva europeia podem ser utilizadas, e apenas em alimentos e em doses autorizadas. Os aditivos são identificados pelo código "E" seguido de um número. A letra E significa Europa: indica que a substância foi avaliada e autorizada a nível europeu.

No entanto, estar autorizado não significa ser isento de riscos: alguns aditivos têm controvérsias científicas, efeitos questionáveis em populações específicas (crianças, indivíduos sensíveis) ou simplesmente não foram estudados o suficiente para exposição a longo prazo.

Os aditivos mais problemáticos: o que procurar na lista

Corantes azo (E102 tartrazina, E110 amarelo pôr do sol, E122 carmoisina, E124 ponceau, E129 vermelho allura, E104 amarelo quinoleína): na Europa, os produtos que os contêm devem incluir o aviso "pode ter um efeito adverso na atividade e atenção em crianças". Estão associados a hiperatividade em crianças sensíveis. Encontram-se em rebuçados coloridos, refrigerantes e doces industriais.

Nitritos e nitratos (E249, E250, E251, E252): conservantes utilizados em carnes processadas e carnes curadas. Os nitritos combinam-se com aminas presentes nas proteínas para formar nitrosaminas, substâncias classificadas como prováveis carcinogénios pela IARC. O consumo regular de carnes processadas ricas em nitritos está associado a um risco aumentado de cancro do cólon. Reduza o consumo de carnes processadas e produtos curados, não as elimine mas modere a ingestão.

Glutamato monossódico E621: um potenciador de sabor amplamente utilizado em snacks, sopas instantâneas, cubos de caldo e alimentos pré-confecionados. Não é universalmente perigoso, mas algumas pessoas relatam sintomas (dores de cabeça, rubor) após consumo elevado. Mais importante ainda, mascara a qualidade real do produto: se há muito glutamato, a matéria-prima original é frequentemente de má qualidade.

Sulfitos (E220-E228): conservantes encontrados em vinho, fruta seca, conservas e sumos. Podem desencadear ataques de asma em indivíduos sensíveis, reações alérgicas e dores de cabeça. Qualquer pessoa com asma ou alergias deve verificar cuidadosamente a sua presença.

Aditivos controversos mas não proibidos

BHA e BHT (E320, E321): antioxidantes utilizados em produtos à base de gordura (snacks, batatas fritas, cereais). Estudos em animais sugerem possíveis efeitos carcinogénicos em doses elevadas. Na nutrição humana normal, as doses são muito mais baixas, mas é razoável reduzir a exposição.

Carragena (E407): um espessante utilizado em produtos lácteos, sopas e leite de amêndoa industrial. Estudos sugerem possíveis efeitos pró-inflamatórios nos intestinos. Não está definitivamente provado em humanos, mas algumas pessoas com intestinos sensíveis relatam melhorias ao eliminá-lo.

Aditivos geralmente seguros

Nem todos os aditivos são problemáticos. Vitamina C (E300, ácido ascórbico): um antioxidante seguro já presente em muitos alimentos. Ácido cítrico (E330): presente naturalmente em frutas cítricas, utilizado como acidulante. Pectina (E440): fibra solúvel extraída de frutas. Lecitina de girassol (E322): um emulsionante natural. Ácido láctico (E270): produzido por fermentação, seguro.

Como ler a lista de ingredientes como um especialista

Os ingredientes estão listados em ordem decrescente de peso. O primeiro ingrediente está presente em maior quantidade. Se o açúcar está entre os três primeiros ingredientes de um produto "natural", está perante um produto açucarado. Os aditivos com códigos E aparecem na lista como ingredientes, não numa secção separada. Não se deixe enganar por rótulos que dizem "sem conservantes": pode ser verdade e ainda conter corantes ou adoçantes problemáticos.

A lista de aditivos que você precisa conhecer (os mais importantes para evitar)

Tire uma foto ou salve esses códigos: E102, E110, E122, E124, E129 (corantes azo, perigosos para crianças); E249, E250, E251, E252 (nitritos/nitratos em carnes processadas); E621 (glutamato, realçador de sabor). Quando você vir esses códigos em um produto que dá aos seus filhos ou consome frequentemente, pense se existe uma alternativa sem eles.

A regra "quanto menos ingredientes, melhor"

Em geral, um produto com menos de cinco ou seis ingredientes, todos reconhecíveis e pronunciáveis, é preferível a um com uma lista de vinte itens com códigos E. Não é uma regra absoluta, mas é um bom filtro rápido quando você está com pressa no supermercado.

Baixe um app para decodificar rótulos

Apps como Yuka, Open Food Facts ou TrueFood permitem que você escaneie o código de barras de qualquer produto e receba imediatamente uma avaliação dos aditivos presentes, qualidade nutricional e alertas de risco. São gratuitos, atualizados e muito precisos. Usá-los enquanto faz compras, pelo menos nas primeiras semanas, vai reeducá-lo rapidamente a reconhecer os melhores produtos.

Cozinhar do zero: a solução mais radical

A estratégia mais eficaz para evitar aditivos é simples, mas exige um pouco de organização: cozinhe mais frequentemente do zero com ingredientes frescos. Você não precisa virar um chef: preparar três ou quatro jantares por semana do zero em vez de abrir pacotes prontos reduz drasticamente sua exposição a aditivos. Comece com o que você já faz bem.