As listas de ingredientes são obrigatórias por lei. Mas a lei apenas especifica o que deve ser escrito, não como deve ser apresentado aos consumidores. Nessa zona cinzenta, as empresas de alimentos desenvolveram técnicas sofisticadas para apresentar seus produtos da melhor forma possível—mesmo quando os ingredientes não são exatamente saudáveis.

A regra da ordem: o mais abundante primeiro

Por lei, os ingredientes devem ser listados em ordem decrescente de peso. O primeiro ingrediente está presente em maior quantidade, o último em menor quantidade. Esta regra é útil, mas é explorada de forma inteligente.

Exemplo: um produto assado com a lista "farinha de trigo, açúcar, óleo de palma, cacau..." parece ter açúcar em segunda posição, sugerindo uma quantidade aceitável. Mas se a porção é um biscoito de 10 gramas e o rótulo nutricional mostra 40 gramas de açúcar por 100 gramas, você está consumindo muito açúcar. A posição na lista não indica a quantidade absoluta—é para isso que serve o rótulo nutricional.

O truque do açúcar fragmentado: o mais comum de todos

Este é o truque mais amplamente utilizado na indústria alimentar. O açúcar adicionado pode aparecer em muitas formas diferentes, cada uma com um nome diferente: sacarose, frutose, glicose, xarope de glicose, xarope de frutose, xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, dextrose, maltose, maltodextrinas, açúcar de cana, suco de cana evaporado, xarope de agave, mel em pó, suco de fruta concentrado.

Ao listar duas ou três dessas formas na lista de ingredientes, cada uma aparece mais abaixo do que uma única entrada de "açúcar" faria. O açúcar total no produto pode ser muito alto, mas nenhum item individual parece dominante. Para desmascarar este truque: sempre verifique a linha "açúcares" no rótulo nutricional, não na lista de ingredientes.

Nomes técnicos para enganar consumidores

Óleo de palma: soa melhor como "óleos vegetais", "gorduras vegetais" ou "gordura vegetal fracionada". Esses termos genéricos eram permitidos até 2014, quando a Europa determinou que a origem do óleo vegetal sempre fosse especificada (óleo de palma, óleo de coco, etc.). Produtos mais antigos ou de fora da UE ainda podem usar a forma genérica.

Aromas artificiais: simplesmente chamados de "aromas" ou "aromas naturais". A definição de "natural" para aromatizantes é muito mais ampla do que a maioria das pessoas pensa: um aroma extraído quimicamente de qualquer fonte biológica (até mesmo bactérias ou levedura) pode ser rotulado como "natural". Não é o mesmo que um aroma derivado da fruta ou ingrediente real que evoca.

Sal escondido: o sal aparece em muitas formas diferentes: sal, sal marinho, cloreto de sódio, bicarbonato de sódio, glutamato monossódico (contém sódio), fermento químico (contém bicarbonato de sódio). Um produto pode ter poucas entradas de "sal" mas alto sódio total graças a esses múltiplos ingredientes.

Quantidades mínimas que não aparecem

Se um ingrediente representa menos de 2% do produto, seus componentes não precisam ser listados separadamente—apenas o nome do grupo. "Especiarias" pode conter qualquer especiaria. "Aromas" pode conter dezenas de substâncias químicas diferentes. "Molho" na lista pode não ser detalhado se estiver abaixo de 2%.

Ordem de alérgenos: uma oportunidade para transparência

Desde 2014, os alérgenos devem ser destacados na lista de ingredientes (em negrito, sublinhado ou em cor diferente). Esta é uma verdadeira vitória de transparência. Os 14 principais alérgenos que devem ser sempre declarados e destacados: glúten, crustáceos, ovos, peixe, amendoim, soja, leite e produtos lácteos, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, castanhas de caju, nozes-pecan, pistácios, castanhas-do-pará, macadâmia), aipo, mostarda, gergelim, dióxido de enxofre e sulfitos, tremoço, moluscos.

Rótulo limpo versus ingredientes reais

A tendência de "rótulo limpo" levou muitas empresas a substituir aditivos com códigos E por ingredientes que soam mais naturais mas servem a mesma função. O amido modificado não aparece mais, mas "xarope de amido de batata" aparece. E407 (carragena) é substituído por "extrato de alga vermelha". O resultado químico é idêntico; a imagem de marketing é muito diferente.

Como ler listas de ingredientes efetivamente

Comece pelo final: os últimos ingredientes estão presentes em quantidades mínimas, frequentemente aditivos e aromas. Se a lista é muito longa com muitos ingredientes que você não reconhece, é sinal de um produto altamente processado. Procure pelo seu ingrediente "principal": se está comprando suco de laranja, laranja deve ser o primeiro ingrediente. Se não for, não é realmente suco de laranja.

Cinco sinais de alerta numa lista de ingredientes

Primeiro: a lista é muito longa (mais de quinze itens) com muitos nomes técnicos. Segundo: aparecem três ou mais formas diferentes de açúcar. Terceiro: o primeiro ou segundo ingrediente não é o que você esperaria do produto (sumo de laranja com água e açúcar em primeiro lugar, depois sumo de laranja concentrado em terceiro). Quarto: aparecem "óleos vegetais" sem especificar qual tipo. Quinto: a lista é dominada por amidos, xaropes e espessantes que você não reconhece.

O teste dos ingredientes que consegue pronunciar

Uma regra prática de Michael Pollan, jornalista e autor especializado em alimentação: não coma nada com ingredientes que não consegue pronunciar ou que não existiam na cozinha da sua avó. Não é cientificamente absoluto, mas é um filtro prático muito eficaz. Experimente com produtos que compra regularmente: quantos ingredientes é que não reconhece?

Compare as listas de dois produtos semelhantes

Pegue em dois produtos da mesma categoria—um que considera de qualidade e outro mais económico. Compare as listas de ingredientes item por item. Normalmente as diferenças são óbvias: ingredientes simples e reconhecíveis versus uma longa lista de aditivos, xaropes e amidos. Fazer este exercício nem que seja uma vez por categoria de produto vai dar-lhe uma ideia clara do que procurar.

Use a lista para identificar óleo de palma disfarçado

Desde 2014 tem de ser declarado explicitamente. Procure em bolachas, bolos de lanche, cremes para barrar, alimentos congelados e biscoitos. Se estiver lá, decida se o aceita ocasionalmente ou se procura uma alternativa. Não é o veneno absoluto que o marketing anti-óleo de palma retrata, mas consumido frequentemente contribui para o aumento da ingestão de gordura saturada.