O cálcio na água é um daqueles tópicos onde mitos e meias-verdades circulam livremente. Alguns dizem que é bom para os ossos. Outros afirmam que causa cálculos renais. Ainda há quem insista que é inútil porque o corpo não consegue absorvê-lo. O que é verdade e o que é mentira?

A ciência é clara: o cálcio na água é valioso para sua saúde. Mas precisa ser escolhido e utilizado com sabedoria, especialmente se você tem necessidades específicas. Compreender os fatos ajudará você a aproveitar esse mineral em vez de temê-lo.

Quanto cálcio tem na água

As águas minerais contêm entre menos de 10 mg/l e mais de 500 mg/l de cálcio. Essa é uma diferença enorme. Uma água com 300 mg/l de cálcio fornece 600 mg de cálcio se você beber 2 litros. Isso é mais da metade da sua necessidade diária.

A lei considera uma água "rica em cálcio" se ultrapassar 150 mg/l de cálcio. Essas águas podem indicar no rótulo "pode ajudar a fornecer ingestão de cálcio". Não é publicidade—é um fato cientificamente reconhecido.

O cálcio na água existe como íons dissolvidos, facilmente absorvidos pelo seu corpo. Contrariamente ao que alguns acreditam, seu corpo o absorve muito bem. Alguns estudos mostram que a absorção de cálcio da água é comparável à do leite.

Cálcio é bom para seus ossos

O cálcio é o principal componente dos seus ossos. 99% do cálcio no seu corpo está encontrado no esqueleto. Sem cálcio suficiente, os ossos enfraquecem, ficam frágeis e quebram facilmente. É essencial em qualquer idade.

Na infância e adolescência, o cálcio constrói seu esqueleto. Na idade adulta, mantém a densidade óssea. Na velhice, desacelera a perda de massa óssea que causa osteoporose. Você não pode prescindir dele.

A água rica em cálcio é uma forma simples e natural de complementar esse mineral. Se você não consome produtos lácteos (por escolha ou intolerância), a água rica em cálcio pode fornecer uma porção significativa do cálcio que você precisa.

O mito dos cálculos renais

Muitas pessoas pensam: "cálcio na água = cálculos renais". Errado. Os cálculos renais são feitos de cálcio, mas não se formam porque você bebe água rica em cálcio. Na verdade, geralmente é o oposto.

Os cálculos se formam quando o cálcio se liga a outras substâncias (oxalato, fosfato) na sua urina. Isso acontece quando você está desidratado, quando sua urina está muito concentrada. Beber bastante água dilui sua urina e previne a formação de cálculos.

Alguns estudos mostraram que uma dieta rica em cálcio reduz o risco de cálculos, não aumenta. O cálcio se liga ao oxalato nos intestinos e o elimina pelas fezes, impedindo que chegue aos seus rins. Menos oxalato nos rins = menos cálculos.

Se você já teve cálculos renais, seu médico dirá qual água beber. Geralmente recomendam águas com baixo teor mineral e pouco cálcio, não por causa do cálcio em si, mas para manter seus rins descarregados. Mas não é verdade que o cálcio causa cálculos.

Quem precisa de mais cálcio

Crianças e adolescentes: estão construindo seu esqueleto. O cálcio é essencial. A água rica em cálcio pode fornecer um suporte importante, especialmente se beberem pouco leite.

Mulheres grávidas e lactantes: precisam de mais cálcio para o bebê. Se o cálcio que comem não é suficiente, seu corpo o retira dos ossos. A água rica em cálcio protege os ossos da mãe.

Mulheres na menopausa: os níveis de estrogênio caem e os ossos perdem cálcio mais rapidamente. A osteoporose é um risco real. Complementar o cálcio com água pode desacelerar essa perda.

Pessoas idosas: tanto homens quanto mulheres perdem massa óssea com a idade. Fraturas de quadril e vertebrais são comuns. O cálcio, junto com vitamina D e atividade física, protege os ossos.

Veganos e pessoas intolerantes à lactose: se não comem laticínios, o cálcio pode estar em falta. A água rica em cálcio é uma fonte preciosa e fácil de usar todos os dias.

Como ler o cálcio no rótulo

No rótulo você encontrará "Cálcio" ou "Ca++" seguido do número em mg/l. Procure por águas com pelo menos 150 mg/l se quiser complementar o cálcio. Com 300 mg/l ou mais, você tem uma excelente fonte desse mineral.

Algumas águas também têm magnésio junto com cálcio. É uma combinação excelente: o magnésio ajuda a absorção de cálcio e trabalha sinergeticamente para a saúde óssea.

Cálcio sozinho não é suficiente

O cálcio precisa de vitamina D para ser absorvido. Se você não tem vitamina D (que você obtém do sol e de certos alimentos), o cálcio que bebe passa sem ser absorvido. Passe 15 minutos ao sol diariamente—isso ajuda a absorção.

O cálcio também precisa de vitamina K2 para ir para seus ossos e não para suas artérias. K2 é encontrada em certos alimentos fermentados e alguns queijos. Uma dieta variada garante que você tenha todos esses nutrientes.

Muito sal e muito café causam perda de cálcio pela urina. Se você bebe água rica em cálcio mas come comida salgada e bebe 5 cafés por dia, está trabalhando contra si mesmo. O equilíbrio é tudo.

Cálcio e coração: a verdade

Alguns estudos sugeriram que muito cálcio de suplementos pode aumentar o risco cardiovascular. Mas isso diz respeito a pílulas de cálcio em altas doses, não ao cálcio de alimentos ou água.

O cálcio de água e alimentos está associado a benefícios cardíacos, não riscos. Seu corpo o regula melhor porque chega gradualmente ao longo do dia, não tudo de uma vez como em uma pílula.

Se tiver dúvidas, prefira cálcio de água e alimentos em vez de suplementos. É mais natural, mais seguro e mais fácil para seu corpo gerenciar.

Calcule suas necessidades de cálcio

Adultos precisam de cerca de 1000 mg de cálcio por dia. Mulheres na menopausa e idosos precisam de 1200 mg. Adolescentes precisam de até 1300 mg. Conte quanto você recebe dos alimentos e complemente o resto com água.

Um copo de leite (200 ml) tem cerca de 240 mg de cálcio. Dois iogurtes têm cerca de 300 mg. Se você consome laticínios regularmente, provavelmente já está coberto. Se não consome, a água se torna importante.

Escolha a água certa para você

Se você é jovem e saudável sem problemas: água com 100-200 mg/l de cálcio é perfeita para uso diário. Fornece cálcio sem exagerar.

Se você está grávida, na menopausa ou não consome laticínios: procure por águas com 300-400 mg/l de cálcio. Beba 1,5-2 litros diários e terá uma boa suplementação.

Se você teve cálculos renais: apenas águas com baixo teor mineral e pouco cálcio (menos de 50 mg/l) e somente com orientação médica. Seu caso é especial.

Alterne suas águas

Você não é obrigado a beber a mesma água o tempo todo. Pode beber água rica em cálcio nas refeições e água mais leve no resto do dia. Assim equilibra a ingestão de minerais sem exagerar.

Algumas pessoas bebem água rica em cálcio apenas no inverno quando recebem menos sol (e produzem menos vitamina D). No verão trocam por águas mais leves. É uma estratégia inteligente.

Combine cálcio com movimento

O cálcio se fixa melhor nos ossos se você for fisicamente ativo. Caminhar, correr, pular: a carga mecânica nos ossos estimula a absorção de cálcio. Beber água rica em cálcio e ficar no sofá não é suficiente.

Apenas 30 minutos de caminhada diária fazem diferença. Os ossos precisam de estímulos mecânicos para se manterem fortes. O cálcio é o material de construção, mas o movimento é o construtor.

Cuidado com o sódio

Se a água é rica em cálcio mas também rica em sódio, não é ideal. O sódio causa perda de cálcio pela urina. Procure por águas com cálcio alto e sódio baixo (menos de 20 mg/l). Essa é a melhor combinação.

Verifique ambos os valores no rótulo. Às vezes águas de mineralização média têm cálcio alto mas também sódio alto. Não é isso que você quer para seus ossos.

Se você toma suplementos

Se seu médico prescreveu suplementos de cálcio, não há necessidade de também beber água muito rica em cálcio. Você pode exagerar. Pergunte ao seu médico quanto de cálcio total você precisa ingerir e ajuste conforme necessário.

Em geral, cálcio de água e alimentos é melhor que suplementos. Mas se você tem deficiências sérias, suplementos são necessários. Não os substitua por água sem conversar com seu médico.

Monitore sua saúde óssea

Depois dos 50 anos (especialmente para mulheres), é útil fazer uma densitometria óssea (DEXA) para verificar o estado dos seus ossos. Se a densidade estiver baixa, seu médico recomendará cálcio, vitamina D e possivelmente medicamentos específicos.

Não espere quebrar um osso para descobrir que tem osteoporose. A prevenção começa cedo: cálcio adequado, vitamina D, atividade física, não fumar. Água rica em cálcio é uma peça dessa prevenção.

A mensagem principal

Cálcio na água é um aliado, não um inimigo. Não causa cálculos. Ajuda seus ossos. É facilmente absorvido. Se você precisa de mais cálcio, água rica em cálcio é uma solução simples e econômica.

Escolha águas com cálcio acima de 150 mg/l se quiser suplementar. Beba 1,5-2 litros diários. Combine com vitamina D, atividade física e uma dieta equilibrada. Seus ossos agradecerão.