A secção de sal do supermercado transformou-se nos últimos anos numa exposição de produtos exóticos, coloridos e caros: sal rosa do Himalaia, sal negro cipriota, sal cinzento bretão, sal dinamarquês fumado, sal havaiano. Cada variedade é comercializada com promessas de minerais raros, benefícios especiais, pureza superior. A realidade química destes produtos é muito menos romântica do que a forma como são apresentados.

O que é sal: química básica

O sal de cozinha é cloreto de sódio (NaCl): aproximadamente 97–99% da sua composição, independentemente da origem. O sódio é o componente crítico para a saúde: regula a pressão arterial, o equilíbrio hídrico e a função nervosa e muscular. A OMS recomenda menos de 5 gramas de sal por dia (cerca de 2 gramas de sódio): a maioria dos adultos italianos consome 8–10 gramas.

Sal iodado: o único tipo com vantagem nutricional documentada

O iodo é um mineral essencial para a produção de hormonas da tiróide (tiroxina T4 e triiodotironina T3). A deficiência de iodo é a causa mais comum de hipotiroidismo e bócio em todo o mundo. Muitas regiões italianas, particularmente áreas afastadas do mar e zonas montanhosas, têm solos pobres em iodo: os produtos agrícolas cultivados nestas áreas contêm pouco iodo.

O sal iodado, enriquecido com iodeto de potássio, é a forma mais simples e económica de garantir uma ingestão adequada de iodo para a população. O Ministério da Saúde italiano recomenda usar sal iodado como escolha principal, mesmo ao consumir peixe (que é uma boa fonte de iodo, mas não suficiente por si só para todos). O iodo adicionado ao sal é o mesmo mineral presente naturalmente no peixe e nas algas: não há razão para o temer.

Sal marinho não refinado: minerais que mudam quase nada

O sal marinho não refinado contém 96–98% de cloreto de sódio mais quantidades vestigiais de outros minerais: magnésio, cálcio, potássio, ferro, manganês. O marketing enfatiza esta "riqueza mineral" como uma vantagem nutricional. No entanto, as quantidades de minerais adicionais no sal marinho não refinado são tão pequenas que são nutricionalmente irrelevantes: para atingir a necessidade diária de magnésio (300–400 mg) a partir do magnésio no sal marinho não refinado, seria necessário consumir centenas de gramas de sal, o que o mataria por hipertensão muito antes de satisfazer as suas necessidades de magnésio.

A verdadeira vantagem do sal marinho não refinado é a sua textura (grão grosso ou médio, interessante para usos específicos), sabor ligeiramente mais complexo do que o sal refinado, e a ausência de aditivos anti-aglomerantes. Não os minerais vestigiais.

Sal rosa do Himalaia: o mais sobrevalorizado

O sal rosa do Himalaia é extraído das minas de Khewra no Paquistão, de uma camada de sal fóssil depositada há 250 milhões de anos. A cor rosa vem de óxidos de ferro (a mesma substância que causa ferrugem). Contém até 84 minerais diferentes, o que parece impressionante até calcular as quantidades: a maioria está presente em quantidades vestigiais na gama de microgramas por grama. Completamente irrelevante nutricionalmente.

Estudos analíticos encontraram microplásticos no sal rosa do Himalaia (sendo sal fóssil, acumulou-os ao longo de milénios), bem como algumas impurezas não presentes nos sais marinhos modernos. Não é perigoso, mas também não é "puro" como o marketing afirma. O preço, frequentemente 10–20 vezes superior ao sal marinho não refinado, não é justificado por qualquer vantagem nutricional documentada.

Sal negro (Kala Namak): o único tipo com características organolépticas verdadeiramente únicas

O sal negro indiano (Kala Namak) é a única variedade de sal com características organolépticas verdadeiramente distintas: contém sulfeto de hidrogénio, que lhe confere um aroma característico de ovo cozido. É usado na culinária indiana e cada vez mais na culinária vegana para simular o sabor do ovo. Tem uma função culinária específica que nenhum outro sal pode replicar.

Como escolher na prática

Para uso diário na cozinha: sal marinho iodado. Cobre a sua necessidade de iodo, custa muito pouco e funciona perfeitamente para qualquer preparação. Para acabamento e apresentação: flor de sal (sal de Guérande), sal de Maldon em flocos, ou outros sais artesanais com textura interessante. O sal que acaba no prato após a cozedura, usado cru, faz sentido usar algo especial pela textura e apresentação. Para culinária vegana: sal negro para pratos que simulam ovo. Para todos os outros usos: poupe o dinheiro no sal do Himalaia e invista-o em azeite virgem extra de qualidade.

Comece a pesar o sal que consome durante uma semana

A maioria das pessoas não faz ideia de quanto sal realmente consome. Experimente isto: durante uma semana, pese todo o sal que adiciona na cozinha. Some o sal estimado dos produtos embalados (leia os rótulos e faça as contas). Muitas pessoas descobrem que consomem o dobro do limite recomendado. Esta consciência é o primeiro passo para reduzir o sal sem esforço.

Como reduzir o sal sem perder sabor

As ervas frescas (manjericão, salsa, orégão, tomilho, alecrim) intensificam o sabor dos pratos enquanto reduzem a necessidade de sal. O sumo de limão adicionado no final da confeção tem um efeito semelhante ao sal em amplificar os sabores. O vinagre de maçã ou vinho nos temperos permite reduzir o sal sem perder complexidade. O alho fresco e o gengibre adicionam intensidade aos pratos sem sódio. Experimente: reduza o sal em 20% esta semana, 20% na próxima semana. Num mês, o seu paladar adapta-se e os pratos com menos sal saberão normal.

Sal iodado para a saúde da tiróide: uma ação concreta

Se não come peixe pelo menos duas ou três vezes por semana, se não consome algas, se vive longe do mar: o sal iodado é a forma mais simples e fiável de cobrir a sua necessidade de iodo. Não precisa de comprar suplementos de iodo ou algas secas. Basta escolher sal iodado em vez de sal não iodado: o mesmo custo, proteção extra para a tiróide.

Sal em produtos embalados: onde se esconde realmente

70–80% do sal consumido pelos portugueses não vem do sal adicionado na cozinha: vem de produtos embalados. Pão (0,5–1g de sal por 100g), queijo (1–3g por 100g), carnes curadas (2–4g por 100g), cubos de caldo (15–25g por 100g), molhos prontos (2–5g por 100g). Monitorizar estas fontes tem muito mais impacto na redução do sódio total do que escolher um sal "especial".