Hypertriglyseridemia (triglyseeridit yli 150 mg/dl paastoissa) on erittäin yleistä: se vaikuttaa 20–35 prosenttiin länsimaisten maiden aikuisista. Se on itsenäinen sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä, erityisesti kun sitä esiintyy yhdessä matalan HDL-kolesterolin kanssa (yhdessä ne muodostavat yhden vaarallisimmista aineenvaihdunnan häiriöistä). Silti sekaannusta sen ruokavalion syistä on valtava: monet ihmiset, joilla on korkeat triglyseeridit, vähentävät rasvan saantia uskoen ratkaisevansa ongelman, vaikka todelliset syylliset ovat jalostetut hiilihydraatit ja alkoholi.

Triglyseriidin fysiologia: miksi ne nousevat

Veren triglyseeridit tulevat kahdesta lähteestä: rasvaisten ruoka-aineiden mukana imeytyvät triglyseeridit (kuljetetaan kylomikroneilla) ja maksan syntetisoimat triglyseeridit (kuljetetaan VLDL:llä). Ruokavalion triglyseeridit nousevat väliaikaisesti rasvaisten aterioiden jälkeen (postprandiaali-huippu ensimmäisten 4–8 tunnin aikana), mutta paastotriglyseeridit (mitataan 12 tunnin paastoinnin jälkeen) heijastavat pääasiassa maksan tuotantoa. Maksa syntetisoi triglyseriidit pääasiassa ylimääräisestä fruktoosia ja hiilihydraateista, joita ei käytetä välittömästi energiaksi ja jotka muuttuvat rasvaksi. Tämä on de novo -lipogeneesin (DNL) aineenvaihdunnan reitti.

Korkeiden triglyseriiditasojen todelliset ruokavalion syyt

Ylimääräinen vapaa fruktoosia: numero yksi syy kehittyneissä maissa. Korkean fruktoosin maissisiirapin sisältävät tuotteet (virvoitusjuomat, kaupalliset mehut), agavesiirappi, hunaja suurissa määrin. Fruktoosia muuttuu maksan toimesta lähes kokonaan triglyseriiideiksi. Korkea sokeripitoisten juomien kulutus: yhden koffiinittoman virvoitusjuoman juominen päivässä voi nostaa triglyseriiditasoja 20–30 prosenttia. Ylimääräinen jalostettujen hiilihydraattien kulutus (valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi, käsitellyt makeiset): ylimääräinen glukoosi aktivoi DNL:n maksassa ja tuottaa triglyseriidit. Alkoholi: jopa kohtuullinen alkoholin kulutus (2–3 juomaa päivässä) nostaa merkittävästi triglyseriiditasoja alttiille ihmisille. Alkoholi on toiseksi tehokkain ruokavalion tekijä fruktoosin jälkeen. Kokonaiskaloriylimäärä ja ylipaino: insuliiniresistenssi ylipainosta lisää maksan triglyseridirikkaan VLDL:n tuotantoa.

Mikä todistettavasti alentaa triglyseriiditasoja

Omega-3 EPA ja DHA: omega-3-rasvahapot suurissa annoksissa (2–4 g päivässä EPA+DHA:ta) ovat tehokkain ravinnollinen keino triglyseriiditasojen alentamiseen. Ne vähentävät maksan VLDL-tuotantoa ja lisäävät triglyseriidin poistumista verestä. Meta-analyysit osoittavat 15–30 prosentin vähenemisen kalaolijauheen täydennyksen myötä. Terapeuttisissa annoksissa (4 g päivässä) omega-3-rasvahapot hyväksytään lääkkeiksi vakavaan hypertriglyseridemiaan monissa maissa. Jalostettujen hiilihydraattien vähentäminen ja niiden korvaaminen monimutkaisilla hiilihydraateilla: täysjyväpasta al dente valkoisen leivän sijaan, palkokasvit valkoisen riisin sijaan, koko hedelmät mehun sijaan. Alkoholin poistaminen (jopa väliaikaisesti): voi alentaa triglyseriiditasoja 20–50 prosenttia alkoholista johtuvissa tapauksissa. Painon lasku: jokainen menetetty kilogrammi alentaa triglyseriiditasoja 1–2 mg/dl. Säännöllinen liikunta: kohtuullisen intensiteetin aerobinen aktiivisuus (30 minuuttia, 5 kertaa viikossa) alentaa triglyseriiditasoja 20–30 prosenttia.

Ruokavalion rasvojen rooli: vähemmän tärkeä kuin luulet

Tyydyttyneet rasvat nostavat LDL-kolesterolia, mutta niillä on vaatimaton vaikutus paastotriglyseriiditasoihin. Yksityydyttyneet rasvat (extra virgin -oliiviöljy) yleensä hieman alentavat triglyseriiditasoja. Poikkeus: erittäin rasvaisten aterioiden seurauksena triglyseeridit nousevat väliaikaisesti (postprandiaali hypertriglyseridemia) 4–8 tunniksi. Ihmisten, joilla on korkeat triglyseeridit, tulisi vähentää erittäin rasvaisia aterioita, mutta se ei ole pääsyy paastohypertriglyseridemiaan useimmille ihmisille.

Geneettinen hypertriglyseridemia: kun ruokavalion muutokset eivät riitä

Joillakin ihmisillä on geneettisiä hypertriglyseridemia-muotoja (triglyseeridit yli 400–500 mg/dl), jotka vaativat lääkitystä (fibraatit, niasiini, korkean annoksen omega-3-rasvahapot lääkkeinä). Näissä tapauksissa ruokavalion muutokset ovat välttämättömiä, mutta riittämättömiä. Erittäin korkeat triglyseeridit (yli 1 000 mg/dl) ovat lääketieteellinen hätätapaus akuutin pankreatiittin riskin vuoksi: ne vaativat välitöntä hoitoa.

30 päivän suunnitelma triglyseriidien laskemiseksi

Viikko 1: poista kokonaan sokeroidut juomat, hedelmämehu ja alkoholi. Vain vesi, sokeriton tee ja kahvi. Viikko 2: korvaa valkoinen leipä ja prosessoidut leivonnaiset täysjyvätuotteilla. Vähennä valkoisen pastan ja riisin annoksia 30 prosentilla. Viikko 3: lisää rasvainen kala kolme kertaa viikossa (sardiinit, makrillit, lohi). Aloita 1 g kalaöljy-EPA+DHA päivittäin, jos et pysty syömään kolmea kalaannosta. Viikko 4: lisää 30 minuutin päivittäinen kävely. 30 päivän jälkeen: uusitut veritutkimukset. Useimmat ihmiset, joilla on elämäntapapohjaiset kohonneet triglyseriidit, näkevät 30–50 prosentin laskun.

Mitä tilata ravintolassa, kun triglyseriidit ovat koholla

Vältä: savustetut liharuoat, voilla valmistettu pasta, kermainen risotto, kermapohjaisia jälkiruokia, runsasta olutta tai viiniä. Valitse: grillattua tai uunissa paistettua kalaa, salaattia alkuruoaksi, palkokasveihin perustuva ensimmäinen ruokalaji (pasta ja pavut), hedelmää jälkiruoaksi, tavallista tai lievästi hiilihapotettua vettä. Sinun ei tarvitse välttää ravintoloita – sinun tarvitsee vain tilata eri tavalla.

Triglyseriidien seuranta: milloin testata

Triglyseriidit on mitattava vähintään 12 tunnin paastoamisen jälkeen, jotta tulos olisi merkityksellinen: rasvainen ateria edellisenä iltana voi kaksinkertaistaa arvon. Ihanteellinen taso on alle 150 mg/dl. Rajatapaus: 150–199. Koholla: 200–499. Erittäin koholla: yli 500 (pankreatiittiriskin vuoksi). Jos sinulla on kohonneet triglyseriidit, toista testi 4–6 viikon kuluttua ruokavaliomuutoksista ennen lääkkeiden harkitsemista: monissa tapauksissa se on tarpeeton.