Korkea verenpaine (yli 130/80 mmHg nykyisten ohjeiden mukaan tai 140/90 perinteisten standardien mukaan) koskettaa 33 % italialaisista aikuisista ja 65 % yli 65-vuotiaista. Se on tärkein muutettavissa oleva riskitekijä aivohalvaukselle, sydäninfarktin ja munuaisten vajaatoiminnalle. Monet ihmiset käyttävät verenpainelääkkeitä koko elämänsä ajan ilman, että he koskaan vakavasti kokeilleet ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia, jotka lievissä ja keskivaikeissa tapauksissa voivat normalisoida paineen ilman lääkkeitä.

Kuinka ruoka hallitsee verenpainetta

Verenpaine riippuu veren tilavuudesta ja perifeerisestä vastuksesta. Verenpainetta nostavat ruoka-aineet: liiallinen natrium (pidättää vettä, lisää veren tilavuutta), liiallinen kalorienmäärä ja ylipaino (lisää perifeeristä vastusta), liiallinen alkoholi (verisuonten supistuminen), kofeiini (väliaikainen akuutti vaikutus). Verenpainetta alentavat ruoka-aineet: kalium (vastustaa natriumia, edistää munuaisten verisuonten laajenemista), magnesium (verisuonten laajeneminen, rentouttaa verisuonten sileitä lihaksia), kalsium (säätelee verisuonten supistuvuutta), liukoinen kuitu (parantaa insuliinin herkkyyttä, vähentää verisuonten vastusta), kasvikunnan nitraatit (punajuuret, lehtivihannekset: muuttuvat typpioksiidiksi, voimakkaaksi verisuonten laajenemisen aiheuttajaksi).

DASH-ruokavalio: Korkean verenpaineen kultainen standardi

DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kehitettiin erityisesti verenpaineen alentamiseen ja sillä on vahvin näyttöpohja tällä alalla. Satunnaistetut kliiniset tutkimukset osoittavat, että DASH alentaa systolista painetta 8–14 mmHg ja diastolista 4–9 mmHg — vaikutukset, jotka ovat verrattavissa moniin ensimmäisen linjan verenpainelääkkeisiin. DASH-periaatteet: runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (8–10 annosta päivässä), täysjyväviljatuotteet (7–8 annosta päivässä), rasvaton maito (2–3 annosta), lihaa ja kalaa (2 annosta tai vähemmän päivässä), pähkinät, siemenet ja palkokasvit (4–5 annosta viikossa), rajoitetut rasvat ja sokerit, natrium rajoitettu 1 500–2 300 mg päivässä (vastaa 3,8–5,8 g suolaa).

Kalium: Natriumin luonnollinen vastustaja

Ruokavalion natrium-kalium-suhde on ennakoivampi sydän- ja verisuonisairauksien riskin kannalta kuin kumpi tahansa arvo yksinään. Nykyaikaisessa ruokavaliossa natrium-kalium-suhde on noin 3:1 tai korkeampi; optimaalinen suhde on noin 0,5:1 (kaksinkertainen määrä kaliumia natriumiin verrattuna). Jokaista ruokavalioon lisättyä grammaa kaliumia kohti systolinen paine laskee noin 1–3 mmHg. Kaliumia runsaasti sisältävät ruoka-aineet: paistetut perunat kuorella (738 mg 100 g:ssa), keitetyt valkoiset pavut (561 mg), keitetty pinaatti (466 mg), avokado (485 mg), banaanit (358 mg), tomaatit, kuivatut aprikoosit, appelsiinit. Kaliumlisien ottamiselle ei ole koskaan syytä, jos syöt paljon vihanneksia ja hedelmiä.

Punajuuret: Dokumentoitu luonnollinen verisuonten laajenemisen aiheuttaja

Punajuuret sisältävät epäorgaanisia nitraatteja erittäin korkeissa pitoisuuksissa. Kehossa nitraatit muuttuvat nitriteiksi (suussa olevien bakteerien avulla) ja sitten typpioksiidiksi (NO) kudoksissa. NO on voimakas verisuonten laajenemisen aiheuttaja: se rentouttaa verisuonten sileitä lihaksia, vähentää perifeeristä vastusta ja alentaa painetta. Hypertension-lehdessä julkaistu kliininen tutkimus (Ahluwalia ym., 2013) osoitti, että 250 ml punajuuremehua päivässä alentaa systolista painetta 4–7 mmHg 4 viikon kuluttua. Todellinen, mitattavissa oleva vaikutus, joka on verrattavissa matalan annoksen lääkkeisiin. Pinaatti, rucola, selleri ja salaatti ovat myös runsaasti nitraatteja sisältäviä.

Natriumin vähentäminen: Vaikuttavin muutos

Natriumin vähentäminen 10 g:sta 5 g:aan päivässä alentaa systolista painetta 4–8 mmHg natriumille herkillä henkilöillä. Kuten suolaa käsittelevässä artikkelissamme käsitellään, 70–80 % kulutetusta natriumista tulee pakkatuista tuotteista: leivästä, juustosta, prosessoiduista lihavalmistuksista, kastikkeista. Teollisen leivän, kypsytetyn juuston ja prosessoidun lihan vähentäminen 2–3 kertaan viikossa ja ruoanlaitto kotona vähemmällä lisätyllä suolalla on muutos, jolla on suurin vaikutus paineeseen.

Yksinkertaistettu DASH-ruokavalio käytännössä

Aamiainen: kaurapuuroa banaanilla (kalium), kiwillä (C-vitamiini), rasvattomalla maidolla (kalsium). Lounas: iso salaatti pinaatilla, tomaateilla, avokadolla, tonnikalalla (omega-3), öljytetty extra-neitsytoliiviöljyllä (yksinkertaiset rasvat). Välipalat: 30 g pähkinöitä (magnesium, omega-3). Illallinen: grillattua kalaa tai kanaa, uunissa paistettu peruna (erittäin paljon kaliumia), keitettyjä vihanneksia. Tämä päivittäinen ruokintamalli sisältää runsaasti kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, omega-3-rasvahappoja ja kuitua – kaikki DASH-ruokavalion tehoaineet ilman porsioiden laskemista.

Verenpaineen mittaaminen oikein kotona

Ruokavaliomuutosten vaikutuksen seurantaan: hanki käsivarren verenpainemittari (tarkempi kuin rannemallit). Mittaa aina samaan aikaan (aamulla, ennen aamiaista, 5 minuutin levon jälkeen). Kirjaa tulokset sovellukseen tai muistikirjaan. Ruokavaliomuutosten jälkeen 4–6 viikon kuluttua vertaa alkuperäisiin arvoihin. Jos olet laskenut painetta 5–10 mmHg, muutoksesi toimivat. Näytä mittauspäiväkirja lääkärillesi: se voi olla perusta lääkkeiden vähentämiselle tai lykkäämiselle.

Punajuurimehu: kuinka sisällyttää se käytäntöön

Kaupallinen punajuurimehu (etsi 100-prosenttista mehua, ei makeutettua nektaria) on saatavilla terveyskaupoissakin. 150–250 ml päivässä, erillään antibioottihoitoon (joka tuhoaisi suun bakteerit, jotka muuttavat nitraatteja) ja vahvasta antibakteerista suuvedestä (sama syy). Vaihtoehto: syö raakaa silpottua punajuurta salaateissa, paistettua punajuurta tai mehuita niistä porkkanoiden ja omenoiden kanssa.