Vuosikymmenten ajan kolesteroli oli sydän- ja verisuoniterveyden pääviholline. Sitten tutkimus monimutkaisti kuvaa: "hyvä" kolesteroli (HDL) on itse asiassa suojaava, "paha" kolesteroli (LDL) on vaarallinen vain tietyissä muodoissa, statiinit ovat dramaattisesti vähentäneet sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä, ja jotkut demonisoidut elintarvikkeet (munat) on osittain kunnostettu. Kolesterolin ymmärtäminen kaikessa sen monimutkaisuudessa on välttämätöntä todella tehokkaiden ruokavaliovalintojen tekemiseksi.

Mikä on kolesteroli ja miksi se on välttämätöntä

Kolesteroli on lipiidimolekyyli, jonka maksa tuottaa pääosin (noin 80 %) ja jota imeytyy pienissä määrin ruuasta (20 %). Se on elämälle välttämätöntä: se on kaikkien steroidihormonejen (kortisoli, estrogeeni, testosteroni, aldosteroni), D-vitamiinin ja sappihapojen esiaineita. Se on kaikkien solukalvojen perusrakenneosa. Ilman kolesterolia monisoluinen elämä ei ole mahdollista.

Ongelma ei ole kolesteroli itsessään: se on kolesteroli väärissä hiukkasissa tai liiallisissa määrin valtimoisissa. LDL-lipoproteiinit (Low Density Lipoprotein) kuljettavat kolesterolia maksasta perifeeristen solujen luo. Liiallisina ne hapettuvat ja kerääntyvät valtimoseinämään muodostaen ateroskleroottiset plakat. HDL-lipoproteiinit (High Density Lipoprotein) kuljettavat ylimääräisen kolesterolin kudoksista takaisin maksaan poistamista varten: suojaava "siivousefekti".

Mikä vaikuttaa LDL-kolesteroliin ruokavaliossasi

Kylläistyneet rasvat nostavat LDL-kolesterolia: tämä on dokumentoiduin suhde. Palmitiinikka (löytyy sianlihasta, voista, palmuöljystä, rasvaisesta lihasta) on pääsyyllinen. Steariinikka (löytyy kaakaosta ja naudanlihan rasvasta) vaikuttaa neutraalisti LDL:ään. Teolliset transrasvat (nyt lähes poistuneet Euroopasta) nostavat LDL:ää ja laskevat HDL:ää: kaksinkertaisesti vahingollista.

Monityydyttymättömät rasvat (neitsytöljy, avokado, makadamia-pähkinät) laskevat LDL:ää ilman HDL:n laskua: paras profiili. Monityydyttymättömät omega-3 ja omega-6 rasvat laskevat LDL:ää. Liukoinen kuitu (pektiini omenoista, beeta-glukaaninit kaurasuurimoista, psyllium) sitoo sappihapoista suolistossa, vähentäen niiden uudelleenimeytyä: maksan on käytettävä enemmän kolesterolia uusien sappihapojen tuottamiseen, mikä laskee LDL-kolesterolia. Fytosterolia (siemenissä, pähkinöissä, öljyissä) kilpailevat kolesterolin kanssa suoliston absorptiosta.

Munat ja kolesteroli: tieteellinen katsaus

Vuosikymmenten ajan munien kulutusta rajoitettiin 3-4 viikossa keltuaisen kolesterolin vuoksi (186 mg munaa kohti). Uusimmat ohjeet ovat merkittävästi tarkistaneet tätä kantaa. Ruokavalion kolesteroli vaikuttaa paljon vähemmän LDL:ään kuin kylläistyneet rasvat. Useimmille terveille ihmisille yhden munan päivittäinen kulutus ei merkittävästi nosta sydän- ja verisuonitaudin riskiä. Munat sisältävät lesitiiniä, joka estää kolesterolin imeytymisen keltuaisesta itsestään. Merkittävä viimeaikainen epidemiologinen näyttö osoittaa, ettei kohtuullisen munankäytön ja sydän- ja verisuonitaudin riskin välillä ole yhteyttä terveillä aikuisilla. Poikkeus: diabeetikoilla jotkut tutkimukset osoittavat vahvemman yhteyden. Tässä tapauksessa maltillisuus on edelleen suositeltavaa.

HDL: kuinka nostaa sitä

HDL-kolesteroli on suojaava: korkeat tasot (yli 60 mg/dl) vähentävät sydän- ja verisuonitaudin riskiä. Kuinka nostaa sitä: säännöllinen liikunta (tehokkain tapa: jopa 30 minuutin päivittäinen kävely nostaa HDL:ää 5-10 % vain muutamassa kuukaudessa), monityydyttymättömät rasvat (neitsytöljy, avokado), transrasvojen ja jalostettujen hiilihydraattien vähentäminen, kohtuullinen alkoholin kulutus (vaikka juomista ei suositella vain HDL:n vuoksi), ja tupakoinnin lopettaminen.

Triglyseridid ja kolesteroli: usein huomiotta jätetty suhde

Korkeat triglyseridid usein laskevat HDL:ää ja siirtävät LDL-hiukkasten rakennetta pienempiin, tiheämpiin, aterogenisempiin muotoihin. Korkeiden triglyseridien pääsyy ei ole ruokavalion rasva: se on jalostetut hiilihydraatit ja liiallinen vapaa fruktoosia. Sokeria ja jalostettujen hiilihydraattien runsas ruokavalio (valkoinen leipä, valkoinen pasta, makeiseet, hedelmämehu) nostaa triglyserideja jopa silloin, kun rasvan saanti on alhainen. Paradoksaalisesti 1990-luvun matalarasvaisen ruokavalion trendi usein huononsi triglyseridiprofiilit.

8 viikon ruokavaliosuunnitelma LDL-kolesterolin laskemiseksi

Viikot 1-2: korvaa voi neitsytoliiviöljyllä ja vähennä prosessoituja lihoja ja rasvaisempia lihapaloja enintään kahdesti viikossa. Viikot 3-4: lisää kaurapuuroa joka aamu (30-60 g kaurahiutaleita: beeta-glukaanitovat laskevat LDL-kolesterolia 5-7 % päivittäisellä käytöllä). Viikot 5-6: lisää 30 g pähkinöitä päivittäiseksi välipalaksi. Viikot 7-8: lisää palkokasveja 3 kertaa viikossa. Tiukasti noudattamalla tämä suunnitelma laskee LDL-kolesterolia 10-20 % kahdeksassa viikossa ilman lääkitystä. Monissa tapauksissa riittävä vaihtoehto statiineille ihmisillä, joilla on lievä tai kohtalainen korkea kolesteroli.

Kolesterolitesti: milloin tehdä ja mihin kiinnittää huomiota

Täydellinen lipidiprofiili (kokonaiskolesteroli, LDL, HDL, triglyseridit) tulisi tehdä: ensimmäisen kerran noin 20-vuotiaana lähtötasona, sitten joka viides vuosi, jos kaikki on normaalia, joka vuosi, jos sinulla on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä (korkea verenpaine, diabetes, tupakointi, suvussa esiintyvä sairaus). Älä katso vain kokonaiskolesterolia: kokonaiskolesteroli/HDL-suhde (alle 4 on optimaalinen) ja triglyseridit/HDL-suhde (alle 2 on optimaalinen) ennustavat paremmin sydän- ja verisuonisairauksien riskiä kuin pelkkä LDL-kolesteroli.

Pähkinät ja kolesteroli: lisää ne nyt

Kolmekymmentä grammaa pähkinöitä päivässä (seitsemän tai kahdeksan pähkinää) on tuettu satunnaistetuilla kliinisillä tutkimuksilla LDL-kolesterolin vähentämiseksi 3-7 % ja triglyserideille. Ne sisältävät alfa-linoleenihappoa (kasvipohjaiset omega-3-rasvahapot), ellagihappoa (antioksidantti), fytosteroleja ja L-arginiinia (typpioksidin esiaste, verisuonten laajentaja). Ei riitä, että luet, että "pähkinät ovat hyviä sinulle": syö niitä todella, joka päivä, määrissä, jotka täyttävät kämmenesi.