Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat ravintoaineet, joilla on ravintofarmakologiassa vahvin sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyä koskeva tutkimusnäyttö. Ne alentavat triglyseridejä, vaikuttavat verisuonten sisäkalvoon anti-inflammatorisesti, vähentävät rytmihäiriöitä ja estävät verihiutaleiden aggregaatiota. Silti vallitsee huomattavaa sekaannusta siitä, kuinka paljon ottaa, mitä lähteitä valita ja milloin täydennysravinteet ovat järkeviä verrattuna pelkkään ruokaan.

Omega-3-rasvahappojen sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyn näyttö

Italian GISSI Prevention -tutkimus (1999, 11 324 sydäninfarktin jälkeistä potilasta, 3,5 vuoden seuranta) osoitti, että 1 g päivässä EPA+DHA:ta vähensi kokonaiskuolleisuutta 20 % ja sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolleisuutta 30 %. Se oli yksi vaikuttavimmista kliinisen ravitsemuksen tutkimuksista. Myöhemmät tutkimukset eri väestöryhmissä antoivat epäselvempiä tuloksia, mutta uusin meta-analyysi (2020, JAMA Cardiology, 40 tutkimusta, yli 135 000 osallistujaa) vahvistaa: omega-3-rasvahapot vähentävät merkittäviä sydän- ja verisuonisairauksien tapahtumia ihmisillä, joilla on jo sydän- ja verisuonisairaus tai erittäin korkeat triglyseridien tasot. Tulokset primaaripreventiosta (terveillä ihmisillä) ovat epäselvemmät, erityisesti tyypillisillä ruokavalion annoksilla.

Annos: kuinka paljon EPA+DHA:ta sydämesi tarvitsee

Sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn ihmisillä, joilla on sydän- ja verisuonisairaus tai korkea riski: 1–2 g päivässä EPA+DHA:ta. Triglyseridien alentamiseen: 2–4 g päivässä EPA+DHA:ta (yli 4 g:n annokset luokitellaan lääkkeiksi). Terveelle väestölle: 250–500 mg päivässä EPA+DHA:ta on EFSA:n tavoite yleisille sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyn hyödyille. Kaksi rasvaisen kalan annosta viikossa (sardiinit, makrillit, lohi) tarjoavat noin 3–4 g kokonais-EPA+DHA:ta: vastaa noin 500 mg päivässä keskimäärin. Tämä on realistinen ruokavalion tavoite primaaripreventioon.

EPA:n ja DHA:n parhaat ruokalähteet

Villilohi tai ASC-sertifioitu (100 g keitetty): 1 800–2 500 mg EPA+DHA. Makrillit (100 g keitetty): 2 600 mg. Tuoreet sardiinit (100 g keitetty): 1 400 mg. Silakka (100 g keitetty): 2 400 mg. Anjoviksit öljyssä (100 g): 2 000 mg. Tuore tonnikala (100 g keitetty): 230–300 mg (tuoreella tonnikallalla on vähemmän omega-3:a kuin monet luulevat). Säilötty tonnikala: 100–300 mg (käsittely vähentää omega-3-rasvahappoja). Kananmunat laiduntavista kanoista tai niistä, joita on ruokittu rikastetulla ruokavaliolla: 100–300 mg munaa kohti. Kasvipohjaiset lähteet (pähkinät, pellavansiemenet, chiaseemenet) sisältävät ALA:ta, joka muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi vain 5–15 % tehokkuudella. Ne eivät korvaa meren lähteitä EPA:lle ja DHA:lle.

Kalaöljylisät: milloin ja mitkä

Milloin täydennysravinteet ovat järkeviä: et voi syödä rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa, sinulla on korkeat triglyseridien tasot, sinulla on sydän- ja verisuonisairauden diagnoosi (keskusteltu kardiologin kanssa), tai olet vegaani (käytä levä-pohjaista DHA+EPA:ta). Kuinka valita laadukasta kalaöljyä: tarkista EPA+DHA:n mg määrä kapselia kohti (ei vain "kalaöljy"): tavallinen 1 g kapseli sisältää noin 300 mg EPA+DHA:ta; monet premium-kapselit sisältävät 500–700 mg. Muoto: luonnolliset triglyseridid (rTG) ovat paremmin imeytyviä kuin etyyliesterit (EE). IFOS-sertifikaatti (International Fish Oil Standards): testaa puhtautta, vakautta ja epäpuhtauksien puuttumista. Tuoreus: kalaöljy hapettuu helposti. Voimakas kalainen haju = hapettunut öljy. Laadukas öljy on lähes hajuton.

EPA vs DHA: erot hyödyissä

EPA:lla on selvempi anti-inflammatorinen vaikutus (estää pro-inflammatoristen sarjan 2 prostaglandiinien synteesiä) ja se on tehokkaampi triglyseridien alentamiseen. DHA on aivojen pääasiallinen rakenneosa (60 % aivojen lipideistä) ja verkkokalvo: välttämätön neurologiselle kehitykselle ja kognitiivisille toiminnoille. Sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn molemmat ovat merkityksellisiä. Aivojen terveydelle ja raskauden aikana DHA on prioriteetti. Useimmat lisät sisältävät molemmat vaihtelevissa suhteissa; korkeamman DHA:n sisältävät öljyt ovat parempia raskauden aikana ja aivojen terveydelle.

Kuinka saavutat 500 mg EPA+DHA päivittäisen tavoitteen

Kaksi annosta rasvakalan viikossa (sardiinit: tiistai, makrillit: perjantai) kattaa tavoitteen helposti. Jos et pysty syömään kalaa kahdesti viikossa: ota 500 mg EPA+DHA lisää päivittäin. Jos haluat optimoida: lisää jauhettuja pellavansiemeniä ja pähkinöitä (ALA, osittainen muuntuminen) merikalaa täydentämään, ei korvaamaan sitä. Kalan, pellavansiementen ja pähkinöiden yhdistelmä viikkoruokavalioosi kattaa EPA:n, DHA:n ja ALA:n synergistisesti.

Kuinka tarkistat omega-3-tasosi

Omega-3-indeksi (EPA+DHA:n osuus prosentteina punaisten verisolujen kokonaisrasvahapoista) on viitetutkimus omega-3-statuksen arvioimiseksi. Indeksi yli 8 % liittyy alhaiseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Alle 4 % liittyy kohonneeseen riskiin. Useimmat eurooppalaiset ovat 4–6 % välillä. Testi on saatavilla joissakin yksityisissä laboratorioissa. Jos indeksisi on matala säännöllisestä kalan syönnistä huolimatta, ota huomioon, että joillakin ihmisillä on heikentynyt delta-6-desaturaasi-entsyymin aktiivisuus ja he muuntavat vähän ALA:ta: heille suora EPA+DHA-lisä on tehokkaampi kuin kasvikunnan ruoat.

Säilytä kalaliuos oikein

Kalaliuos hapettuu nopeasti: säilytä aina jääkaapissa avaamisen jälkeen, pois valosta, ja käytä 2–3 kuukauden kuluessa avaamisen jälkeen. Jos pakkaus avautuu voimakkaalla, happamalla hajulla: hävitä ja vaihda uusi. Hapettunut kalaliuos voi vaikuttaa pro-oksidatiivisesti, mikä on vastoin haluttuja vaikutuksia. Osta pieniä, tuoreita pakkauksia suurten määrien sijaan.