Syömme hajamielisesti, kiireellä, näyttöjen edessä, usein maistamatta edes sitä, mitä suuhun laitetaan. Keskimääräinen amerikkalainen käyttää lounaaseen 11 minuuttia, usein työpöydän ääressä. Minnesotan yliopiston tutkimuksen mukaan 68 % amerikkalaisista syö pääateriansa television katsomisen aikana. Tässä hajamielisyyden kontekstissa kehosi ei vastaanota kylläisyyden signaaleja tehokkaasti, ruoansulatusta häiritään ja syömisen nautinto on lähes olematon. Tietoinen syöminen on käytäntö, jossa tuodaan täysi, tuomitsematon huomio syömiskokemukseen.

Mitä on tietoinen syöminen: määritelmä

Tietoinen syöminen on mindfulness-periaatteiden – nykyhetken tietoisuuden ilman arvosteluita – soveltamista syömiskokemukseen. Se ei ole dietti, se ei määrää mitä syödä, eikä se käske sinua laskemaan kaloreita. Se keskittyy siihen, miten: syödään hitaasti, ilman häiriötekijöitä, kiinnittäen huomiota makuihin, tekstuureihin, tuoksuihin sekä sisäisiin nälän ja kylläisyyden signaaleihin. Kehitti kliinisen käytännön Dr. Jan Chozen Bays ja validoi tieteellisesti Kalifornian yliopiston tutkimus 2000-luvun alussa.

Nälän ja kylläisyyden signaalit: kuinka tunnistaa ne

Fyysinen nälkä ja emotionaalinen nälkä ovat täysin erilaisia, vaikka ne usein sekoitetaan. Fyysinen nälkä kehittyy vähitellen, on fyysisesti paikannettavissa (vatsassa kurinaa, energian lasku, lievä päänsärky jos pitkittyy), hyväksyy minkä tahansa ruoan eikä luo välitöntä kiireellisyyttä. Emotionaalinen nälkä tulee äkillisesti, ei ole fyysisesti paikannettavissa, on spesifinen ("haluan vain suklaata" tai "vain pizzaa"), on kiireellinen ja pysyvä, eikä katoa syömisen jälkeen (haluat jatkaa syömistä vaikka et ole fyysisesti nälkäinen). Tietoinen syöminen opettaa sinua erottamaan nämä kaksi ja vastaamaan asianmukaisesti: fyysiseen nälkään ruoalla, emotionaaliseen nälkään emotionaalisella huolenpidolla.

Kylläisyyden signaali: 20 minuutin viive

Kylläisyyden signaali ruoansulatuskanavastasi aivoihin kestää noin 20 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että nopeasti syövä henkilö voi syödä paljon enemmän kuin tarvitsee, ennen kuin aivot saavat "olen kylläinen" -signaalin. Joku joka syö 10 minuutissa ei ole saanut signaalia siihen mennessä kun on syönyt lautasensa tyhjäksi. Joku joka syö 20–25 minuutissa saa signaalin aterian aikana ja luonnollisesti lopettaa ennen kuin täyttää lautasensa täysin. Hidastaminen on fysiologisin olemassa oleva annoskontrolli – ei laskemista, ei punnitsemista, ei rajoituksia.

Syöminen kaikilla aisteilla: nautinnon uudelleenlöytäminen

Tietoinen syöminen kutsuu sinua syömään kaikilla aisteillasi mukana: katso ruokaasi ennen aloittamista (värit, esittely), haista se (tuoksut valmistelevat ruoansulatusta kefaalisen vasteen kautta), nauti ensimmäisestä purusta pitämällä sitä suussasi muutaman sekunnin, huomaa tekstuurit (rapea, pehmeä, kermainen), havaitse kuinka maut muuttuvat pureskeltaessa, kuuntele ruoan ääniä. Tämä käytäntö muuttaa syömisen mekaanisesta tekosta moniaistiseksi kokemukseksi. Nautinto lisääntyy ja tarvittava määrä kylläisyyden tuntemiseksi vähenee.

Syöminen ilman häiriötekijöitä: näyttöjen poistaminen

Syöminen television tai puhelimen näytön edessä lisää kaloriensaantia 20–40 % verrattuna syömiseen ilman häiriötekijöitä (laboratoriotutkimukset, Birminghamin yliopisto). Häiriötekijät vähentävät aterian muistamista: aivoosi eivät riittävästi "rekisteröi" mitä olet syönyt. Tuloksena on alentunut kylläisyys ja aikaisempi nälän paluu. Tapa sammuttaa näytöt aterioiden aikana on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimista interventioista kaloriensaannin vähentämiseksi ilman tietoista ponnistelua.

Tietoinen syöminen ja suhteesi ruokaan

Tutkimukset osoittavat, että tietoinen syöminen vähentää ahmimista 40–60 % ihmisillä, joilla on ahmintahäiriö. Se vähentää emotionaalista syömistä (syöminen stressin, tylsyyden tai surullisuuden vastauksena). Se parantaa ruoansulatusta (parasympaattinen hermosto, joka aktivoituu tietoisen syömisen rauhallisuudesta, optimoi ruoansulatusentsyymien tuotantoa). Se lisää ruoan tyytyväisyyttä (syöt vähemmän mutta nautit siitä enemmän). Se ei ole ratkaisu kaikille: jotkut ihmiset, joilla on vakavia syömishäiriöitä, tarvitsevat kliinistä tukea ennen kuin voivat harjoittaa tietoista syömistä itsenäisesti.

Tietoinen syöminen: Näin harjoitat sitä huomenna lounaalla

Valitse ateria (lounas tai päivällinen on paras, ei kiireinen aamiainen). Laita puhelimesi pois näkyvistä, sammuta televisio. Istu mukavasti. Ennen kuin aloitat syömisen: katso lautaasi 30 sekuntia (värit, tuoksut). Aloita ensimmäisestä purusta: pureskele hitaasti, laske 20 purua. Aseta ruokailuvälineet alas pureiden välillä. Aterian puolivälissä: pidä 30 sekunnin tauko ja kysy itseltäsi asteikolla 1-10, kuinka täynnä olet. Jos olet tasolla 7-8: mieti, onko lautasi tyhjentäminen välttämätöntä vai automaattista. Sinun ei tarvitse tehdä sitä täydellisesti: jo viisi ylimääräistä minuuttia huomiota ruokaasi alkaa rakentaa tietoisuutta.

Nälän asteikko: Käytä sitä ennen jokaista ateriaa

Ennen syömistä arvioi nälkäsi asteikolla 1 (täydellinen paasto, fyysinen kiireellisyys) 10:een (täysin täynnä, epämiellyttävä). Ihannetapauksessa aloita syöminen noin 3-4 tasolla (kohtalainen nälkä) ja lopeta noin 6-7 tasolla (tyytyväinen mutta mukava). Syöminen yli 5:n tarkoittaa syömistä ilman nälkää (automaattisuus, tapa, tylsyys). Odottaminen, kunnes olet tasolla 1-2, johtaa liikasyömiseen (liian suuri nälkä aiheuttaa nopeaa, liiallista syömistä). Tämä asteikko, jota sovelletaan ennen jokaista ateriaa kahden viikon ajan, muuttaa radikaalisti tietoisuuttasi syömismalleistasi.

Ruoka-tunne-päiväkirja

7 päivän ajan: joka kerta kun syöt jotain säännöllisten aterioiden ulkopuolella tai tavallista suuremmissa määrin, kirjoita muistiin: mitä tunnetta koit? Mitä tapahtui ennen? Miltä sinusta tuntui fyysisesti? Kolmen päivän jälkeen selkeät mallit lähes aina nousevat esiin: syön kun minulla on tylsää klo 16 toimistolla, syön kun olen ahdistunut illalla, syön riitelyn jälkeen. Nämä mallit eivät muutu dieteeteillä: ne muuttuvat tietoisuuden myötä ja tarvittaessa psykologisen tuen avulla.