Vuosikymmeniä kuukautiskiertoa käsiteltiin yhtenä kokonaisuutena: "kuukautisten aikana sinulla on kipuja, ota kipulääke." Kiertoon synkronointi on kehittyneempi lähestymistapa, joka tunnistaa kuukautiskierron neljä vaihetta täysin erilaisina hormonaalisina ympäristöinä, joilla jokaisella on omat ravitsemus-, energia- ja fyysisen aktiivisuuden vaatimuksensa. Ruokavalion mukauttaminen kuukautiskierron vaiheisiin ei ole pseudotieteellistä – se perustuu hormonaalisen fysiologian tuntemukseen ja sitä tukee kasvava tieteellinen näyttö.

Kuukautiskierron neljä vaihetta ja niiden hormonit

Kuukautisvaihde (päivät 1–5): Estrogeeni ja progesteroni ovat alimmillaan. Verenvuoto tarkoittaa, että menetät rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Tulehdusta aiheuttavat prostaglandiinit laukaisevat kramppeja. Follikkeliherätysvaihde (päivät 6–13): Estrogeeni nousee asteittain. Energia kasvaa, insuliiniherkkyys paranee, mieliala on yleensä positiivinen. Tämä on suurimman aineenvaihdunnan mahdollisuuden ikkuna. Ovulaatio (noin päivä 14): LH ja FSH nousevat jyrkästi. Estrogeeni saavuttaa huippunsa. Fyysinen energia on korkeimmillaan ja perusaineenvaihduntasi nopeus kasvaa hieman (3–5%). Keltarauhasvaihde (päivät 15–28): Progesteroni hallitsee. Perusruumiinlämpötila nousee 0,3–0,5°C. Perusaineenvaihdunta kasvaa 100–300 kalorialla päivässä. Nesteenpidätys on mahdollista. Hiilihydraattien halut lisääntyvät. PMS voi ilmaantua viimeisinä päivinä.

Kuukautisvaihde: Priorisoi palautuminen

Kuukautisten aikana kehosi menettää rautaa, sinkkiä ja magnesiumia verenvuodon kautta. Ravitsemusvaatimukset: rauta (punaiset lihat, palkokasvit + C-vitamiini, pinaatti), sinkki (kurpitsansiemenet, palkokasvit, liha), magnesium (tumma suklaa, palkokasvit, avokado, siemenet). Kramppien vähentämiseksi: omega-3-rasvahapot (anti-prostaglandiini-vaikutus, vähentävät tulehdusta), magnesium (rentouttaa kohdun lihaksia), inkivääri (dokumentoitu spasmolyyttinen vaikutus), vähennä suolaa (minimoi nesteenpidätyksen, joka pahentaa turvotusta). Ruoat, joita kannattaa välttää kuukautisten aikana: liiallinen kofeiini (vasokonstriktio voi pahentaa kramppeja), alkoholi, runsaasti suolattavat ruoat.

Follikkeliherätysvaihde: Uudelleenrakentamisen vaihe

Kun estrogeeni nousee, insuliiniherkkyytesi paranee (sama määrä hiilihydraatteja aiheuttaa pienemmän verensokerin nousun). Aineenvaihduntasi on tehokas. Tämä on ihanteellinen aika: fermentoiduille ruoille (tukevat estrogeenin aineenvaihduntaa), ristikukkakasvuksille (indoli-3-karbinoli tukee ylimääräisen estrogeenin poistamista), liinan ja kurpitsansiemenille (lignaanit, lievästi fytoestrogeneja sisältävät), täysjyväviljoille ja palkokasvuksille (tasainen energia nousevalle energiallesi). Energia on yleensä korkea – tämä on paras vaiheesi intensiivisemmälle fyysiselle aktiivisuudelle.

Ovulaatiovaihe: Huippuenergia

Ovulaation aikana LH:n ja estrogeenin nousu tuo sinut fyysisen ja henkisen huippuusi. Aineenvaihduntasi on korkeimmillaan. Kalorintarve kasvaa hieman. Tukevat ruoat: liinansiemenet (lignaanit tukevat ovulaatiota), sinkkiä sisältävät ruoat (tukevat keltarauhasen muodostumista), runsaat antioksidantit (suojaavat munaa hapettavalta stressiltä), B6-vitamiini (tukee progesteronin tuotantoa keltarauhasessa). Energia on huipussaan – ihanteellinen vaativimmille urheilullisille ja henkisille suorituksille.

Keltarauhasvaihde: PMS:n hallinta

Keltarauhasvaihteessa progesteroni hallitsee. Perusaineenvaihduntasi nopeus kasvaa – kehosi polttaa 100–300 ylimääräistä kaloria päivässä. Hiilihydraattien ja makean halut lisääntyvät fysiologisesti. Tämä ei ole tahdonvoimakysymys – se on todellinen hormonaalinen reaktio. Kuinka hallita sitä: lisää kalorintarvetta kohtuullisesti (kehosi tarvitsee sitä), priorisoi monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyvävilja, makeapotaatit, palkokasvit) halun tyydyttämiseksi ilman verensokerin heilahtelua, runsas magnesium (vähentää suklaan halua, joka on oikeastaan magnesiumin pyyntö), B6-vitamiini (vähentää PMS-oireita), kalsium (1 000 mg päivässä vähentää PMS-oireita 30–40 % kliinisten tutkimusten mukaan), vähennä suolaa ja kofeiinia nesteenpidätyksen minimoimiseksi.

Pidä kolmen kuukauden ajan syklikirjaa

Käytä sovellusta kuten Clue, Flo tai Natural Cycles syklisi seurantaan. Kirjaa joka päivä muistiin: energia (1–10), mieliala (1–10), ruokahalu (1–10), erityiset nälkäiset (1–10), unen laatu. Kolmen syklin jälkeen sinulle muodostuu selkeä kuva omista säännöllisyyksistäsi: milloin voit parhaiten, milloin nälkä on suurin, milloin kohdunpuristukset iskevät, milloin tulee turvotusta. Tämä henkilökohtainen tieto on paljon arvokkaampi kuin mikään yleinen pohja. Jaa se gynekologillesi, jos huomaat merkittäviä poikkeamia.

Siementen syönnin syklointi: lignaanit hormonitasapainon tueksi

Siementen syklinen syönnin idea on käyttää tiettyjä siemeniä eri syklivaiheissa hormonitasapainon tukemiseksi. Follikulaarivaihe (päivät 1–14): jauhettuja pellavan ja kurpitsan siemeniä (lignaanit ja sinkki tukevat estrogeenia ja ovulaatiota). Luteiinivaihe (päivät 15–28): seesamin ja auringonkukan siemeniä (lignaanit ja E-vitamiini tukevat progesteronia). Yksi ruokalusikallinen jauhettuja siemeniä päivässä, lisättynä jogurttiin, viljatuotteisiin tai smoothieen. Vaikka vahvaa kliinistä näyttöä on rajallisesti, siemenet ovat erinomaisia ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Siementen syklinen syönnin avulla varmistetaan, että vaihdat eri siemeniä kuukauden aikana.

Kuukautiskivut: tehokas ravitsemusprotokolla kivun lievitykseen

Kolme–viisi päivää ennen kuukautisia: lisää magnesiumia (pähkinät, siemenet, kaakao, palkokasvit: 300–400 mg päivässä), omega-3-rasvahappoja (rasvainen kala päivittäin tai kalaöljy), B1-vitamiinia tiamiinia (täysjyvävilja, palkokasvit: vuoden 2014 tutkimuksessa 100 mg tiamiinia päivässä vähensi kipua 95 %), tuoretta inkivääriä teessä tai ruoanlaitossa. Vältä: kofeiinia, alkoholia, liikaa suolaa, tulehdustekijöitä sisältäviä elintarvikkeita (jauhettuja sokereita, liikaa omega-6-öljyjä). Kolmen syklin ajan johdonmukaisesti noudatettuna tämä protokolla vähentää merkittävästi kuukautiskipujen voimakkuutta monilla naisilla.