Ihmisen aivot kuluttavat noin 20 % kehon kokonaisenergiasta, vaikka ne muodostavat vain 2 % kehon painosta. Ne ovat jatkuvasti aktiivisia ja luovat miljardeja synaptisia yhteyksiä päivittäin sekä syntetisoivat neurotransmittereja jatkuvasti. Kaiken tämän tekemiseen ne tarvitsevat tasaisen saannin tarkkoja ravinteita. Jopa yhden kriittisen ravinnteen puute voi mitattavasti heikentää kognitiivisia toimintoja. Ei ole olemassa taikaa "älykkyyspiilleriä", mutta on olemassa vahva ravitsemusneurobiologia, joka tunnistaa, mitä aivot tarvitsevat toimiakseen parhaalla tavalla.

DHA: Aivojen Rakenne

Aivot koostuvat 60 % rasvasta, joista DHA (dokosaheksaeenihappo, omega-3-rasva) muodostaa suurimman osan. DHA on synaptisten kalvojen rakennusaine: hermosolun kalvojen joustavuus, joka on välttämätöntä hermoimpulssien siirtymiselle, riippuu DHA:n läsnäolosta. DHA:n puute vähentää kalvon joustavuutta, hidastaa synaptista siirtymistä ja heikentää kognitiivisia toimintoja. Meta-analyysit iäkkäillä ihmisillä osoittavat, että korkeat DHA-pitoisuudet plasmassa liittyvät pienempään kognitiivisen heikkenemisen ja dementiaan sairastumisen riskiin. Suositeltu annos kognitiiviselle toiminnalle: 250–500 mg DHA:ta päivittäin (2–3 rasvaisen kalan annosta viikossa tai levä-pohjainen lisä).

Koliini: Asetyylikoliinin Esiasteet

Asetyylikoliini on muistin ja oppimisen neurotransmitteri: se tuotetaan kolinergisen järjestelmän synapseissa, jotka hermittävät hippokampusta ja etuotsalohkoa. Sen ruokavalion esiasteet on koliini. Alzheimerin tautia luonnehtii kolinergisen järjestelmän vaje: sitä ei aiheuta koliinin puute, mutta tämä osoittaa, kuinka kriittinen tämä neurotransmitteri on muistille. Koliinin lähteet: kananmunat (125 mg munuaista kohti – biovaraavuudeltaan paras lähde), naudanmaksa (356 mg 100 g:ssa), rasvainen kala, maapähkinät, palkokasvit, ristikukkaisten kasvien perheet. Tarve on 425 mg päivittäin naisille ja 550 mg miehille. Monet ihmiset eivät saavuta tätä.

B-Vitamiinit: Kognitiivisen Toiminnan Moottori

B12-vitamiini: välttämätön myelinoitumiselle (hermosolun myeliinituppi on välttämätöntä nopealle hermoimpulssien johtumiselle). Puute aiheuttaa kognitiivista heikkenemistä, muistiongelmia ja mielialahäiriöitä. Se on hyvin yleistä iäkkäillä ihmisillä (mahalaukun absorptiovaikeudet) ja vegaaneilla (ei ole kasvipohjaisissa ruoissa). B6-vitamiini: kofaktori serotoniinin, dopamiinin, GABA:n ja noradrenaliinin synteesissa. Puute tuottaa aivojen sumua, ärtymystä ja keskittymisen vaikeuksia. Folaatti (B9): välttämätöntä DNA:n ja myeliinin synteesille. Puute liittyy kognitiiviseen heikkenemiseen ja masennukseen. B1-vitamiini (tiamiini): kriittinen aivojen energiaaineenvaihdunnalle. Puute (Wernicke-Korsakoff-oireyhtymä, tyypillinen alkoholisteille) aiheuttaa vakavaa muistinmenetystä ja sekaannusta. Niasiini (B3): NAD+:n esiasteet, välttämätöntä mitokondrioiden energiantuotannolle neuroneissa.

Rauta: Happi Aivoille

Rauta on välttämätöntä hemoglobiinin tuotannolle (hapen kuljetus neuroneille) ja lukuisille aivojen entsyymeille. Raudan puute, jopa ilmeisen anemia ilman, vähentää kognitiivisia toimintoja: huomiokykyä, työmuistia, käsittelynopeutta. Tutkimukset lapsista osoittavat, että raudan puute esikouluiässä vaikuttaa mitattavasti kognitiivisiin toimintoihin, jotka säilyvät jopa sen jälkeen, kun puute on korjattu. Aikuisilla matala ferritiini (alle 30 ng/ml) liittyy heikenttyneeseen keskittymiskykyyn ja henkiseen kestävyyteen.

Magnesium: Synapssi, Joka Toimii

Magnesium on perustavanlaatuinen NMDA-reseptorien toiminnalle (N-metyyli-D-aspartaatti), jotka ovat keskeisiä pitkäkestoiselle potentialisaatiolle (LTP: muistin solubiologinen mekanismi). Magnesium-L-threonate on erityinen magnesiumin muoto, joka ylittää veri-aivoesteen tehokkaammin kuin muut muodot: tutkimukset jyrsijöillä ja jotkut alustavan ihmisten tutkimukset osoittavat parannuksia muistissa ja synaptisessa muovautuvuudessa. Ei ole riittävän dokumentoitu suositella vakiomuotoisesti, mutta lupaava. Magnesiumin ruokavalion lähteet: pähkinät, kurpitsan siemenet, tumma suklaa, palkokasvit, täysjyvät, avokado.

MIND-ruokavalio: Erityisesti Aivoille

MIND-ruokavalio (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) on Välimeren ja DASH-ruokavalioiden hybridi, joka on optimoitu aivojen terveydelle. Tutkimus 923 iäkkäällä ihmisellä (Morris ym., 2015) osoitti, että korkea MIND-ruokavalion noudattaminen vähentää Alzheimerin riskiä 53 % ja kohtalainen noudattaminen 35 % – tulokset, jotka ovat parempia kuin tavallinen Välimeren ruokavalio tähän erityiseen tulokseen. MIND:n keskeiset komponentit: lehtivihannekset (6+ annosta viikossa), muut vihannekset (1+ päivittäin), pähkinät (5+ annosta viikossa), marjat (2+ annosta viikossa), palkokasvit (4+ ateriaa viikossa), täysjyvät (3+ päivittäin), kala (1+ viikossa), siipikarja (2+ viikossa), neitsytöljy pääasiallisena kastikkeena, viini kohtuullisesti (valinnainen).

Ruokavalio aivojen terveydelle

Päivittäin: yksi kananmuna (koliini), annos lehtivihanneksia (folaatti), 30 g pähkinöitä (kasvipohjaiset DHA ja E-vitamiini). Kolme kertaa viikossa: rasvaiset kalat (DHA, B12-vitamiini). Päivittäin: neitsytöljy (polifenoolit, E-vitamiini). Kaksi kertaa viikossa: marjat (neuroprotektiiviset antosyaanit). Kerran viikossa: annos maksa (koliini, rauta, B12-vitamiini poikkeuksellisen suurissa määrin – luonnon "monivitamiini"). Jos olet yli 60-vuotias tai vegaani, ota B12-vitamiinin lisä: puute kehittyy huomaamatta ja aivojen vauriot ilmaantuvat ennen perinteisiä oireita.

Aamiaisen vaikutus aamupäivän keskittymiskykyyn

Riittävän proteiinin (kananmunat, kreikkalainen jogurtti) ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (kaurapuuro, täysjyväleipä) sisältävä aamiainen antaa aivoille tasaisen glukoosisaannin 3–4 tunniksi. Pelkästään yksinkertaisista hiilihydraatteista (sokeroitu vilja, leivonnaiset, hedelmämehu) koostuva aamiainen aiheuttaa verensokerin nousun ja putoamisen, mikä heikentää keskittymiskykyä aamupäivän loppupuolella. Testi on yksinkertainen: kokeile proteiinirikasta aamiaista viikon ajan ja arvioi keskittymiskykyäsi kello 9–12 välisenä aikana. Useimmat ihmiset huomaavat eron muutaman päivän kuluessa.

Nesteen saanti ja aivot: jopa lievä kuivuminen vaikuttaa

Aivot koostuvat 73 prosentista vedestä. Jo 1–2 prosentin kuivuminen heikentää keskittymiskykyä, työmuistia ja lisää koetun henkisen rasituksen tunnetta. Opiskelijoille tehdyissä tutkimuksissa ne, jotka juovat riittävästi ennen kokeita, suoriutuvat 5–10 prosenttia paremmin kuin lievästi kuivuneet. Ennen mitä tahansa intensiivisen henkisen työn jaksoa: 500 ml vettä. Pidä pullo näkyvästi pöydälläsi: näet sen, juot sitä.