Alzheimerin tauti on yleisin dementiaryhmä, joka vaikuttaa noin 6–7 prosenttiin yli 65-vuotiaista ja 30–40 prosenttiin yli 85-vuotiaista. Tehokasta lääkettä ei vielä ole olemassa. Kuitenkin The Lancet -lehden asiantuntijapaneeli (2020) tunnisti 12 muokattavissa olevaa riskitekijää, jotka selittävät noin 40 prosenttia dementiatapauksista – monet niistä voidaan vaikuttaa suoraan ruokavalion ja elämäntapamuutosten kautta. Vaikka ehkäisy ei ole taattu, tutkimukset osoittavat, että kognitiivisen varannon rakentaminen ja verisuoni- ja aineenvaihduntariskien vähentäminen koko elämän ajan pienentävät merkittävästi dementian kehittymisen riskiä.

Alzheimerin mekanismit, jotka liittyvät ravitsemukseen

Alzheimeria luonnehtii beeta-amyloidin (plakit) ja hyperfosforyloituneen tauun (neurofibrillaaristen sotkujen) kertyminen aivoissa. Neuroinflammaatio ja oksidatiivinen stressi kiihdyttävät näitä prosesseja. Tärkeimmät ravitsemukseen liittyvät mekanismit ovat: aivoinsuliiniresistenssi (aivot muuttuvat "insuliiniresistentiksi" Alzheimerin tapauksessa, minkä vuoksi jotkut tutkijat kutsuvat sitä "tyypin 3 diabetekseksi"), mitokondrioiden toimintahäiriö (vähentyneellä ATP-tuotannolla neuroneissa), edistyneiden glykaation lopputuotteiden (AGE-yhdisteiden) kertyminen – hiilihydraatit, jotka sitoutuvat proteiineihin ja kiihdyttävät solujen vaurioitumista – sekä krooninen neuroinflammaatio (mikroglian aktivaatio, jonka laukaisevat tulehdusta edistävät ruokavaliot).

MIND-ruokavalio: tutkimus, joka muutti neuroravitsemusta

MIND-ruokavalio (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kehitettiin ravitsemusterapeutti Martha Clare Morrisin toimesta Chicagon Rush Universityssä erityisesti Alzheimerin riskin vähentämiseksi. Merkittävä tutkimus (Morris ym., 2015) seurasi 923 iäkkäämpää aikuista 4,5 vuoden ajan ja sai huomattavia tuloksia: ne, jotka noudattivat tiukasti MIND-ruokavalion, saivat 53 % alhaisemman Alzheimerin riskin, kun taas kohtuullinen noudattaminen vähensi riskiä 35 % – paremmin kuin Välimeren tai DASH-ruokavaliot erikseen. MIND-ruokavalion keskeisiä neuroprotektiivisia komponentteja, jotka erottavat sen: marjat (2+ annosta viikossa: antosyaanit ja neuroprotektiiviset flavonoidit), lehtivihannekset (6+ annosta viikossa: folaatti, K-vitamiini, luteiiini) ja pähkinät (5+ annosta viikossa: kasvipohjaiset DHA, E-vitamiini, antioksidantit).

Aivojen antioksidantit: neuronien suojaaminen oksidatiiviselta stressiltä

E-vitamiini: suojaa neuronien kalvoja lipidien oksidaatiolta. Lähteitä ovat auringonkukan siemenet, manteli, hasselpähkinät, vehnän itävä öljy ja extra virgin -oliiviöljy. Epidemiologiset tutkimukset osoittavat yhteyttä korkean ruokavaliosta saadun E-vitamiinin ja alhaisemman Alzheimerin riskin välillä. Luteiiini ja zeaksantiini: karotenoidit, jotka ovat keskittyneet verkkokalvoon ja aivoihin. Korkeammat tasot kognitiivisesti terveillä iäkkäillä aikuisilla verrattuna dementiaa sairastaviin vahvistavat niiden neuroprotektiivisen roolin. Lähteitä: pinaatti, rucola, lehtikaali ja kananmunan keltuaiset. Resveratroli: polifenoli, joka löytyy viinirypäleistä ja punaviinistä. In vitro- ja eläintutkimukset osoittavat, että se vähentää beeta-amyloidia ja tulehdusta, vaikka ihmisillä saadut todisteet ovat vielä alustavat. Antosyaanit (marjat): vuoden 2019 meta-analyysi havaitsi, että korkea marjojen kulutus liittyy parempaan episodiseen muistiin ja vähentyneeseen kognitiiviseen heikkenemiseen aikuisilla.

Verensokerin hallinta: aivojen suojaaminen insuliiniresistenssilta

Tyypin 2 diabetes on yksi vahvimmista muokattavissa olevista Alzheimerin riskitekijöistä, mikä lisää riskiä 50–65 %. Aivoinsuliiniresistenssi edeltää kognitiivisia oireita vuosilla. Kroonisten verensokerin piikkien vähentäminen – vähemmän jalostettujen hiilihydraattien, enemmän kuidun ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden avulla – tarjoaa pitkäaikaista neuroprotektiota. Metformiini, tyypin 2 diabeteksen lääke, testataan tällä hetkellä kliinisissä tutkimuksissa Alzheimerin ehkäisyyn prediabeettisilla henkilöillä juuri tästä syystä.

Polifenoolit extra virgin -oliiviöljyssä: oleokantaali

Oleokantaali korkealaatuisesta extra virgin -oliiviöljystä (esiintyy korkeammissa pitoisuuksissa tuoreissa, premium-öljyissä) on osoittanut kokeellisissa tutkimuksissa kyvyn parantaa beeta-amyloidin poistumista aivoista aktivoimalla amyloidia hajottavia entsyymejä. ACS Chemical Neuroscience -lehdessä julkaistu tutkimus (Katsouli ym., 2014) osoitti, että oleokantaali aktivoi "chaperone"-proteiineja, jotka neutraloivat myrkyllistä beeta-amyloidia. Vaikka se ei ole lopullinen kliininen todiste, se tarjoaa toisen vakuuttavan syyn tehdä korkealaatuisesta extra virgin -oliiviöljystä ruokavalion ensisijainen rastalähde.

MIND-ruokavalion käyttöönotto seitsemässä käytännön vaiheessa

1. Lehtivihannekset päivittäin (pinaatti smoothieihin, rucola salaatteihin, kaalista paistettuja). 2. Marjat vähintään kahdesti viikossa (mustikka jogurtin päälle, mansikka kaurapuuroon, mustaherukka välipalaksi). 3. Pähkinät päivittäin välipalaksi (30g sekoitusta). 4. Neitsytoliiviöljy pääasiallisena ruoanlaittörasvana (4+ ruokalusikallista päivässä). 5. Täysjyvävilja jokaisella aterialla. 6. Kala vähintään kerran viikossa. 7. Palkokasvit 4+ kertaa viikossa. Vähennä: punaista lihaa (max kerran viikossa), voita ja margariinia, juustoa (max kerran viikossa), makeita ja pikaruokaa (max kerran viikossa).

Liikunta: välttämätön täydennys

Liikunta suojaa aivoja yhtä tehokkaasti kuin ruokavalio. 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa lisää BDNF:ää (aivoperäistä kasvutekijää), joka stimuloi hippokampuksen neurogenesiä eli uusien hermosolujen syntymistä aivojen muistialueella. MIND-ruokavalion, säännöllisen liikunnan, painonhallinnan ja verenpaineen kontrollin yhdistelmä vähentää Alzheimerin riskiä synergistisesti. Pelkät lääkkeet ja superruoat eivät riitä: tarvitset kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta.

Verisuonisairauksien riskitekijöiden hallinta: konkreettisin ehkäisy

Korkea verenpaine keski-iässä (40-65 vuotta) on yksi vahvimmista ja muokattavimmista Alzheimerin riskitekijöistä. Verenpaineen hoito ei ole vain sydämen hyväksi – se on myös aivojen hyväksi. Sama pätee tyypin 2 diabetekseen, korkeaan kolesteroliin, hoitamattomaan masennukseen, kuulon heikkenemiseen ja sosiaaliseen eristäytymiseen. Kaikki muokattavissa olevia tekijöitä, jotka Lancet Dementia Commission on tunnistanut. Alzheimerin ehkäisy on summa monista pienistä päivittäisistä tottumuksista, ei yhdestä suuresta ponnisteluista.