Korkea verenpaine (lukemissa yli 130/80 mmHg vuoden 2023 ESC-ohjeiden mukaan) vaikuttaa noin 33 prosenttiin suomalaisista aikuisista, ja esiintyvyys nousee 65–70 prosenttiin yli 65-vuotiailla. Se on aivohalvauksen, sydäninfarktin, kroonisen munuaissairauden ja sydämen vajaatoiminnan johtava riskitekijä. DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on ruokavalioprotokolla, jolla on vahvin tieteellinen näyttö verenpaineen hallinnasta. Yhdysvaltain kansallisen sydän-, keuhko- ja veriinstituutin (NHLBI) kehittämä ja New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1997 julkaistu DASH-tutkimus osoitti, että DASH-ruokavalio voi alentaa systolista painetta 8–14 mmHg:llä 8–12 viikon kuluessa – vaikutus, joka vastaa ensimmäisen linjan verenpainelääkkeitä. Vaikutus on suurempi vaiheen 2 hypertensiossa ja afrikkalaisperäisillä ihmisillä, mutta se on dokumentoitu kaikissa väestöryhmissä.

DASH-ruokavalion periaatteet: mitä lisätä ja mitä vähentää

DASH-ruokavalio perustuu verenpainetta alentavien ravintoaineiden (kalium, kalsium, magnesium, kuitu) lisäämiseen ja verenpainetta nostavia ravintoaineita (natrium, kylläistyneet rasvat) vähentämiseen. Lisää: hedelmät ja vihannekset (8–10 annosta päivässä: rikas kaliumissa, magnesiumissa ja antioksidanteissa). Kalium kilpailee natriumin kanssa munuaisen tubuluksella edistäen natriumin erittymistä ja vähentäen veren tilavuutta. Rasvaton maito (2–3 annosta päivässä: rasvaton jogurtti, täysmaito, tuore juusto: kalsiumin ja proteiinin lähteet). Täysjyvävilja (6–8 annosta päivässä: kuitu, E-vitamiini, magnesium). Kala (2+ annosta viikossa: omega-3 EPA/DHA verisuonia laajentavalla vaikutuksella). Pähkinät ja palkokasvit (4–5 annosta viikossa: magnesium, kasviproteiini). Vähennä: natrium (alle 2 300 mg/päivä tavallisena DASH:ina, alle 1 500 mg/päivä matalanatrium-DASH:ina: verenpainetta alentava vaikutus on suurempi matalanatrium-versiossa). Punainen ja prosessoitu liha (enintään 2 annosta viikossa: korkea kylläistyneiden rasvojen ja natriumin sisältö). Makeat ja lisätyt sokerit (enintään 5 annosta viikossa). Kylläistyneet ja transrasvat (alle 6–7 % kokonaiskaloreista).

DASH-ruokasuunnitelma: käytännön soveltaminen

DASH-ruokavalio sopeutuu hyvin suomalaiseen ruokakulttuuriin, joka jo sisältää monia DASH-yhteensopivia ruokia. DASH-aamiainen: kreikkalainen jogurtti (kalsiumin lähde), tuore kausihedelmä (kiwi + banaani: rikas kaliumissa), kaksi viipaletta täysjyväleipää (magnesium, kuitu), kourallinen pähkinöitä (omega-3, magnesium). DASH-lounas: täysjyväpasta tomaatin ja basilikan kanssa (täysjyvä + hedelmä: kaksinkertainen DASH), sekalaisalaatti (kalium, C-vitamiini), 200 ml vettä sitruunan roiskeella. DASH-illallinen: höyrytty lohifileen (omega-3), sekalaiset grillattavat vihannekset (kesäkurpitsa, munakoiso, paprika: rikas kaliumissa), suolatonta täysjyväleipää, lasi rasvaamatonta maitoa (kalsium). DASH-välipalat: kourallinen suolatonta manteleita (magnesium), omena tai päärynä (kalium, kuitu), rasvaamatonta jogurttia hedelmien kanssa. Haastavimmat muutokset: suolan vähentäminen, vanhojen juustojen vähentäminen (korkea natrium- ja kylläistyneiden rasvojen sisältö: korvaa ricottalla, tuoreella mozzarellalla, rahkalla), lihatuotteiden vähentäminen.

DASH ja elämäntapa: yhteisvaikutukset liikunnan ja unen kanssa

DASH-ruokavalio on tehokkain, kun se otetaan osaksi kattavaa elämäntapamuutosta. Aerobinen liikunta: lisää verenpaineen alentumista 5–8 mmHg systolisesti (vaikutus riippumaton ruokavaliosta). DASH:n ja liikunnan yhdistelmä alentaa painetta 12–20 mmHg:llä: riittävä normalisoimaan vaiheen 1 hypertension monilla potilailla ilman lääkitystä. Suositeltu liikuntatyyppi verenpaineen hallintaan: 150 minuuttia kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa (reipas kävely, uinti, pyöräily, tanssi). Isometrinen liikunta (plankit, seinäistumiset: staattisten asentojen pitäminen) on myös osoittanut merkittävää verenpaineen alentumista viimeaikaisissa meta-analyyseissa (systolinen alentuminen 8–10 mmHg: yllättävän suuri vaikutus). Painon lasku: jokainen menetetty kilogramma alentaa verenpainetta noin 1 mmHg:llä systolisesti. 5–10 % kehon painon lasku ylipainoisilla henkilöillä voi alentaa painetta 5–20 mmHg:llä. Unen laatu: riittämätön uni (alle 6 tuntia) liittyy hypertensioon. Uniapnea on tärkeä lääkkeille vastustavan hypertension sekundaarinen syy. Jos hypertensio on vaikea hallita ruokavalion ja lääkityksen huolimatta, arvioi aina uniapnean mahdollisuus. Alkoholi: alkoholin nauttimisen vähentäminen alentaa verenpainetta. Tavoite: enintään 2 alkoholiyksikköä päivässä miehille, 1 naisille. Täydellinen lopettaminen alentaa systolista painetta 2–4 mmHg:llä.

DASH vs Välimeren ruokavalio: vertailu

Monet ihmiset pohtivat DASH-ruokavalion ja Välimeren ruokavalion eroja, joita usein esitetään vaihtoehtoisina lähestymistapoina. Nämä kaksi ruokavaliota ovat melko samankaltaisia, mutta painotuksiltaan erilaisia. Yhteiset piirteet: runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljatuotteita, palkokasveja, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Pääerot: DASH-ruokavalio rajoittaa natriumia tiukemmin (alle 2 300 mg/päivä) ja rajoittaa kylläisiä rasvoja. DASH sisältää erityisesti vähärasvaisia maitotuotteita (Välimeren ruokavalio ei sulje niitä pois, mutta ei painota niitä). Välimeren ruokavalio korostaa extra virgin -oliiviöljyä pääasiallisena rasvanlähteenä (DASH ei ole yhtä spesifinen rasvatyyppien suhteen). Välimeren ruokavalio sisältää kohtuullisen viininkulutuksen (yksi lasillinen ruokailujen yhteydessä; näyttö kohtuullisen viininkulutuksen sydän- ja verisuonisairauksien suojaavasta vaikutuksesta on kiistanalaista, mutta olemassa). Kumpi valita: molemmilla ruokavaliolla on vahva näyttö sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisystä. Erityisesti verenpaineen hallintaan DASH-ruokavaliolla on suorempi ja tiukempi näyttö. Niille, jotka haluavat "italialaistetun" lähestymistavan, joka on helpommin noudatettavissa, Välimeren ruokavalio, jota muokataan natriumin vähentämisellä (DIME: Modified Italian Diet with Evidence), voi olla yhtä tehokas ja paremmin noudatettavissa jokapäiväisessä italialaisessa käytännössä.

Korkea verenpaine raskauden aikana: DASH-ruokavalio ehkäisyvälineenä

Korkea verenpaine raskauden aikana (gestoos, preeklampsia) on yksi vakavimmista obstetrisista komplikaatioista. Preeklampsia vaikuttaa 2–8 prosenttiin raskauksista ja voi edetä eklampsiaksi (kouristukset), mikä vaarantaa sekä äidin että sikiön. DASH-ruokavalio raskauden aikana: satunnaistettu tutkimus (muokattu Beaufils et al.) osoittaa, että DASH-ruokavalion noudattaminen raskauden aikana vähentää raskausdiabetekseen liittyvän korkean verenpaineen riskiä 25–30 prosentilla. Kalsiumlisäys (1 500–2 000 mg/päivä) on suositeltava naisille, joilla on alhainen kalsiumin saanti, preeklepsian ehkäisyyn (WHO:n ohjeet). Magnesium (runsaasti DASH-ruokavaliossa: pähkinät, palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, lehtivihannekset) on dokumentoidusti suojaavalla vaikutuksella verisuonten toimintaan raskauden aikana. Natriumin vähentäminen raskauden aikana tulisi olla maltillista (ei alle 1 500 mg/päivä normaaliraskauden aikana: natrium on välttämätöntä fysiologisen verenvirtauksen laajenemiselle raskauden aikana). Painon hallinta raskauden aikana (painon nousu normaalialueella: 11–16 kg normaalipainoisille) on ensisijainen gestoosin riskitekijä.