Kesällä hikoilet. Jopa silloin kun istut paikallasi. Jopa silloin kun luulet, että et hikoile. Kehosi menettää vettä ja suoloja jatkuvasti lämpötilan säilyttämiseksi. Ja jos et täydennä oikein, olet menossa ongelmiin, jotka voivat pilata kesäsi.

Enemmän juominen ei riitä. Sinun täytyy juoda älykkäämmin. Oikea vesi, oikeaan aikaan, oikeassa määrässä. Muuten riskeeraat kramppeja, auringonhalvauksia, äärimmäistä väsymystä. Ja ajatella, että muutama yksinkertainen muutos estäisi kaiken tämän.

Miksi tarvitset enemmän vettä kesällä

Kehosi lämpötilan täytyy pysyä noin 37°C:ssa. Kun ulkona on kuuma, kehosi hikoilee jäähtymiseksi. Hikinäytteen haihtuminen poistaa lämpöä iholtasi. Se on täydellinen järjestelmä, mutta se maksaa vettä.

Kuumalla päivällä, vaikka et tekisi mitään, voit menettää 1-1,5 litraa nesteitä pelkästään hikoilusta. Lisää fyysinen aktiviteetti, ja pääset helposti 2-3 litraan. Sinun täytyy täydentää kaikki, tai tulet kuivuneeksi.

Ongelma on, että kesällä jano pettää sinut. Joskus et ole janoinen vaikka olet jo kuivunut. Janomekanismisi ei pysy perässä nopealle nesteenpoistolle. Et voi luottaa pelkästään janoon.

Ei vain vettä: Tarvitset myös suoloja

Hiki ei ole puhdasta vettä. Se sisältää natriumia, kaliumia, magnesiumia ja klooridia. Jos juot vain vettä ja menetät paljon hikeä, laimennat veriasi ja lasket vaarallisesti suolapitoisuuttasi. Tulos: krampit, heikkous, sekavuus.

Tämä tapahtuu erityisesti niille, jotka harjoittelevat kesällä tai työskentelevät ulkona. He juovat litroja vettä mutta tuntevat silti olonsa kamalalta. Heiltä puuttuvat suolat. Pelkkä vesi ei riitä.

Ratkaisu ei ole juoda vähemmän vettä, vaan täydentää suoloja. Joko juomalla mineraalirikasta vettä, lisäämällä elektrolyyttejä veteen tai syömällä suolaisia ruokia.

Mitä vettä valita kesällä

Jos olet istumapaikallaan ja olet viileissä ympäristöissä: matalamineraalinen vesi on kunnossa. Juo enemmän kuin talvella (2-2,5 litraa 1,5-2:n sijaan), mutta sinun ei tarvitse vaihtaa tyyppiä.

Jos harjoittelet, työskentelet ulkona tai hikoilet paljon: vaihda keskimineraalisen tai ainakin korkean matalamineraalisen veden (jäännös 300-500 mg/l). Sen tulisi sisältää natriumia (30-50 mg/l), magnesiumia (yli 50 mg/l) ja kalsiumia. Näin täydennät menettämäsi suolat.

Vältä minimaalisen mineralisoitua vettä kesällä, jos hikoilet paljon. Se on liian "tyhjä". Se sopii vauvoille, ei ihmisille, jotka menettävät suoloja hikoilun kautta.

Kuinka paljon vettä sinulla todella on kesällä

Perusperiaate: vähintään 2,5-3 litraa päivässä. Mutta se voi nousta 4-5 litraan, jos teet intensiivistä fyysistä aktiviteettia tai työskentelet auringossa. Se ei ole liikaa: se on selviytymistä.

Käytännöllinen tapa ymmärtää kuinka paljon juot: punnitse itsesi ennen ja jälkeen kuuman päivän. Jokainen menetetty kilogrammi vastaa noin 1 litraa vettä täydentämiseen. Jos menetät 2 kg kuumalla päivällä, sinun täytyy juoda 2 litraa enemmän kuin tavallisesti.

Jaa vesien juominen koko päivän ajan. Älä odota kunnes olet janoinen. Juo lasi joka tunti, vaikka et tunne tarvetta. Se on ainoa tapa pysyä kuivumisen edellä.

Milloin juoda: Täydellinen ajoitus

Herätessä: vähintään 2 lasia. Olet menettänyt nesteitä yön aikana. Päivän aloittaminen hyvin hydratoituneena tekee eron.

Ennen kuin menet kuumaan: juo puoli litraa 30 minuuttia ennen. Näin aloitat jo hyvin hydratoituneena. On helpompi ylläpitää kuin toipua.

Joka tunti auringossa: lasi, vaikka et olisi janoinen. Älä odota kehosi signaaleja—ne ovat viivästyneet.

Fyysisen aktiviteetin jälkeen: täydennä vähitellen. Älä juo 1 litraa kerralla. Siemaile se 1-2 tunnin aikana.

Ennen nukkumaan menoa: lasi, mutta ei enempää. Muuten heräät yöllä virtsaamaan.

Kuivumisen merkit kesällä

Tumma virtsa ja harvinainen virtsaaminen: sinun pitäisi virtsata vähintään 4-5 kertaa päivässä. Jos virtsaat vain 2-3 kertaa ja virtsa on tummankellaista, olet kuivunut.

Lihasrampit: erityisesti pohkeissa. Tämä on suolapuute. Juo mineraalirikasta vettä ja syö jotain suolaista.

Iltapäivän päänsärky: klassinen kuivumisen merkki. Aivosi kärsivät ensin, kun vesi puuttuu.

Äkillinen väsymys: istut alas ja sinulla ei ole voimaa jäljellä. Kuivumisen paksuuntunut veri kuljettaa vähemmän happea lihaksiisi.

Iho, joka ei pomppi takaisin: nipistä ihoa käden selän takaa. Jos se pysyy kohotettuina 1-2 sekuntia, olet kuivunut.

Yleiset virheet, joita tulee välttää

Jäätävän kylmän veden juominen: se näyttää raikkaalta, mutta se aiheuttaa vatsankramppeja ja hidastaa imeytymistä. Parempi juoda viileää vettä (10-15°C), ei jäätävää.

Juominen kerralla: 1 litra kulutettu 10 minuutissa päätyy virtsarakkoon ilman solujen hydratoimista. Parempi juoda pieniä määriä hajallaan.

Juominen vain aterian yhteydessä: se ei riitä. Sinun täytyy juoda jatkuvasti koko päivän ajan, ei vain syödessä.

Veden korvaaminen virvoitusjuomilla: virvoitusjuomat ja mehut sisältävät sokereita, jotka vaativat vettä metabolisoitavaksi. Ne eivät hydratoi—ne kuivattavat.

Luottaminen pelkästään janoon: kesällä jano tulee liian myöhään. Kun olet janoinen, olet jo kuivunut. Juo ensin.

Auringonhalvaus: Kuinka estää se

Auringonhalvaus tapahtuu, kun kehosi ei enää pysty jäähtymään. Sisäinen lämpötila nousee yli 40°C:n. Se on lääketieteellinen hätätilanne, joka voi olla kuolemaan johtava.

Asianmukainen hydraatio on ensimmäinen puolustuksesi. Jos olet hyvin hydratoitunut, hikoilet tehokkaasti ja lämpötila pysyy hallinnassa. Jos olet kuivunut, lopetat hikoilun ja lämpötila nousee.

Kuumimpien tuntien aikana (12-16), vähennä fyysistä aktiviteettia, pysy varjossa ja juo säännöllisesti vaikka et olisi janoinen. Älä haasta lämpöä ajatellen olevasi voittamaton.

Valmista "Täydellinen vesipullo"

Täytä 1,5–2 litran vesipullo aamulla. Lisää pieni silppu suolaa (kirjaimellisesti: pieni silppu peukalon ja etusormen välissä), puolen sitruunan mehu ja muutama mintunlehti. Saat mineralisoitua, makuullista vettä, josta tulee mieli juoda.

Kanna pulloa mukanasi kaikkialle. Autoon, työpaikalle, rannalle. Jos se on mukanasi, juot. Jos jätät sen kotiin, unohdat.

Käytä muistutussovelluksia

On olemassa ilmaisia sovelluksia, jotka muistuttavat sinua juomaan joka tunti. Aseta hälytykset klo 8–20. Joka kerta kun hälytys soi, juo lasi vettä. 12 tunnin aikana se on 12 lasia, noin 2,5 litraa.

Aluksi se saattaa tuntua tylsältä, mutta kahden viikon jälkeen se tulee automaattiseksi. Et enää tarvitse sovellusta.

Syö kostuttavia ruokia

Vesimeloni, cantaloupemelooni, kurkut, tomaatit, persikat: ne ovat 80–95 % vettä. Kaksi kaunista vesimelonin viipaletta = 400 ml vettä sekä vitamiineja ja suoloja. Se on kostutusta, jonka voit syödä.

Tuoreet salaatit, kylmät keittot (gazpacho), hedelmäsmoothiet: ne ovat kaikki tapoja saada nesteitä ilman, että juot pelkkää vettä. Vaihtele juomistasi ja kostuta itseäsi paremmin.

Varo alkoholia ja kofeiinia

Aperitiividrinkki rannalla auringonlaskun aikaan? Kiva, mutta alkoholi kuivattaa. Jokaista lasillista viiniä tai olutta kohti juo ainakin yksi lasi vettä. Näin kompensointi onnistuu.

Jääkaakao on muodikasta kesällä. Mutta kofeiini on diureetti. Jos juot 2–3 kahvia päivässä, lisää ainakin 2 lasillista vettä lisää.

Niille, jotka liikkuvat kesällä

Juo 500 ml puoli tuntia ennen harjoitusta. Aktiivisuuden aikana juo 150–200 ml joka 15–20 minuutissa. Harjoituksen jälkeen täydennä vähitellen 2 tunnin aikana.

Jos aktiivisuus kestää yli 1 tunnin, käytä urheilujuomia, joissa on elektrolyyttejä. Ei pelkkää vettä. Natrium ja kalium ovat välttämättömiä kramppien ja hyponatremiaan estämiseksi.

Suojele lapsia ja vanhuksia

Lapset eivät tunne janoa kuten aikuiset. Kesällä tarjoa vettä joka tunti, vaikka he sanoisivat, etteivät ole janoisia. Pidä aina pieni pullo lelukaapissa.

Vanhuksilla on vielä heikentynyt janontunne. Jos huolehdit vanhuksesta kesällä, saa hänet juomaan joka tunti ystävällisesti mutta määrätietoisesti. Se on turvallisuuskysymys.

Seuraa merkkejä

Joka ilta tee tarkistus: joitko vähintään 2,5 litraa? Oliko virtsasi kirkasta? Tuntuiko sinulla olevan energiaa? Jos kyllä, jatka samaan malliin. Jos ei, juo enemmän huomenna.

Punnitse itsesi joka aamu viikon ajan. Jos painosi vaihtelee enemmän kuin 1 kg päivästä toiseen, se on todennäköisesti nestevaihtelua. Yritä vakauttaa se juomalla oikean määrän.

Milloin hakea lääkärin apua

Jos olet aina janossa vaikka juot paljon, virtsaat paljon enemmän kuin tavallisesti ja tunnet itsesi aina väsyneeksi: se voi olla diabetes. Mene tutkituksiin.

Jos sinulla on kuumeen oireita (sekavuus, erittäin korkea lämpötila, kuiva ja kuuma iho, nopea sydämen lyöntitaajuus): mene hätäpoliklinikalle välittömästi. Älä odota.