Tiedät, että sinun pitäisi juoda enemmän. Olet tiennyt sen vuosia. Joka aamu sanot itsellesi "Juon 2 litraa tänään." Illalla olet juonut puoli litraa. Unohdat, olet kiireinen, et ole janoinen. Ja seuraavana päivänä toistaat saman kaavan.

Ongelma ei ole tieto. Se on tapa. Tietäminen ei riitä. Sinun täytyy tehdä käyttäytymisestä automaattista, niin helppoa, että se tapahtuu ilman ajattelua. Ja se vaatii strategiaa, ei tahdonvoimaa.

Miksi pelkkä tahdonvoima ei toimi

Tahdonvoima on rajallinen resurssi. Sinulla on sitä aamulla, sitten se vähenee päivän mittaan. Illalla olet väsynyt ja tahdonvoimasi on poissa. Siksi "päätät" juoda aamulla mutta unohdat illalla.

Tavat puolestaan toimivat ilman tahdonvoimaa. Ne ovat automatiikkaa, jonka aivoosi suorittavat ilman tietoista ajattelua. Hampaiden harjaus, kengännauhojen sitominen, ajaminen – nämä ovat tapoja. Et tarvitse tahdonvoimaa niiden tekemiseen.

Veden juomisesta täytyy tulla tapa. Ei "muista juoda", vaan "juon automaattisesti kun X tapahtuu". Näin se tapahtuu, vaikka olisit väsynyt, stressaantunut tai hajamielinen.

Laukaisusääntö: yhdistä juominen tapahtumaan

Tapa muodostuu yhdistämällä käyttäytyminen laukaisijaan. Laukaisin on jotain, joka tapahtuu säännöllisesti ja muistuttaa sinua toimintaan.

Esimerkkejä veden juomisen laukaisijista: herätessä (laukaisin) → juo lasi, ennen jokaista ateriaa (laukaisin) → juo lasi, wc:ssä käynnin jälkeen (laukaisin) → juo lasi, kun puhelimen hälytys soi (laukaisin) → juo lasi.

Valitse 3–4 laukaisijaa, jotka tapahtuvat päivittäin. Yhdistä lasillinen vettä jokaiseen. Muutaman viikon kuluttua se tulee automaattiseksi: laukaisin laukeaa, juot ilman ajattelua.

Tee vedestä näkyvää ja helposti saatavilla

Jos vesi on piilotettu kaappiin tai jääkaappiin, sinun täytyy nähdä vaivaa juodaksesi sitä. Jos se on pöydällä edessäsi, juot sen ilman ajattelua. Sääntö on: poissa silmistä, poissa mielessä. Mitä et näe, sitä ei ole olemassa.

Strategia: osta 3–4 pulloa tai vesipulloa. Yksi keittiöön, yksi olohuoneeseen, yksi toimistoosi, yksi makuuhuoneeseen. Missä tahansa olet, sinulla on vesi käden ulottuvilla.

Täytä ne edellisenä iltana. Aamulla ne ovat siellä, valmiina. Mitä helpompaa, sitä todennäköisemmin juot. Jokainen pieni mukavuus lisää todennäköisyyttä, että tapasi jää pysyväksi.

Käytä merkittyjä säiliöitä

Osta 2 litran pullo, jossa on merkinnät, jotka näyttävät tunnit. 8:00 = neljäsosa, 12:00 = puolivälissä, 16:00 = kolme neljäsosaa, 20:00 = valmis. Sinulla on selkeä visuaalinen tavoite.

Joka kerta kun katsot pulloa, näet, oletko edellä vai jäljessä. Välitön visuaalinen palaute motivoi sinua juomaan. Se on kuin peli: saavuta seuraava merkki.

Vaihtoehdot: älypuhelinsovellukset, jotka seuraavat kuinka paljon vettä juot. Kirjaa jokainen lasi, seuraa edistymistäsi. Jotkut sovellukset lähettävät ilmoituksia muistutuksiksi. Käytä niitä, jos ne toimivat sinulle.

Täyden lasin tekniikka

Joka kerta kun juot lasin tyhjäksi, täytä se heti uudelleen. Älä koskaan jätä lasia tyhjäksi. Näin se on aina valmiina seuraavaa siemaisua varten.

Tyhjä lasi = kiusaus olla täyttämättä sitä = alhainen juomisen todennäköisyys. Täysi lasi = kiusaus ottaa siemaisu = tapa vahvistuu.

Pieni temppu, suuri ero. Kokeile sitä viikon ajan ja näet, että juot paljon enemmän huomaamatta.

Lisää makua tehdäksesi vedestä houkuttelevampaa

Jos vesi tylsistyttää sinua, juot vähemmän. Yksinkertaista. Tee siitä miellyttävämpää: lisää sitruunan viipaleita, limeä, kurkkua, mansikkaa, mintun lehtiä, inkivääriä. Vaihda päivittäin vaihtelun vuoksi.

Et tarvitse sokeria. Hedelmien luonnollinen maku tekee vedestä mielenkiintoista ilman kaloreita. Ja juot enemmän, koska se on miellyttävämpää.

Jotkut pitävät paremmin hiilihapottuneesta vedestä kuplien vuoksi. Jos se auttaa sinua juomaan enemmän, se on kunnossa. Vaihda hiilihapottuvan ja tavallisen välillä, jotta et kyllästy.

Luo aamurituaali

Ensimmäinen asia, jonka teet herätessä: juo kaksi lasia vettä. Ennen kahvia, ennen suihkua, ennen mitään muuta. Tee siitä kiistaton rituaalisi.

Viikon jälkeen kehosi odottaa sitä. Herää ja olet janoinen. Rituaali on vahvistunut. Olet juonut 400–500 ml ennen kuin edes aloitat päiväsi. Olet jo neljäsosan matkalla tavoitteeseen.

Valmistele edellisenä iltana: aseta kaksi lasia tai täysi pullo yöpöydälle. Kun herää, ne ovat siellä. Nolla vaivaa, maksimaalinen onnistumisen mahdollisuus.

Muuta juominen sosiaaliseksi hetkeksi

Ota muut ihmiset mukaan. Ehdota kollegoille: "Pitäisikö meidän ottaa vesitauko kahden tunnin välein?" Hauskaa, sosiaalista, tehokasta. Juominen yhdessä tulee tauon ja yhteyden hetkeksi.

Perheen kanssa: "Kuka juo 2 litraa tänään?" Järjestä kilpailu. Lapset rakastavat kilpailuja. Samoin aikuiset, jos ovat rehellisiä. Pieni terve kilpailu motivoi kaikkia.

Online-ryhmät tai sovellukset: on olemassa yhteisöjä ihmisiä, jotka motivoivat toisiaan juomaan enemmän. Edistymisen jakaminen muiden kanssa vahvistaa tapaa.

Juhli pieniä voittoja

Juoit 2 litraa tänään? Anna itsellesi high five. Se kuulostaa tyhmältä, mutta aivoosi reagoivat positiiviseen vahvistukseen. Juhliminen, vaikka symbolisesti, vahvistaa tapaa.

Pidä kalenteria. Joka päivä kun saavutat tavoitteesi, merkitse X. Viikon peräkkäisten X:ien jälkeen näet ketjun etkä halua katkaista sitä. Se on "älä katkaise ketjua" -tekniikka.

Kuukauden onnistumisen jälkeen palkitse itsesi. Ei ruualla (se ei toimi positiivisena vahvistuksena), vaan jollain, jota haluat: kirja, elokuva, spa-päivä. Olet saavuttanut tavoitteesi, ansaitset palkinnon.

Mitä tehdä, kun epäonnistut

Eräänä päivänä unohdat, juot vain 1 litran 2:n sijaan. Sillä ei ole väliä. Et ole epäonnistunut. Se on yksi päivä, ei tapasi loppu. Aloita uudelleen seuraavana päivänä ilman syyllisyyttä.

Tapa vahvistuu johdonmukaisen toiston kautta, mutta se sietää virheitä. Avain on palata heti raiteilleen, ei luovuttaa, koska "olen jo sekoittanut sen joka tapauksessa".

Perfektionismi tappaa tapoja. Parempi 80 % johdonmukaista onnistumista kuin 100 % viikon ajan sitten mitään. Ole ystävällinen itsellesi. Edistys, ei täydellisyys.

21 päivän suunnitelma

Sanotaan, että uuden tavan omaksuminen vie 21 päivää. Se ei ole tieteellisesti täsmällistä (oikeat tavat vaativat 30–60 päivää), mutta 21 päivää on hyvä alku.

Valitse 3 laukaisinta: herätys, ennen lounasta, ennen päivällistä. Jokaisella laukaisimella: yksi lasi vettä (250 ml). Se on 750 ml taattu. Lisää vettä välipalaksi ja saavutat 1,5–2 litraa.

Näiden 21 päivän ajan älä jätä yhtään päivää väliin. Ei edes yhtä päivää. Käytä muistutuksia, muistilapuja, sovelluksia – mitä tahansa tarvitaan. Mutta nuo kolme lasia täytyy juoda. 21 päivän jälkeen arvioidaan edistyminen.

Yhdistä useita strategioita

Älä turvaudu vain yhteen tekniikkaan. Käytä 3–4 strategiaa yhtä aikaa: näkyvä merkitty pullo + muistutussovellus + aamurituaali + maustettu vesi. Näin jos yksi epäonnistuu, muut pitävät pintansa.

Jokainen on erilainen. Kokeile eri tekniikoita ensimmäisen viikon aikana. Sitten pidä se, mikä toimii sinulle, ja hylkää loput.

Sovita se omaan päivääsi

Jos työskentelet toimistossa: pullo pöydälläsi, muistutus 90 minuutin välein. Jos olet liikkeellä: vesipullo reppussasi, juo kun odotat (bussia, jonoa, odotushuoneessa). Jos olet kotona: pullo jokaisessa huoneessa.

Strategian pitää sopia elämääsi, ei toisinpäin. Jos strategia on epäkäytännöllinen, et noudata sitä. Etsi sinulle helpoin tapa.

Ota teknologia avuksi

Sovellukset kuten "Water Reminder", "Hydro Coach" ja "MyWater" ovat ilmaisia ja toimivat hyvin. Ne lähettävät sinulle ilmoituksia, seuraavat edistymistäsi ja motivoivat sinua merkeillä ja tavoitteilla.

Jos sinulla on älykello: aseta muistutukset juomiselle. Hienovaraiset värinät joka tunti. Juot, vahvistat sovelluksessa, valmis. Ei henkistä ponnistelua.

Tee sopimus itsesi kanssa

Kirjoita paperille: "Seuraavat 21 päivää juon 2 litraa vettä päivittäin. Ei tekosyitä. Tämä on minun sitoutumiseni terveyteni hyväksi." Allekirjoita se. Laita se paikkaan, jonka näet päivittäin.

Se kuulostaa pieneltä asialta, mutta kirjoitetulla ja allekirjoitetulla sitoumuksella on enemmän psykologista painoa kuin epämääräisellä ajatuksella. Paperi katsoo sinua päivittäin ja muistuttaa sinua sopimuksestasi.

Löydä oma motivaatiosi

Miksi haluat juoda enemmän vettä? "Koska se on terveellistä" ei riitä. Tarvitset tunneperäisen syyn: enemmän energiaa lapsiesi kanssa leikkimiseen, parempi iho tuntuaksesi hyvältä itsestäsi, vähemmän päänsärkyä työskennelläksesi paremmin.

Kirjoita alas oma motivaatiosi. Lue sitä uudelleen, kun motivaatio laskee. Vahva motivaatio pitää sinut pelissä myös silloin, kun asiat vaikeutuvat.

Jaa matka jonkun kanssa

Kerro jollekulle, että rakennat tätä tapaa. Ystävälle, kumppanille, kollegalle. Sosiaalinen vastuu auttaa. Et halua pettää ketään, joka tietää tavoitteestasi.

Vielä parempi: etsi kumppani. Tee se yhdessä. Motivoitte toisenne, pidätte toisistanne kiinni, juhlitte voittoja yhdessä.

21 päivän jälkeen: arvioi ja säädä

Kolmen viikon jälkeen pysähdy ja mieti: tulee tavasta automaattinen? Juotko ilman ajattelua? Vai onko se vielä ponnistusta?

Jos se on vielä kovaa työtä, säädä strategioitasi. Kokeile eri tekniikoita. Jos se alkaa tuntua automaattiselta, jatka vielä 21 päivää. Kuuden viikon kohdalla tapa on paljon vakaampi.

Matka ei koskaan oikeastaan pääty. Mutta 2–3 kuukauden jälkeen veden juominen tulee yhtä luonnolliseksi kuin hengittäminen. Et ajattele sitä enää. Kehosi pyytää vettä, annat sille vettä. Yksinkertaista.