Raudan puutoksesta johtuva anemia vaikuttaa noin kahteen miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti, mikä tekee siitä yleisin ravitsemusperäinen puutos ja anemian pääsyy (noin 50 % kaikista tapauksista). Italiassa se vaikuttaa ensisijaisesti hedelmällisessä iässä oleviin naisiin (kuukautisista johtuen), nopeasti kasvaviin lapsiin, suunnittelemattomiin vegetaarisiin ja vegaaneihin sekä ikääntyneisiin ihmisiin, joilla on yksitoikkoinen ruokavalio. Kyse ei aina ole liian vähäisen raudan syömisestä – usein kyse on liian vähäisestä imeytymisestä.

Hemo- ja ei-hemorauta: perustavanlaatuinen ero

Ruokavalion rauta esiintyy kahdessa muodossa, joilla on hyvin erilaiset biosaatavuudet. Hemorauta: löytyy punaisesta lihasta, siipikarja, kalasta ja äyriäisistä. Se on eläimen hemoglobiiniin ja myoglobiiniin sitoutunut rauta. Se imeytyy 15–35 % tehokkuudella, käytännössä riippumatta muista ruoan osista. Se on olemassa oleva biosaatavuudeltaan paras rauta.

Ei-hemorauta: löytyy kasvikunnan ruoista (pinaatti, linssit, pavut, tofu, täysjyvävilja), munista (matala biosaatavuus) ja maitotuotteista (lähes ei rautaa). Se imeytyy hyvin vaihtelevalla tehokkuudella: 2–20 %, johon vaikuttavat voimakkaasti muut ruoan osat. Tämä ei-hemoran imeytymisen vaihtelu on avain ymmärtää, miksi monet anemiasta kärsivät ihmiset eivät ratkaise ongelmaa yksinkertaisesti syömällä enemmän pinaattia.

Raudan imeytymisen estäjät

Fyytaatit (täysjyvävilja, palkokasvit): ne sitovat ei-hemorauta, mikä vähentää sen imeytymistä jopa 85 % tietyissä olosuhteissa. Ratkaisu: liottaminen, itäminen ja fermentaatio vähentävät merkittävästi fyytaatteja. Tanniinit (tee, kahvi, punaviini): ne vähentävät ei-hemoran imeytymistä 40–70 %, jos ne kulutetaan aterian aikana tai heti sen jälkeen. Älä juo teetä tai kahvia kahden tunnin sisällä pääaterioista, jos yrität hoitaa anemiaa. Suuret kalsiumimäärät: korkeat kalsiumannokset (maito, juusto) samassa aterialla vähentävät sekä hemo- että ei-hemoran imeytymistä. Maitotuotteiden erottaminen rautarikkaista aterioista on hyödyllistä puutoksesta kärsijöille. Oksalaatit (pinaatti, silkkiuutiset): oksalaatit sitovat pinaatin ei-hemorauta, mikä tekee sen imeytymisestä hyvin alhaisen huolimatta korkeasta nimellisestä sisällöstä. Kuuluisa "rauta pinaatissa" Popeyesta on legenda, joka perustuu vuoden 1890 tietojen desimaalisiirtoon: pinaatissa on paljon rautaa paperilla, mutta hyvin vähän siitä on todella imeytyväksi.

Raudan imeytymisen edistäjät

C-vitamiini: tehokkain ei-hemoran imeytymisen edistäjä. C-vitamiinin läsnä ollessa ferriikkirauta (Fe3+, ei-imeytyväksi) pelkistyy ferrousraudaksi (Fe2+, imeytyväksi). Imeytymisen lisäys voi olla 3–6 kertaa. Sitruunan puristus linsseihin, kiivi pavukeittoon, raakaa paprikaa kikherneensalaattiin: nämä yksinkertaiset yhdistelmät moninkertaistavat todella imeytyväksi raudan. Liha aterialla ("liha-tekijä"): lihan läsnäolo samassa aterialla lisää muista ruoista peräisin olevan ei-hemoran imeytymistä mekanismin kautta, jota ei vielä täysin ymmärretä. Orgaaniset hapot (etikka, sitruunamehu, sitruunahapon sitruunoista): ne alentavat aterian pH:ta, mikä helpottaa raudan liukenemista.

Viitearvot: milloin kyse on todellisesta anemiasta

Raudan puutoksesta johtuva anemia diagnosoidaan seuraavasti: hemoglobiini alle 12 g/dl naisilla, alle 13 g/dl miehillä; matala ferritiini (alle 12–20 ng/ml: rautavarastot); matala seerumin rauta; alentunut transferriinin kyllästysaste. Matala ferritiini normaalilla hemoglobiinilla on "rautavaraston ehtyminen" ilman vielä todellista anemiaa: se tulisi hoitaa ennaltaehkäisevästi ennen kuin siitä tulee täysimittainen anemia. Rautalisän antaminen ferrousraudalla (ferrousulfaatti, ferrousglukonaatti, ferrousbisglisinaatti) vaatii lääkärin reseptin tai ainakin aiemman lääkärin arvion: liika rauta on hapettava ja mahdollisesti haitallinen.

Rautaa imeytyviä ruokapareja

Linssi + sitruunamehu tai omenanäyttelyetikka: yhdistä aina hapan lähde linsseihin. Pinaatti + raakeat punaiset paprikat: paprikoiden C-vitamiini parantaa pinaatin raudanimeytymistä. Riisi ja pavut + tomaattikastike: tomaattien lykopeeni ja sitruunahappo parantavat pavuista imeytyviä rautaa. Kananmaksa ja rucola: kaksinkertainen lähde – hemiiksi rautaa ja C-vitamiinia rucolasta. Näillä yhdistelmillä ei tarvitse laskea mitään: opi vain laittamaan systemaattisesti C-vitamiinin lähde jokaisen kasvikunnan raudan lähteen viereen.

Teen ja kahvin hallinta anemiassa

Teessa ja kahvissa olevat tanniinit heikentävät raudanimeytymistä 40–70 prosentilla, jos ne nautitaan ruokailujen yhteydessä. Jos hoidat anemiaa: siirrä tee ja kahvi 1–2 tunniksi pääaterian jälkeen, ei ruokailun aikana. Älä luovu kahvista (monille se on korvaamaton nautinto): siirtäminen myöhemmäksi riittää tekemään merkittävän eron imeytymisessä. Vihreässä teessa on vähemmän tanniineja kuin mustassa teessa: jos rakastat teetä, valitse vihreä, erityisesti ruokailujen ulkopuolella.

Milloin täydennysravinteet ovat välttämättömiä

Jos ferritiini on alle 20 ng/ml tai sinulla on vahvistettu anemia: pelkkä ruokavalio harvoin riittää varantojen nopeaan palauttamiseen. Rautatäydennysravinteilla (rautasulfaatti, rautabisglisinaatti) on todistettu teho. Rautabisglisinaatilla on vähemmän ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia kuin rautasulfaatilla ja parempi biologinen hyötyosuus. Ota se tyhjään vatsaan imeytymisen maksimoimiseksi (mutta jos se aiheuttaa pahoinvointia, ota se pienen välipalaa mukaan). Aina C-vitamiinin kanssa: jopa täydennysravinteilla sitruunamehu tai appelsiini lisäävät imeytymistä 30–50 prosentilla.

Ferritiinin seuranta: välttämätön tutkimus

Ferritiini on raudan varastointiproteiini: sen mittaaminen verestä on herkin tapa havaita raudanpuute ennen kuin se ilmenee anemiaksi. Sisällytä se vuosittaiseen verikokeeseensa, erityisesti jos olet hedelmöitysiässä oleva nainen, kasvissyöjä tai vegaani, intensiivinen urheilija tai iäkäs. Ferritiinin arvo yli 30 ng/ml takaa riittävät rautavarastot. 12–30 ng/ml välillä: alhaiset varastot mutta ei vielä anemiaa, hyödyllistä puuttua ruokavaliolla. Alle 12 ng/ml: vakava puute, täydennysravinteet välttämättömiä.