Andropaussi (eli ikään liittyvä miesten hypogonadismi) on vähemmän dramaattinen kuin naisten vaihdevuodet: hormonituotanto ei lopu äkillisesti, vaan testosteroni laskee asteittain 1–2 % vuodessa 30 vuoden iän jälkeen. 70 vuoden iässä useimmilla miehillä kokonaistestosteroni on 30–40 % alhaisempi kuin nuorempana. Oireet voivat sisältää: heikentyneen seksuaalisen halun ja erektio-ongelmia, lihasmassan ja voiman vähenemistä, lisääntynyttä kehon rasvaa (erityisesti vatsarasvaa), kroonista väsymystä, mielialan muutoksia (ärtisyys, masennus), alentuneita luun tiheyttä, unen häiriöitä.

Testosteroni ja ruokavalio: Suorat Yhteydet

Testosteronin tuotanto vaatii kolesterolia (munuaisten Leydigin solut käyttävät kolesterolia substraattina testosteronin synteesiin), sinkkiä (steroidogeneesin entsyymien kofaktori), D-vitamiinia (D-vitamiinin reseptorit ovat Leydigin soluissa), magnesiumia, B6-vitamiinia, seeleniä. Ruokavalio, joka sisältää liian vähän näitä ravintoaineita, heikentää suoraan testosteronin tuotantoa. Tutkimukset osoittavat positiivisen korrelaation D-vitamiinin ja testosteronin tasojen välillä miehillä: D-vitamiinin lisääminen puutteellisilla miehillä nostaa testosteronia 20–25 %.

Testosteronin Vihollisina Ruokavaliossasi

Liiallinen alkoholi: etanoli estää suoraan testosteronin tuotantoa Leydigin soluissa ja lisää testosteronin muuntumista estrogeniksi (aromataasin kautta rasvakudoksessa). Jopa kohtuulliset määrät (3+ juomaa päivässä) laskevat testosteronia. Liiallinen estrogeeni ulkoisista lähteistä: ksenoestrogenid (muovit, torjunta-aineet ei-luomuruoassa, ftalaatit) toimivat estrogeenisesti ja voivat estää testosteronia miehillä. Ylipaino ja lihavuus: rasvakudos sisältää aromataasin entsyymiä, joka muuntaa testosteronia estrogeniksi. Lihavilla miehillä on tyypillisesti alhaisempi testosteroni ja korkeampi estrogeeni. Vatsarasvasta eroon pääseminen nostaa testosteronia. Liiallinen soija (isoflavonoidit): kohtuullisissa määrin se ei ole ongelma, mutta erittäin korkeat soijan isoflavonoidien annokset voivat estää testosteronin tuotantoa joissakin tutkimuksissa korkean kulutuksen kohteilla.

Ravintoaineet, jotka Tukevat Luonnollista Testosteronin Tuotantoa

Sinkki: kriittisin. Sinkin puute vähentää merkittävästi testosteronia. Lähteet: osterikat (rikkain lähde: 59–76 mg 100 g:ssa), naudanliha, kurpitsansiemenet, sianliha. Tutkimus iäkkäillä miehillä, joilla oli lievä sinkin puute, osoitti testosteronin kaksinkertaistumisen sinkin lisäämisen jälkeen kuuden kuukauden aikana. D-vitamiini: kuten jo kuvattu, D3-lisääminen puutteellisilla miehillä nostaa testosteronia 20–25 %. Magnesium: positiivisesti yhteydessä vapaan testosteronin tasoihin havainnollisissa tutkimuksissa. Lähteet: pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, kaakao. B6- ja B12-vitamiini: tukevat hormonin tuotantoa. Ashwagandha (Withania somnifera): yksi tutkituimmista adaptogeeneista testosteronille. Kliiniset tutkimukset miehillä, joilla on krooninen stressi, osoittavat 15–18 % nousua testosteronissa ja 27 % laskua kortisolia 8 viikon jälkeen (600 mg/päivä standardoitua juuren uutetta). Fenugreek: fenugreekissa olevat steroidaaliset saponiidit (uutteet) ovat osoittaneet vapaan testosteronin nousua joissakin tutkimuksissa. Saatavana standardoituna lisäravinteena.

Rasvat ja Testosteroni: Unohdettu Yhteys

Erittäin matala rasvan saanti miehillä vähentää testosteronia. Testosteroni syntetisoidaan kolesterolista: ne, jotka syövät hyvin vähän rasvaa (erityisesti kylläytynyttä rasvaa), saavat vähemmän substraattia steroidogeneesille. Tämä ei ole oikeutus liiallisen kylläytyneen rasvan syömiselle, mutta liian rajoittavat rasvaruokavaliot (alle 15–20 % kaloreista) voivat heikentää hormonin tuotantoa. Monityydyttämättömät rasvat (extra virgin oliiviöljy, avokado) ja kohtuulliset kylläytyneet rasvat (tasapainoisen ruokavalion yhteydessä) tukevat testosteronin tuotantoa paremmin kuin erittäin matalan rasvan ruokavaliot.

Miehisen hormonin tarkistus: Milloin sitä kannattaa pyytää

Jos olet yli 40-vuotias ja sinulla on kaksi tai useampia kuvatuista oireista (väsymys, heikentynyt seksuaalinen halu, lihasmassan väheneminen, mielialan lasku), pyydä lääkäriltäsi seuraavat tutkimukset: kokonais- ja vapaa testosteroni paastotutkimuksena (aikaisin aamulla, kun testosteroni on korkeimmillaan), LH ja FSH (erottamaan munuaisissa tapahtuva testosteronin väheneminen aivolisäkkeen aiheuttamasta vähenemisestä), SHBG (sukupuolihormoneja sitova globuliini: korkea SHBG vähentää vapaan testosteronin määrää), D-vitamiini, seerumin sinkki ja täydellinen verenkuva. Nämä tutkimukset antavat sinulle kokonaisvaltaisen kuvan tilanteestasi. Andrologisti on oikea asiantuntija, jolle kannattaa kääntyä arviointia varten.

Liikunta ja testosteroni: Toimivat harjoitusohjelmat

Voimaharjoittelu on tehokkain testosteronin säätelykeino ruokavalion jälkeen. Voimaharjoittelut vapailla painoilla suurissa lihasryhmissä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, vetoliikkeet) aiheuttavat akuutteja testosteronin nousuja, jotka ajan myötä ylläpitävät korkeampaa perusarvoa. HIIT-harjoittelu (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu): lyhyet intensiiviset harjoitukset ovat tehokkaampia testosteronin kannalta kuin maltillinen jatkuva aerobinen harjoittelu. Liiallinen ja jatkuva harjoittelu (ylirasitus) laskee testosteronia: palautuminen on osa harjoitusohjelmaa. Tavoite: 3-4 voimaharjoittelua viikossa riittävällä lepolla.

Xenoestrogeenien altistumisen vähentäminen

Vähennä muovin käyttöä ruoan säilytyksessä (erityisesti vältä ruoan lämmittämistä muoviastioissa), valitse luomutuotteet eniten käytetyille hedelmille ja vihanneksille (torjunta-aineiden vähentäminen, joilla on estrogeenivaikutus), suodata hanavesi, jos alueellasi on estrogeenien ja progestiinien jäämiä (lääkkeiden aiheuttama saastuminen vedessä), käytä deodorantteja ja henkilökohtaisen hygienian tuotteita, joissa ei ole parabeeneja ja ftalaatteja (imeytyy ihon kautta). Nämä muutokset vähentävät altistumista xenoestrogeeneille, jotka häiritsevät miehisen endokriinisen järjestelmän toimintaa.