Raskaus on aika, jolloin ravitsemusvalinnoilla on suurin vaikutus: ei vain äidin terveyteen, vaan myös vauvan aineenvaihdunnan ohjelmointiin vuosiksi eteenpäin. "Sikiön alkuperän aikuissairauksille" (Barkerin hypoteesi) on osoitettu, että kohdunsisäinen ravitsemusympäristö vaikuttaa aineenvaihdunta-, sydän- ja hermostotautien riskiin aikuisiällä. Se ei ole paine—se on mahdollisuus. Jokainen hyvin valittu ateria raskauden aikana on investointi kahden sukupolven terveydelle.

Ennen ensimmäistä trimesteriä: valmistautuminen

Foolihapon lisäys (400–800 mikrogrammaa) tulisi aloittaa vähintään 4–8 viikkoa ennen suunniteltua hedelmöitystä, ei sen jälkeen kun huomaat olevasi raskaana (hermolevy sulkeutuu raskausviikkojen 3–4 aikana, jolloin monet naiset eivät vielä tiedä olevansa raskaana). D-vitamiini (tarkista tasosi: tavoite raskauden aikana on 40–60 ng/ml), rauta ja ferritiini (korjaa puutokset etukäteen) ovat raskauden edeltävän valmistautumisen painopisteet.

Ensimmäinen trimesteri: pahoinvoinnin hallinta ja perustan rakentaminen

Raskauden pahoinvointi (aamupahoinvointi, vaikka se usein kestää koko päivän) vaikuttaa 70–80 prosenttiin naisista ensimmäisellä trimesterillä, huipentuen tyypillisesti viikkojen 6–10 välillä. Se ei ole psykosomaattista—sen aiheuttaa hCG (ihmisen korionigonadotropiini), joka nousee nopeasti alkuviikoilla. Ravitsemisstrategiat pahoinvoinnille: pienet, usein syödyt ateriaat (tyhjä vatsalaukku pahentaa pahoinvointia), kuivat keksit tai paahtoleipä ensimmäisenä ruokana aamulla ennen sängystä nousemista, tuore inkivääri teessä tai mehussa (vähentää pahoinvointia 30–40 prosenttia kontrolloiduissa tutkimuksissa), kylmät ruoat (vähemmän hajuja kuin kuumat ruoat), vältä rasvaisia, friteerattuja ja mausteisia ruokia akuutin vaiheen aikana, B6-vitamiini (pyridoksiini 10–25 mg, kolme kertaa päivässä) on turvallinen ja tehokas raskauden pahoinvoinnille. Kriittiset ravinteet ensimmäisellä trimesterillä: foolihappo (jo käynnissä), jodia (välttämätön sikiön aivojen kehitykselle), omega-3 DHA (aivojen kehitys alkaa välittömästi).

Toinen trimesteri: nopean kasvun vaihe

Toinen trimesteri usein tuo helpotusta pahoinvoinnista ja lisää ruokahalua. Sikiö kasvaa nopeasti: luut, lihakset, aivot. Kalorien tarve kasvaa noin 300–350 kilokaloria päivässä verrattuna raskauden edelliseen tasoon. Kriittiset ravinteet: kalsium (1 000–1 200 mg päivässä: sikiö mineralisoi luita ottamalla kalsiumia äidistä), rauta (vaatimukset nousevat 27 mg:iin päivässä raskauden toisella puoliskolla: useimmat naiset tarvitsevat lisäystä), proteiini (kasvaa 1,1 g:ksi kiloa kohti raskauden edeltävää kehon painoa kohti, verrattuna 0,8 g:iin raskauden ulkopuolisille naisille), D-vitamiini (välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja sikiö-äiti-immuunitoiminnolle). Ruokahalun hallinta: raskauden aikainen ruokahalu on todellista ja voi viitata puutoksiin (jään halua = raudan puute, suolan halua = mahdollinen lievä hyponatremia). Älä jätä huomiotta, mutta hallitse sitä älykkäästi. Makean halua: tuoreita hedelmiä, kreikkalaista jogurttia hunajalla, taatelipalikkoja. Älä aseta tiukkoja kieltoja: ruokaan liittyvä stressi raskauden aikana ei ole hyödyllistä.

Kolmas trimesteri: valmistautuminen synnytykseen ja vastasyntyneeseen

Kolmannella trimesterillä sikiö kerääntyy varastoja vastasyntyneen ajanjaksolle: rauta, kalsium, D-vitamiini ja omega-3 DHA kertyvät viimeisillä viikoilla. Kalorien tarve huipentuu +450 kilokaloria päivässä. Refluksitauti on hyvin yleistä sikiön paineen vuoksi vatsaan: syö pieniä, usein toistuvia aterioita, vältä makaamista välittömästi syömisen jälkeen, vähennä happamia ja rasvaisia ruokia illalla. Kriittiset ravinteet: omega-3 DHA (sikiön aivot saavuttavat huippukasvun nopeuden kolmannella trimesterillä: 2–3 annosta rasvakaloista kalaa viikossa tai lisä), rauta (anemia-riski huipentuu), K2-vitamiini (sikiö kerää K-vitamiinin varastoja vastasyntyneen verenhyytymiselle).

Ruoat, joita tulee välttää raskauden aikana

Korkean elohopean kala (miekkakalat, sinisiimakalat, hai, marliini): elohopea on myrkyllistä sikiölle. Raaka tai riittämättömästi kypsä liha (Toxoplasma- ja Listeria-riski), kypsymätön suolattu liha (bresaola, prosciutto crudo jne.: Listeria-riski), raakamaidon juustot tai pehmeät juustot kuten brie ja camembert (Listeria), raaka suolattu liha (salami, cacciatorino), raaka tai riittämättömästi kypsä kananmuna (Salmonella-riski), sushi ja raaka kala (patogeenit ja elohopea), alkoholi (ei turvallista annosta raskauden aikana), kofeiini (enintään 200 mg päivässä, noin 1–2 kahvia).

Raskausajan ravintolisäpaketti: mitä ottaa ja milloin

Ennen raskaaksi tulemista: foolihappo 400 mikrogrammaa (tai 5-MTHF, jos MTHFR-mutaatio), D-vitamiini. Kun raskaus on vahvistettu ensimmäisellä trimesterilla: täydellinen raskausajan monivitamiini (tarkista, että siinä on folaatteja, jodia 150 mikrogrammaa, D-vitamiinia 400 IU, DHA:ta, rautaa), omega-3 DHA 200–300 mg (jos ei sisälly monivitamiiniin), foolihappo 400–800 mikrogrammaa (sisältyy jo raskausajan vitamiiniin, mutta tarkista). Toisella trimesterilla: rauta (yleensä 27 mg päivässä: usein määrää synnytyslääkäri), D-vitamiini (lisä, jos tasot ovat alhaiset), kalsium (jos ruokavaliosta ei saavuta 1 200 mg). Kolmannella trimesterilla: jatka kaikkea edellä mainittua. Keskustele jokaisesta lisäaineesta synnytyslääkärin kanssa.

Ensimmäisen trimesterin pahoinvointi: käytännön ohjeistus

Pidä riisikeksejä tai leivänkuoria yöpöydälläsi: syö kaksi tai kolme kappaletta ennen kuin nouset sängystä. Älä jätä vatsaasi täysin tyhjäksi: syö pieniä määriä kahden tunnin välein, vaikka et olisi nälkäinen. Inkivääri: tuore inkivääritee, inkiväärikaramelli, laimennettu inkiväärimehusta. B6-vitamiini 10 mg kolme kertaa päivässä: turvallinen, tehokas, saatavilla apteekista ilman reseptiä. Hajut: monilla naisilla on ensimmäisellä trimesterilla lisääntynyt hajujen herkkyys. Vältä keittiöitä, joissa on voimakkaita hajuja, kuumaa ruokaa, hajusteita. Valmista kylmiä ruokia. Kylmyys vähentää pahoinvointia.

Mitä tehdä raskausajan himoksille

Voimakkaat, jatkuvat himot ei-ruoka-aineille (maa, savi, jää, liitu – ns. pika) voivat viitata raudan tai sinkin puutteeseen. Kerro niistä synnytyslääkärillesi. Ruokahimot (makeat, suolaiset, happamat): älä taistele niitä vastaan väkisin. Hallitse niitä älykkäästi. Makean himot: tyydytä ne tuoreilla hedelmillä, kuivatuilla hedelmillä, 70 % tummasuklaaalla, hedelmägelaton, datelilla. Suolaisen himot: täysjyväkeksit hummusilla, oliivit, tuoreet juustot. Raskaudessa ei ole kiellettyjä ruokia (pois lukien ruokaturvallisuusluettelo): kyse on maltillisuudesta ja valintojen laadusta.