Akuutti tulehdus on kehon puolustusreaktio infektioita ja vammoja vastaan: punainen, kuuma, kivulias, välttämätön. Se kestää päiviä ja sitten helpottaa. Matalaasteiset krooniset tulehdukset ovat täysin erilaisia: hiljaiset, jatkuvat, vähäisillä ilmeisillä oireilla, mutta jatkuvasti aktiivisia kudosten vaurioittamisessa. Ne liittyvät sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, Alzheimerin tautiin, syöpään, nivelreumaan, masennukseen ja lihavuuteen. Ja ruokavalio on yksi sen tärkeimmistä päivittäisistä säätelyistä.

Kuinka mitata kroonista tulehdusta

Tärkeimmät systemaattisen tulehduksen merkkiaineet, jotka voidaan mitata verestä: Korkean herkkyyden CRP (hs-CRP): kliinisesti eniten käytetty. Arvot alle 1 mg/l osoittavat alhaista tulehduksellista riskiä. 1–3 mg/l on kohtalainen riski. Yli 3 mg/l on korkea riski. hs-CRP ei aina sisälly rutiinikokeisiin: kysy lääkäriltäsi nimenomaisesti. IL-6 (interleukiini-6): pro-inflammatorinen sytokiini, herkempi merkki kuin CRP akuuteille muutoksille. Fibrinogeeni: pro-koagulantti proteiini, joka on koholla tulehduksessa. Korkea ferritiini: voi osoittaa tulehdusta (rautapuutoksen lisäksi, jonka testi tulisi lukea kontekstissa). Omega-6/omega-3-suhde: ei suora tulehduksen merkki, mutta heijastaa tulehduksellisten välittäjien substraattia.

Pro-inflammatoriset ruoka-aineet: mikä sammuttaa terveyttä

Jalostetut sokerit ja ultrajalostetut tuotteet: kehittyneiden maiden kroonisen tulehduksen ensisijainen ruokavaliotekijä. Liiallinen glukoosi aktivoi suoraan NF-κB:tä (tulehduksen "pääsäätelijä"). Vapaa fruktoosia lisää virtsahappoa (virtsahappo on pro-inflammatorinen). Omega-6-rikkaita kasviöljyjä (soija, maissi, tavallinen auringonkukka): epätasapainoinen omega-6/omega-3-suhde (15:1 länsimaaisessa ruokavaliossa vs. 4:1 optimaalinen) siirtää tasapainon pro-inflammatorisen eikosanoidituotannon suuntaan. Teollisuuden transrasvat: lisäävät CRP:tä ja IL-6:ta annoksesta riippuvalla tavalla. Nyt lähes poistettuja Euroopassa lailla. Liiallinen alkoholi: lisää suoliston läpäisevyyttä, edistää LPS:n (bakteerisen lipopolysakkaridin endotoksiini) siirtymistä verenkiertoon: voimakas tulehdusärsyke. Jalostetut lihat (suolatut lihat, lihatuotteet, hot dogit): nitraatit, heterotsykliset amiinit, raskasmetallit: useita tulehduksellisia vaikutuksia.

Anti-inflammatoriset ruoka-aineet: vahvin näyttö

Neitsytöljy: oleokantalii estää COX-1:tä ja COX-2:ta (samat entsyymit kuin ibuprofeeni). 50 ml:n annos laadukasta neitsytöljyä sisältää kivunlievitysannoksen, joka vastaa noin neljäsosaa ibuprofeenin tabletista. Kumulatiivisesti, elinikäisen päivittäisen kulutuksen aikana, anti-inflammatorinen vaikutus on syvä. Rasvaiset kalat (omega-3 EPA ja DHA): muuntuvat resolviineiksi ja protektiineiksi, lipidivälittäjiksi, jotka aktiivisesti "ratkaisevat" tulehdusta sen sijaan, että vain estäisivät sitä. Kymmenien kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysit vahvistavat CRP:n, IL-6:n, TNF-alfan vähenemisen omega-3-täydennyksen kanssa. Kurkuma (kurkumiini): estää NF-κB:tä, vähentää IL-1β:tä, IL-6:ta, TNF-alfaa. Biosaatavuus lisääntyy mustan pipperin piperiinin ja rasvojen avulla. Kliiniset tutkimukset nivelreumaasta, inflammatorisista suolistosairauksista, metabolisesta oireyhtymästä osoittavat dokumentoituja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Marjat (antosyaanit): voimakkaita NF-κB:n estäjiä. Meta-analyysit osoittavat CRP:n ja IL-6:n vähenemisen säännöllisen kulutuksen kanssa. Vihreä tee (EGCG): MAPK:n (toinen inflammatorinen reitti) ja NF-κB:n estäjä. Valkosipuli: alliisiini ja organorikkiryhmän yhdisteet estävät pro-inflammatoristen sytokiinien tuotantoa. Ristikukkakasvit (sulforafaani): Nrf2:n aktivaattori (endogeenisten antioksidanttipuolustuksien ensisijainen säätelijä).

Ruokavalion inflammatorinen indeksi (DII): ruokavalion mittaaminen

Ruokavalion inflammatorinen indeksi (DII) on tieteellinen työkalu, jonka kehittivät Shivappa et al. (2014), joka antaa jokaiselle ruoka-aineelle inflammatorisen pistemäärän tieteellisen kirjallisuuden perusteella. Ruoka-aineet, joilla on vahvasti anti-inflammatoriset pisteet: kurkuma, inkivääri, vihreä tee, rasvaiset kalat, beeta-karotenoidit, C-vitamiini, E-vitamiini, magnesium, omega-3. Pro-inflammatoriset ruoka-aineet: liiallinen kokonaisenergia, hiilihydraatit, tyydyttyneet rasvat, kolesteroli. Niillä, joilla on matala DII (pääasiassa anti-inflammatorinen ruokavalio), on merkittävästi alhaisempi CRP, pienempi sydän- ja verisuonisairauksien riski, vähemmän syöpää ja kroonisia sairauksia. Työkalut DII:n laskemiseen ovat saatavilla verkossa.

Mittaa tulehduksesi hs-CRP-testillä

Korkean herkkyyden CRP (hs-CRP) on halpa verikokeista (vain muutama euro), joka mittaa nykyisen tulehduksesi tasoa. Pyydä se seuraavalla keralla kun otat verinäytteen. Noudata sitten edellä kuvattua tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota 8–12 viikon ajan (neitsytöljy, rasvaiset kalat, kurkuma, marjat, kasvikset, vähemmän jauhettua sokeria) ja testaa uudelleen. Useimmilla ihmisillä, joilla on kohonnut hs-CRP, näkyy merkittävä lasku tällä aikavälillä. Objektiivinen tieto on paras motivaatio, mitä on olemassa.

Päivittäinen tulehdusta ehkäisevä resepti

Kultainen maito: kuumenna 200 ml kasvipohjaisesta maidosta, lisää 1 teelusikka kuulumaata, 1/4 teelusikka mustapippuria, 1/2 teelusikka jauhettua inkivääriä, 1 teelusikka kookosöljyä tai neitsytöljyä. Makeutus hunajalla, jos haluat. Tämä juoma yhdistää kurkumiinin (anti-NF-κB), piperiinin (biosaatavuus +2000 %), inkiväärin (anti-COX) ja rasvat (liuottavat rasvailiukoisen kurkumiinin). Ota päivittäin, mieluiten illalla. Se ei ole akuuttilääkitystä: se on kumulatiivinen tulehdusta ehkäisevä käytäntö, joka tuottaa tuloksia viikkoissa.

Kuinka vähentää tulehdusta seitsemässä päivässä

Päivä 1: poista sokerilla makeutetut juomat (cola, mehut, energiajuomat). Päivä 2: lisää kurkuma + mustapippuri ainakin yhteen ateriaan. Päivä 3: rasvaiset kalat (sardiinit tai makrillit) lounaaksi tai päivälliseksi. Päivä 4: 30 g pähkinöitä välipalaksi. Päivä 5: vihreä tee yhden kahvin sijaan. Päivä 6: runsas salaatti ruccolalla, tomaateilla, neitsytöljyllä. Päivä 7: marjat (mustikka, mansikka) jälkiruoaksi tai välipalaksi. Se ei ole radikaali ruokavalio: se on seitsemän tulehdusta ehkäisevän tavan lisääminen seitsemässä päivässä. Pidä kaikki seitsemän 8 viikon ajan: CRP laskee, terveytesi paranee.