Sana "antioksidantti" on tullut yhdeksi terveysmarkkinoinnin pahiten väärinkäytetyistä termeistä. Jokainen superruoka on "täynnä antioksidantteja". Jokainen ravintolisä lupaa "tehokasta antioksidanttivaikutusta". Mutta mitä antioksidantit oikeastaan ovat, miten ne toimivat, ja miksi korkean annoksen ravintolisät niin usein pettävät huolimatta niiden poikkeuksellisista lupauksista?

Mitä antioksidantit oikeastaan ovat: peruskemia

Vapaat radikaalit (reaktiiviset happiyhdisteeet, ROS) ovat molekyylejä, joissa on parittomia elektroneja ja jotka pyrkivät varastamaan elektroneja lähellä olevista molekyyleistä, laukaisemalla hapettavia ketjureaktioita, jotka vahingoittavat solukalvoja, DNA:ta ja proteiineja. Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka voivat luovuttaa elektronin vapaille radikaalille muuttumatta itse vaarallisiksi radikaalieiksi, katkaisten hapettavan ketjun. Biologinen antioksidanttijärjestelmä on erittäin monimutkainen: se sisältää endogeenisia entsyymejä (superoksidismutaasi, katalaaasi, glutationin peroksidaasi), endogeenisia molekyylejä (glutationi, virtsahappo, bilirubiini) ja ruokavalion antioksidantteja (C-vitamiini, E-vitamiini, karotenoidit, polifenoolit, seleeni entsyymin kofaktorina).

Antioksidanttien paradoksi: miksi ravintolisät eivät toimi odotetulla tavalla

1990-luvulla odotukset ravintolisäantioksidanteista olivat valtavat. Sitten tulivat suuret kliiniset tutkimukset yllättävillä tuloksilla: CARET-tutkimus (korkea annos beetakarotenoidia): sen sijaan että se olisi vähentänyt keuhkosyöpää tupakoitsijoilla, se lisäsi sitä 28 prosentilla. ATBC-tutkimus (alfa-tokoferoli + beetakarotenoidia): lisäsi keuhkosyövän kuolleisuutta. HOPE-tutkimus (E-vitamiini 400 IU päivässä): ei vähennystä sydän- ja verisuonisairauksien riskissä. Vuoden 2007 meta-analyysi (Bjelakovic ym., JAMA, 232 606 osallistujaa) osoitti, että korkean annoksen A-, E-vitamiini- ja beetakarotenoidilisät liittyivät lisääntyneeseen kuolleisuuteen. Miten tämä on mahdollista?

Biologinen konteksti on kaikkea: miksi tomaatti voittaa lykopeenin pillerin

Ruoan polifenoolit ja karotenoidit eivät toimi yksinkertaisina antioksidantteina: ne toimivat ensisijaisesti biologisina signalointimolekyylejä (ksenohormeetit). Pieninä pitoisuuksina ne stimuloivat kehon endogeenisia antioksidanttipuolustuskeinoja (Nrf2, SOD, katalaaasi). Suurina pitoisuuksina (kuten korkean annoksen ravintolisissa) ne voivat häiritä tätä signalointia, vaikuttaa solujen stressivastetta tai beetakarotenoidin tapauksessa tupakoitsijoilla toimia pro-oksidanttina radikaaleista rikkaassa ympäristössä (tupakoinnista).

Lykopeeni tomatissa on ympäröity kuidulla, muilla karotenoidilla, vitamiineilla ja tomaatin entsyymeillä, jotka säätelevät sen aineenvaihduntaa ja kuljetusta. Lykopeeni kapselin sisällä puuttui kaikki tämä konteksti. Ruoan matriisi on yhtä tärkeä kuin eristetty molekyyli. Tämä selittää, miksi "enemmän antioksidantteja ruoasta" johtaa dokumentoituihin hyötyihin, kun taas "enemmän antioksidantteja ravintolisistä" usein epäonnistuu niiden toistamisessa.

Antioksidantit, jotka todella toimivat: oikea profiili

Ruokavalion C-vitamiini (ei ravintolisät): on vahva näyttö kofaktorina kollageenin synteesissa, ei-heme-raudan imeytymisen parantajana ja immuunijärjestelmän stimulanttina kohtuullisissa annoksissa (100-200 mg päivässä). Yli 200 mg:n annokset osoittavat pienenevää hyötyä (suoliston kyllästyminen) ja voivat aiheuttaa munuaiskiviä alttiilla henkilöillä. Ruokavalion E-vitamiini (ei korkean annoksen ravintolisät): pähkinöistä, siemenistä ja extra-neitsytöljystä. Ruoan määrissä se on sydäntä suojaava. Korkeissa ravintolisäannoksissa (yli 400 IU päivässä): mahdollinen lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski. Kasvien polifenoolit (resveratroli, kverstsetiini, EGCG, antosyaanit): aktiivisia ensisijaisesti ksenohormeettisinä signalointimolekyylejä. Ruoissa, kohtuullisissa ja johdonmukaisissa annoksissa, niillä on dokumentoituja tulehdusta vähentäviä ja hermoja suojaavia vaikutuksia. Korkeissa eristettyjen ravintolisien annoksissa näyttö on paljon vähemmän vakuuttavaa. Seleeni: välttämätön kofaktori antioksidantti-selenoproteiinejä varten. Riittävissä annoksissa (55-70 mikrogrammaa päivässä) se on välttämätön. Korkeissa annoksissa se on myrkyllistä.

FRAP ja ORAC: hyödyttömät antioksidanttipisteet

ORAC-testi (Oxygen Radical Absorbance Capacity) oli standardi ruoan "antioksidanttitehon" mittaamiselle ja sitä käytettiin häikäilemättömästi markkinoinnissa ("tällä superruoalla on 10 000 ORAC!"). Vuonna 2012 USDA virallisesti poisti ORAC-tietokantansa ruoista tällä selityksellä: ORAC-arvot eivät korreloi biologisten vaikutusten kanssa ihmisillä ja ovat harhaanjohtavia kuluttajille. Ruoan ORAC/FRAP-arvojen ja sen antioksidanttivaikutuksen välillä ihmiskehossa ei ole osoitettavissa olevaa yhteyttä. Käsite "enemmän ORAC = enemmän terveyttä" oli epistemologinen virhe, joka ruokki miljardien dollarien teollisuutta.

Kuinka valita järkeviä antioksidanttilisäravinteita

Kultainen sääntö: suosi aina ruokalähteitä antioksidanttien lähteenä ennen lisäravinteita. Milloin lisäravinteet ovat järkeviä: C-vitamiini 100–200 mg päivässä, jos ruokavalio ei riitä (ei 1 000 mg kerralla), D-vitamiini (ei antioksidantti, mutta tukee kehon omia antioksidanttijärjestelmiä), seleeni 55–70 mikrogrammaa päivässä puutoksen tapauksessa (ei "mitä enemmän, sitä parempi"), luonnollinen E-vitamiini (ei halpojen lisäravineiden synteettinen dl-alfa-tokoferoli, jonka biologinen aktiivisuus on alle puolet luonnollisen d-alfa-tokoferolin muodosta).

Antioksidantti-"superruoat": mitä kannattaa ostaa ja mitä ei

Kannattavat sijoitukset: mustikat ja marjat (antosyaanit, vahva tutkimusnäyttö), matcha-vihreä tee (EGCG, vahva tutkimusnäyttö), kurkuma (kurkumiini, vahva tutkimusnäyttö), tumma suklaa 85 % (kaakaoflavonoidit, vahva tutkimusnäyttö), parsakaali ja ristikukkaisen perheen kasvit (sulforafaani, vahva tutkimusnäyttö). Ei kannata maksaa ylihintaa näistä: acai-marjat (sama vaikutus kuin mustikilla, mutta 10 kertaa kalliimpia), goji-marjat (kalliimpia mutta ei parempia kuin mustikat), mangosteen, noni (väitteet eivät perustu laadukkaaseen kliiniseen tutkimukseen). Eksoottiset superruoat eivät ole parempia: ne ovat vain kalliimpia ja paremmin markkinoituja.

Rakenna oma antioksidantti-"sateenkaariruokavalio"

Tehokkain tapa optimoida antioksidanttien saantia: syö vähintään 5 eri väristä hedelmää ja kasviksia päivittäin. Punainen (tomaatit, mansikka, meloni): lykopeeni, antosyaanit. Oranssi/keltainen (porkkana, kurpitsa, paprika): beetakarotenoidit, luteiini. Vihreä (pinaatti, parsakaali, kiivi): klorofylli, sulforafaani, C-vitamiini. Sininen/violetti (mustikat, viinirypäleet, punakaali): antosyaanit, resveratroli. Valkoinen/ruskea (valkosipuli, sipuli, sieni): alliisiini, kverstsetiini. Jokainen väri tuo eri antioksidantteja. Värien monipuolisuus takaa fytokemikaaliensa monipuolisuuden. Yksinkertaisempaa kuin ORAC-arvojen laskeminen, tieteellisesti tehokkaampi.