Nuoruusikä (noin 12–18 vuotta) on poikkeuksellisen muutoksen aika: murrosikä tuo mukanaan 20–30 cm:n pituuskasvun, 20–25 kg:n painonnousun, syvällisiä hormonaalimuutoksia, kriittistä luuston kehitystä, lisääntynyttä lihasmassaa (erityisesti pojilla) ja rasvakudoksen kertymistä (erityisesti tytöillä). Kaikki tämä kasvu vaatii ravintoaineita suuremmissa määrin kuin aikuisilla lähes jokaisen ravintoaineen osalta. Paradoksaalisesti tämä on aika, jolloin ruokailutottumukset yleensä huononevat: aterian ohittaminen, pikaruoka, välipalat ja energiajuomat korvaavat tasapainoisen perheen ruokavalion.

Kalsium: luiden rakentaminen elämäksi

90 % luustomassasta kertyy 18 vuoden ikään mennessä. Nuoruusikä on kriittinen ikkuna luuston mineralisaatiolle: nuoruudessa kertynyt kalsium määrittää huippuluumassan, joka suojaa osteoporoosilta 50 vuoden iän jälkeen. Nuorten kalsiumin tarve (1 300 mg päivässä) on suurempi kuin aikuisilla (1 000 mg) ja vanhuksilla. Päälähteet: maitotuotteet (200 mg annosta kohti), sardiinit luineen, kalsiumilla rikastettu tofu, parsakaali, silkkikaali, rikastetut kasvipohjaiset juomat. Tyypillinen nuoren ruokavalio, jossa maitotuotteisiin kiinnitetään vähän huomiota ja korvaavat juomat ovat yleisiä, voi helposti johtaa vain 600–700 mg:n päivittäiseen saantiin: puoleen siitä, mitä tarvitaan.

Rauta: erilaiset tarpeet pojille ja tytöille

Murrosiän myötä raudan tarpeet muuttuvat dramaattisesti ja eri tavalla molemmille sukupuolille. Tytöillä kuukautisten alkaminen lisää kuukausittaisia rautahäviöitä merkittävästi: tarve nousee 18 mg:ään päivässä (verrattuna 8 mg:ään murrosikää edeltävillä tytöillä). Pojilla lihasmassan ja verenkierron nopea laajeneminen lisää tarvetta 11 mg:ään päivässä. Raudan puutosanemia on hyvin yleinen nuorilla tytöillä: se vaikuttaa 10–15 %:iin italialaisista lisääntymiskyvyn omaavista tytöistä. Usein huomiotta jäävät oireet: krooninen väsymys, kalvakkuus, keskittymisen vaikeudet, heikentynyt akateeminen ja urheilullinen suorituskyky. Raudan lähteet: punainen liha (2–3 kertaa viikossa), palkokasvit, täysjyvät, aina yhdessä C-vitamiinin kanssa.

Proteiini: muuttuvan kehon rakentaminen

Nuoruusikä on lihasmassan suurimman lisääntymisen aika, erityisesti pojilla. Proteiinin tarve on 0,85–1 g kehon painokiloa kohti päivässä (hieman enemmän kuin aikuisilla). 60 kg:n nuorelle: noin 50–60 g päivässä. Urheilevilla nuorilla: 1,2–1,6 g kiloa kohti. Ruokavalio, joka säännöllisesti sisältää lihaa, kalaa, munia ja palkokasveja, täyttää tämän tarpeen helposti. Ongelma on usein aterioiden epäsäännöllisyys: nuoret, jotka ohittavat aamiaisen, syövät vähän kouluruoalla ja kompensoivat sitten illalla proteiiniköyhillä välipalilla.

Sinkki: murrosikä ja seksuaalinen kehitys

Sinkki on välttämätön sukupuolihormonien tuotannolle, miesten testikkelien kehitykselle ja naisten follikkelin kypsymiselle. Nuorten sinkkin tarve (pojat: 11 mg, tytöt: 9 mg) on suurempi kuin lapsilla. Sinkin puute viivästyttää murrosikää ja vaarantaa seksuaalisen kehityksen: se on yksi ensimmäisistä tunnistetusta syistä maailman ravintoaineiden puutealueilla, mutta voi esiintyä myös kehittyneissä maissa nuorilla, joilla on hyvin valikoiva ruokavalio (jatkuva ruoan neofobia, suunnittelemattomat vegaaniruokavaliot). Lähteet: liha, kurpitsan siemenet, palkokasvit, täysjyvät.

D-vitamiini: usein puutteellinen nuorilla

Italialaiset nuoret ovat ryhmien joukossa, joilla on korkein D-vitamiinin puutteen esiintyvyys: he viettävät monta tuntia suljetuissa tiloissa (koulu, opiskelu, videopelit), käyttävät aurinkosuojaa altistumisen aikana, ja monet syövät vähän rasvakalaista kalaa. Silti D-vitamiini on kriittinen tänä aikana: luuston mineralisaatiolle (se toimii yhdessä kalsiumin kanssa), immuunitoiminnolle, mielialan sääntelylle (puute liittyy nuorten masennukseen). Tarkista D-vitamiinin tasot nuorilla, jotka osoittavat kroonista väsymystä, masentunutta mielialaa, usein toistuvia infektioita tai heikentynyttä urheilullista suorituskykyä.

Kuinka varmistaa kalsiumin saanti nuorelle, joka ei juo maitoa

Jos nuori kieltäytyy maidosta (yleistä makumieltymysten tai vegaanisen elämäntavan vuoksi): kreikkalainen jogurtti (paksumpi rakenne on usein helpommin hyväksyttävä kuin nestemäinen maito), kefir (fermentoitu juoma, jonka monet nuoret kokevat mielenkiintoisemmaksi kuin maidon), juustot (parmesaani, mozzarella, emmental: usein jo ruokavaliossa), kalsiumilla vahvistettu kasvipohjaiset maidot (kaura- tai soijamaito, jossa vähintään 120 mg kalsiumia 100 ml:ssa), sardiinit (jos hyväksytään), kalsiumsulfaatilla vahvistettu tofu. Kolme annosta näistä elintarvikkeista päivässä takaa tarvittavat 1 300 mg, vaikka maitoa ei juotaisikaan.

Viikkosuunnitelma nuoren ravitsemustarpeiden täyttämiseksi

Joka päivä: kalsiumin lähde jokaisella aterialla (maitotuote, kalsiumilla vahvistettu kasvimaito, kalsiumia sisältävät kasvikset), rauta yhdessä C-vitamiinin kanssa vähintään yhdellä aterialla (palkokasvit tai liha tomaattien, paprikoiden tai sitruunan kanssa), proteiini jaettuna kolmelle pääaterialle. Kolme kertaa viikossa: rasvaiset kalat (sardiinit, lohi, makrillit) omega-3-rasvojen ja D-vitamiinin saamiseksi. Joka viikko: varmista, että aamiainen sisältää aina jotain kiinteää (ei vain kahvia tai mitään). Nuoren suurin ongelma ei ole se, mitä hän syö illallisella: se on se, mitä hän jättää väliin koulupäivän ja opiskelutuntien aikana.

Ravitsemuksesta puhuminen nuoren kanssa: kuinka tehdä se ilman konflikteja

Nuoret reagoivat huonosti ruokavalion pakottamiseen (kuten mihin tahansa pakottamiseen). He reagoivat paremmin: osallistumiseen valintoihin ("mitä haluat syödä tällä viikolla? Katso nämä vaihtoehdot"), motivaatioihin, jotka resonoivat heidän arvojensa kanssa (urheilusuoritukset, energia opiskeluun, kaunis iho, vahvat hiukset: ei "se on terveellistä" abstraktisti), asteittaiseen autonomiaan ruoan valmistuksessa, ruoan sosiaaliseen puoleen (ruoanlaitto ystävien kanssa, eri keittiöiden tutkiminen). Älä tee ravitsemuksesta taistelukentää: se on taistelu, jonka vanhemmat melkein aina häviävät nuorten kanssa.