Nuori teini-ikäinen urheilija on ravitsemuksellisesti monimutkainen ryhmä: heidän on samalla tuettava sekä nuoruusiän kasvua (joka vaatii kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja vitamiineja) että urheilun suorituskykyä (joka vaatii energiaa, proteiinia ja nestettä). Nämä kaksi tavoitetta menevät osittain päällekkäin, mutta eivät ole identtisiä. Haaste on, että monet nuoret urheilijat, erityisesti painoluokka- ja estetiikkaurheiluissa, riskeeraavat kalorivajeesta: he syövät vähemmän kuin tarvitsevat, koska pelkäävät "lihomista". Seuraukset voivat olla vakavia ja peruuttamattomia.

RED-S: Nuorten urheilijoiden kriittisin ongelma

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) on urheilussa esiintyvä suhteellinen energiavaje: se syntyy, kun kaloriensaanti ei riitä kattamaan sekä harjoittelun että kasvun energiatarpeita. Diagnosoitua syömishäiriötä ei tarvitse olla: jopa lievä mutta krooninen rajoitus voi aiheuttaa RED-S:n. Dokumentoidut seuraukset: luuston kasvun vaarantuminen (alentunut luuntiheys johtaa stressimurtumiin), kuukautiskierron häiriöt tytöillä (urheiluamenorrea: vakava varoitussignaali), heikentynyt urheilusuorituskyky (paradoksaalisesti vähemmän syöminen heikentää suorituskykyä), immuunijärjestelmän heikkeneminen ja kasvu hidastuu. Suuremman riskin lajit: taideurheilun voimistelu, tanssi, yleisurheilun juoksu (erityisesti pitkät ja keskimatkat), synkronoitu uinti, paini ja judo.

Nuoren urheilijan kaloritarve: älä aliarvioi sitä

Nuoren urheilijan kaloritarve vaihtelee suuresti iän, sukupuolen, lajin ja harjoittelumäärän mukaan. Karkeat arviot nuorille, joilla on 5–6 intensiivistä harjoituskertaa viikossa: tytöt 14–17 vuotta: 2 400–3 200 kcal päivässä. Pojat 14–17 vuotta: 3 000–4 000 kcal päivässä. Nämä luvut yllättävät monet vanhemmat, jotka ovat tottuneet liikkumattomien aikuisten suosituksiin. Se ei ole liikaa: se on mitä tarvitaan kasvamiseen JA harjoitteluun. Nuori uimari, joka harjoittelee 2 tuntia päivässä, voi polttaa 3 500–4 000 kcal päivässä.

Proteiini nuoren urheilijan ravitsemuksessa

Nuoren urheilijan proteiinin tarve on 1,2–1,7 g kehon painon kiloa kohti päivässä (enemmän kuin liikkumattomilla nuorilla). 65 kg painavalle pojalle, joka harjoittelee intensiivisesti: 78–110 g proteiinia päivässä. Optimaalinen jakautuminen: 20–40 g ateriaa kohti, erityisesti huomio harjoittelun jälkeen (30–60 minuutin sisällä: maksimoi lihasproteiinin synteesiä). Proteiinijauheita (heraproteiini) ei tarvita, jos ruokavalio on riittävä: munat, silava liha, kala, maitotuotteet ja palkokasvit kattavat vaatimukset täysin. Kreatiinia ei suositella alle 18-vuotiaille.

Rauta nuoren urheilijan ravitsemuksessa: eniten vaarassa oleva ravintoaine

Nuorella urheiljalla on lisääntynyt raudan tarve johtuen: verenkierron laajenemisesta (enemmän hemoglobiinia tarvitaan), mikro-hemolyysin esiintymisestä maahan iskujen aikana (erityisesti juoksussa), hikinestehäviöistä. Naisurheilijoilla on suurin riski: kuukautishäviöt yhdistyvät lisääntyneeseen urheilun vaatimukseen. Raudan puute heikentää urheilusuorituskykyä ennen kuin aiheuttaa avointa anemiaa: ferritiini alle 30 ng/ml on jo yhteydessä alentuneeseen VO2max-arvoon. Tarkista täydellinen verenkuva ja ferritiini kerran vuodessa kaikilla nuorilla urheilijoilla, erityisesti naisilla juoksijoilla ja uimareilla.

Nesteytys ja nuorten urheilu

Nuoret ovat alttiimpia kuivumiselle kuin aikuiset: pienempi hikoilukyky (tehoton lämmönsäätely), suurempi lämmöntuotanto kehon painon kiloa kohti harjoittelun aikana. Ennen harjoittelua: 400–600 ml vettä 2 tuntia ennen. Harjoittelun aikana: 150–250 ml joka 15–20 minuutti (mukautettu yksilölliseen hikoiluun). Jälkeen: 1,5 ml vettä jokaista harjoittelun aikana menetettyä grammaa kohti (punnitse itsesi ennen ja jälkeen kalibrointia varten). Energiajuomat (joissa on kofeiinia ja stimulantteja) ovat vasta-aiheisia nuorille urheilijoille: ne aiheuttavat verenpaineen nousua, rytmihäiriöitä ja häiritsevät palautumiseen tarvittavaa unta.

RED-S:n varoitusmerkit, jotka jokaisen vanhemman ja valmentajan tulisi tuntea

Tytöillä: kuukautisten puuttuminen (3+ peräkkäistä kuukautta) tai hyvin epäsäännölliset syklit, krooninen väsymys, joka on suhteeton harjoittelun kuormitukseen, toistuvat stressimurtumät, masennus, pakonomainen ruoan ja painon seuranta. Pojilla: suorituskyvyn pysähtyminen tai heikkeneminen säännöllisestä harjoittelusta huolimatta, toistuvat vammat, viivästynyt murrosikä, krooninen väsymys. Mitä tehdä: jos jokin näistä merkeistä ilmaantuu, lopeta kalorirajoitus, ota yhteyttä urheiluliikuntaklinikalle ja urheiluravitsemuksen asiantuntijaan. Urheilija-amenorrea ei ole naiseille urheilijoille "normaalia" – se on hätäsignaali, joka vaatii välitöntä lääkärin arviointia.

Ruokasuunnitelma intensiivisen harjoittelupäivän varalle

Aamiainen (7.30, 3 tuntia ennen iltapäivän harjoittelua): kaurapuuro + maito + hedelmä + muna. Koulun välipala (10.00): banaani + kotitekoinen kaurapalkki tai keksit + juusto. Lounas (12.30): täysjyväpasta lihakastikkeella + vihannekset + hedelmä. Harjoittelua edeltävä välipala (15.00, harjoittelu 17.00): täysjyväleipä + mantelijauhosäilykkeellä + hunaja tai banaani + jogurtti. Harjoittelun aikana: 200 ml 20 minuutin välein. Harjoittelun jälkeen (19.00, 30–60 minuutin kuluessa): maito tai jogurtti + hedelmä (hiilihydraatit + proteiini palautumiseen). Illallinen (20.00): runsaasti proteiinia (liha tai kala) + vihannekset + viljatuotteet.

Painoluokkien hallinta nuorten urheilussa

Painoluokkiin perustuvat lajit (judo, paini, nyrkkeilyä, kevyt soutu) altistavat nuoret urheiljat "painonpudotus"-käytäntöjen riskille (nopea painon lasku ennen punnitsemista). Nämä käytännöt (ankara kalorirajoitus, kuivaus, pakkohaita) ovat vaarallisia aikuisille ja mahdollisesti katastrofaalisia kasvavalle nuorelle. Jos lapsesi harjoittelee painoluokkien lajia: varmista, että valmentaja tuntee ja noudattaa nuorten urheilijoiden ravitsemusohjeita, että painoluokka on urheilijan luonnollinen kategoria (ei alempi, joka saavutetaan rajoituksella), että urheiluliikuntaklinikka valvoo tilannetta.