L'infertilità colpisce circa il 15-20% delle coppie che cercano una gravidanza. Le cause sono molteplici e spesso non alimentari. Ma la nutrizione preconcezione ha un impatto documentato sulla qualità degli ovociti, degli spermatozoi, sulla regolarità del ciclo ormonale e sulla salute dell'utero. Per entrambi i partner, un periodo di preparazione nutrizionale di 3-6 mesi prima di iniziare i tentativi di concepimento è tra le raccomandazioni più evidence-based in medicina della riproduzione.

Folati e acido folico: la priorità assoluta per la donna

I folati (vitamina B9 nelle forme naturali) e l'acido folico (forma sintetica supplementare) sono essenziali per la divisione cellulare e la formazione del tubo neurale. La supplementazione di acido folico (400-800 mcg al giorno) da almeno 4 settimane prima del concepimento fino alla fine del primo trimestre riduce il rischio di difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia) del 50-70%: uno degli interventi di prevenzione più efficaci in medicina perinatale. Fonti alimentari di folati: verdure a foglia verde (spinaci, rucola, broccoli), legumi, asparagi, avocado, uova. La forma 5-MTHF (metiltetraidrofolato) è la forma attiva dei folati: preferibile per le donne con mutazione MTHFR che riducono la capacità di convertire l'acido folico nella forma attiva.

Ferro, vitamina D, omega-3: il trittico della fertilità femminile

Ferro: la carenza di ferro riduce la qualità degli ovociti e la recettività uterina. Le donne con mestruazioni abbondanti spesso hanno ferritina bassa. Controllare ferritina prima del concepimento e correggere eventuali carenze. Vitamina D: i recettori per la vitamina D sono presenti nelle cellule ovariche e nell'endometrio. Studi mostrano che le donne con adeguati livelli di vitamina D hanno tassi di gravidanza più alti sia con concepimento naturale che con FIV. Omega-3 DHA: componente strutturale delle membrane degli ovociti. Una dieta povera di omega-3 è associata a ridotta qualità ovocitaria. 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana (o integratore da alghe) nella fase preconcezione è raccomandata.

La fertilità maschile: nutrienti per la spermatogenesi

La spermatogenesi dura circa 74 giorni: questo significa che i cambiamenti alimentari impiegano circa tre mesi per influenzare la qualità degli spermatozoi. Il piano alimentare per la fertilità maschile deve iniziare 3-4 mesi prima dei tentativi di concepimento. Zinco: essenziale per la maturazione degli spermatozoi e per la protezione del DNA spermatico. La carenza di zinco riduce la motilità e aumenta le anomalie morfologiche. Selenio: componente della selenoproteina P che protegge gli spermatozoi dall'ossidazione. La supplementazione di selenio migliora la motilità spermatica in uomini carenti. Coenzima Q10 (CoQ10): antiossidante mitocondriale che migliora la motilità spermatica. Numerosi studi clinici mostrano miglioramento della concentrazione e della motilità con CoQ10 200-300 mg al giorno per 3-6 mesi. Antiossidanti (vitamina C, vitamina E, licopene): proteggono il DNA spermatico dallo stress ossidativo. Il calore eccessivo (sauna, biancheria stretta, laptop sulle gambe) danneggiano gli spermatozoi: evitarlo.

La dieta mediterranea e la fertilità: le prove

Studi epidemiologici su donne in trattamento di FIV mostrano che maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a tassi di gravidanza clinica più alti. Un'analisi di 244 coppie in trattamento di FIV (Chavarro et al., 2018, Human Reproduction) ha trovato che le donne nel terzile più alto di aderenza alla dieta mediterranea avevano il 66% in più di probabilità di gravidanza e il 68% in più di probabilità di nati vivi rispetto a quelle nel terzile più basso. La dieta mediterranea fornisce simultaneamente tutti i nutrienti critici per la fertilità: folati dalle verdure a foglia, omega-3 dal pesce, antiossidanti da frutta e verdura, zinco e selenio da pesce e legumi.

Cosa ridurre o evitare per la fertilità

Alcol in entrambi i partner: riduce la qualità degli spermatozoi, interferisce con l'ovulazione, aumenta il rischio di aborto anche nelle prime settimane. Non esiste una soglia sicura: meglio evitarlo nella fase preconcezione. Caffeina in eccesso: sopra 200 mg al giorno (circa 2 caffè) è associata a riduzione della fertilità femminile e aumento del rischio di aborto. Fumo: riduce la riserva ovarica nelle donne (accelera la perdita di ovociti), riduce la qualità spermatica negli uomini. Plastica e xenoestrogeni: come descritto nell'articolo sull'andropausa, ridurre l'esposizione agli interferenti endocrini ha senso nella fase preconcezione per entrambi.

Il protocollo preconcezione 3 mesi prima

Per lei: acido folico 400-800 mcg al giorno (o 5-MTHF se MTHFR mutata), vitamina D (controlla livelli, supplementa se sotto 30 ng/ml), omega-3 DHA 200-300 mg al giorno (pesce o alghe), ferro e ferritina normali (controlla, supplementa se carente), dieta mediterranea come base. Per lui: zinco (semi di zucca, ostriche, carne magra), selenio (due noci del Brasile al giorno), CoQ10 200 mg al giorno, vitamina E (semi, noci, olio EVO), licopene (pomodori cotti), omega-3. Per entrambi: niente alcol, riduzione caffeina a max 1 caffè al giorno, smettere di fumare, ridurre lo stress (il cortisolo sopprime gli ormoni riproduttivi in entrambi i sessi).

La PCOS e la fertilità: l'approccio alimentare specifico

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è la causa più comune di infertilità anovulatoria nelle donne. La resistenza insulinica è centrale nella PCOS. La dieta a basso carico glicemico (cereali integrali, legumi, verdure, proteine adeguate, riduzione di zuccheri raffinati) migliora la resistenza insulinica, riduce i livelli di androgeni e può ripristinare l'ovulazione in molte donne. L'inositolo (mio-inositolo e D-chiro-inositolo, naturalmente presenti in agrumi, legumi, cereali integrali) ha prove cliniche di miglioramento dell'ovulazione nella PCOS. Consulta un ginecologo specializzato in PCOS per il piano integrato.

Quando il ginecologo o l'andrologo: il timing giusto

Dopo 12 mesi di tentativi senza risultato (o 6 mesi se la donna ha più di 35 anni): consulta il ginecologo per la valutazione della riserva ovarica (AMH, ecografia follicolare) e il medico per lo spermiogramma del partner. Non aspettare 2 anni: la riserva ovarica diminuisce con l'età e il tempo ha un costo biologico. Il periodo 3 mesi di preparazione nutrizionale è ideale da fare contemporaneamente alla valutazione medica, non in sequenza.