Immunsystemet är det mest komplexa försvarsnätverk som biologin någonsin har utvecklat. NK-celler, T- och B-lymfocyter, makrofager, dendritiska celler, neutrofiler: var och en har en exakt roll, var och en kräver specifika näringsämnen för att fungera. Det finns ingen magisk piller eller superfood som "booster immunitet" på ett generiskt sätt. Istället finns det en exakt lista över mikronäringsämnen vars brist påvisligt försämrar immunresponsen, och specifika livsmedel som tillhandahåller dem i biologiskt tillgängliga former.

Vitamin C: Det mest kända immunnäringsämnet

Vitamin C (askorbinsyra) är essentiell för neutrofilernas funktion (celler som attackerar bakterier), stimulerar proliferationen av T- och B-lymfocyter och är ett kraftfullt antioxidant som skyddar immunceller från oxidativ stress under inflammatoriska svar. Bevis på tillskott för att förebygga förkylningar: vitamin C förebygger inte den vanliga förkylningen i allmänheten, men det minskar symptomens varaktighet med 8-14% om det tas regelbundet. För idrottare under intensiv fysisk stress minskar tillskott betydligt risken för förkylningar. Det dagliga behovet är 75-90 mg för vuxna. Rökning ökar behovet till 110-125 mg.

Vitamin D: Den mest undervärderade immunmodulatorn

Vitamin D är mycket mer än en benkalciumregulator: det är ett steroidhormon med receptorer på nästan alla immunceller. Det reglerar uttrycket av över 200 immunogener. Vitamin D-brist (serumnivåer under 20 ng/ml) är associerad med större sårbarhet för luftvägsinfektioner, sämre vaccinsvar och ökad risk för autoimmuna sjukdomar. Brist är endemisk i Italien under vintermånaderna: studier visar att 70-80% av italienare har suboptimala nivåer mellan november och april.

Zink: Det mest effektiva tillskottet under infektioner

Zink är essentiell för T-cellmognad och proliferation, för makrofagfunktion och för produktionen av pro-inflammatoriska cytokiner. Den senaste metaanalysen (Cochrane, 2021) visar att zink som tas inom 24 timmar efter förkylningsuppkomst minskar symptomens varaktighet med 1,65 dagar. Det är ett av få botemedel med robust klinisk evidens för effektivitet mot respiratoriska virusinfektioner. Den bästa formen för immunitet: zinkacetat eller glukonate (inte oxid, som är mindre biologiskt tillgänglig).

Selen: Näringsämnet för antivirala försvar

Selen är en essentiell komponent i selenoproteiner, inklusive glutationperoxidas (ett kritiskt antioxidant i immunceller) och thioredoxinreduktaser (som skyddar celler från oxidativ stress under infektion). Seleniumsbrist är associerad med större virulens hos vissa virus (studier på influensa och HIV): viruset utvecklas snabbare hos seleniumsfattiga värdar. Två Brasilienska nötter per dag täcker seleniumbehovet för de flesta vuxna.

Järn: Grundläggande men känsligt

Järn är nödvändigt för lymfocytproliferation och för produktionen av reaktiva syrearter som neutrofiler använder för att döda patogener. Järnbrist minskar immunresponsen. Men var försiktig: överskott av järn kan främja bakterietillväxt (bakterier använder järn för att replikera). Järntillskott bör inte göras utan en bekräftad bristdiagnos från blodprov.

Medelhavsdieten och immunitet: Det vinnande systemet

Inget enskilt näringsämne kan replikera effekterna av diet som helhet. Medelhavsdieten tillhandahåller samtidigt: vitamin C (färsk frukt och grönsaker), zink (baljväxter, frön, kött), selen (fisk, spannmål), vitamin D (fettig fisk), järn (baljväxter, magert kött, grönsaker) och prebiotika för immunmikrobiota. Ett väl närt immunsystem är resultatet av en varierad och komplett diet över tid, inte punkttillskott.

Immunförsvaret – årlig kontroll

Ta med dessa fyra värden i din årliga blodprov: vitamin D (25-OH vitamin D: optimalt värde är 40-60 ng/ml), serum-zink, järnförråd (ferritin) och fullständigt blodstatus (för att kontrollera anemi). Dessa fyra värden visar exakt om ditt immunförsvar har tillräckliga reserver för att fungera bra. De flesta läkare beställer dem inte rutinmässigt – be explicit om dem.

Höstprotokollet – förbered dig för vintern

Under september och oktober: kontrollera ditt vitamin D-värde och börja med tillskott om det ligger under 30 ng/ml (2 000-4 000 IE dagligen beroende på värde). Öka intaget av zinkrika livsmedel som pumpakärnor, baljväxter och magert kött. Två Brasilienska nötter dagligen för selen. Minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen för vitamin C. Lägg till fermenterade livsmedel dagligen för ett starkt immunförsvar.

Så använder du immuntillskott på rätt sätt

Vitamin C i tablett har samma egenskaper som vitamin C från kiwi och paprika, men absorberas sämre när du tar höga doser på en gång (över 200 mg absorberas bara 50 procent istället för 90 procent). Fördela doserna under dagen. Zink ska inte tas på tom mage – det ger illamående. Ta det tillsammans med mat. Vitamin D är fettlösligt och absorberas bättre tillsammans med måltiden som innehåller mest fett.