År 2019 publicerades en banbrytande artikel i Nature Microbiology (Valles-Colomer et al.) som analyserade tarmflorans hos 1 054 deltagare från det flamländska projektet Flemish Gut Flora Project. Resultaten jämfördes med data om livskvalitet och depression. Upptäckten: två bakterieslägten, Coprococcus och Dialister, var systematiskt reducerade hos personer med depression, oavsett användning av antidepressiva. Dessa bakterier producerar butyrat och DOPAC (en föregångare till dopamin). Det var inte första gången man hittade bevis för kopplingen mellan mikrobiom och depression, men det var det starkaste beviset från en verklig population. Tarm-hjärn-axeln har blivit ett av de mest lovande områdena inom modern biologisk psykiatri.

Hur tarmflorans kommunicerar med hjärnan

Tarmen och hjärnan kommunicerar genom flera kanaler. Vagusnerven: överför sensoriska signaler från tarmen till hjärnan (ungefär 80 % av vagala fibrer är afferenta – de för information mot hjärnan, inte tvärtom). Produktion av neurotransmittörer: tarmbakterier producerar eller stimulerar produktionen av serotonin (95 % i mag-tarmkanalen), dopamin, GABA, noradrenalin och acetylkolin. Immunsystemet: tarmflorans reglerar 70–80 % av tarmimmunförsvaret, vilket påverkar systemisk inflammation som är starkt förknippad med depression. Kortkjediga fettsyror (SCFA): butyrat, propionat och acetat passerar blod-hjärn-barriären och har direkta effekter på hjärnan, inklusive modulering av hippocampus neurogenesis.

Neuroinflammation vid depression: Kosten spelar roll

En växande mängd forskning kopplar depression till förhöjda nivåer av pro-inflammatoriska cytokiner i blodet (IL-6, TNF-alfa, CRP). Det betyder inte att inflammation orsakar depression i alla fall, men hos en undergrupp av patienter (uppskattat till 30–40 % av dem med depression) är inflammation en orsakande faktor. En pro-inflammatorisk kost (raffinerat socker, transfetter, ultrabearbetad mat, för mycket omega-6) bidrar till denna inflammation. En anti-inflammatorisk kost (medelhavsdieten, rik på omega-3, polyfenol och fiber) minskar den. Det kan förklara varför medelhavsdieten är förknippad med lägre depressions risk i epidemiologiska studier.

SMILES-studien: Första randomiserade kontrollerade studien om kost och depression

År 2017 publicerade forskaren Felice Jacka och hennes team (Deakin University, Australien) SMILES-studien (Supporting the Modification of Lifestyle In Lowered Emotional States) i BMC Medicine. Det var den första randomiserade kontrollerade studien som testade om en förbättrad kost kunde minska klinisk depression. Metod: 67 vuxna med måttlig till svår depression randomiserades till medelhavsdieten (med näringsrådgivning) eller socialt stöd. Resultat efter 12 veckor: 32 % av kostgruppen uppnådde depressionsremission, jämfört med 8 % i kontrollgruppen. MADRS-poängen (depressionsskala) minskade med 11 poäng i kostgruppen mot 4 i kontrollgruppen. Effektstorleken var jämförbar med antidepressiva läkemedel.

Tryptofan och serotonin: Kopplingen till kosten

Serotonin är neurotransmittören som mest förknippas med humör. SSRI-antidepressiva fungerar genom att öka dess tillgänglighet i synapsen. Tryptofan är den matbaserade föregångaren till serotonin. "Serotoninhypotesen" för depression har något nedskrivits under senare år, men tryptofanbrist (från dålig kost) kan bidra till depressiva symtom, särskilt hos personer med genetisk sårbarhet. Källor: kalkon, ägg, mogna ostar, valnötter, pumpakärnor och baljväxter.

Psykobiotiska probiotika: Humörbakterierna

Termen "psykobiotika" myntades 2013 för att beskriva probiotika med dokumenterade psykiatriska effekter. Preliminära kliniska studier visar effekter på depression och ångest med specifika stammar: Lactobacillus helveticus R0052 + Bifidobacterium longum R0175 (Messaoudi et al. studie, 2011: minskning av urinkortisolnivåer och psykologiska symtom). De rekommenderas ännu inte som förstahandsbehandling för depression – evidensen är lovande men otillräcklig för definitiva rekommendationer. Forskningen utvecklas snabbt.

Medelhavsdieten som stöd för psykisk hälsa

Omsätt SMILES-studien i praktiken: extra virgin olivolja som huvudsaklig fettkälla, gott om grönsaker vid varje måltid, frukt dagligen, baljväxter minst 4 gånger i veckan, fullkorn, fisk minst 2 gånger i veckan, nötter dagligen, begränsat rött kött och helt utan godis och ultrabearbetad mat. Det är inte ett alternativ till terapi för depression – det är det biologiska stöd som alla med depression förtjänar, oavsett vilken primär behandling man får.

Dagliga fermenterade livsmedel: Bygga upp ditt humörmikrobiom

Variera dina fermenterade livsmedel: kefir (innehåller flest bakteriearter), grekisk yoghurt (laktobasiller och bifidobakterier), miso (Aspergillus oryzae och laktobasiller), kimchi (Lactobacillus plantarum och specifika koreanska arter), surkal (L. mesenteroides, L. brevis, L. plantarum). Genom att rotera mellan dem under veckan exponerar du ditt mikrbiom för olika arter istället för att alltid förstärka samma. Mångfald i mikrobiomet är kopplat till psykisk hälsa: ju fler olika arter, desto större psykisk motståndskraft.

När du bör söka professionell hjälp för depression

Kosten är ett stöd, inte en bot. Om depressiva symtom inkluderar: ihållande deprimerad stämning i mer än 2 veckor, förlorad intresse för aktiviteter du tidigare tyckte om, betydande sömnstörningar, tankar på värdelöshet eller död – söka hjälp från läkare eller psykolog. Svår depression kräver psykoterapi och/eller medicin. En optimal diet tillsammans med professionell behandling är ett av dina mest kraftfulla verktyg, men inte det enda.