Tonåren (ungefär 12–18 år) är en period av extraordinär förändring: puberteten medför en längdökning på 20–30 cm, en viktökning på 20–25 kg, djupa hormonella förändringar, kritisk benbildning, ökad muskelmassa (särskilt hos pojkar) och ansamling av kroppsfett (särskilt hos flickor). All denna tillväxt kräver näringsämnen i större mängder än vuxnas för nästan varje kategori. Paradoxalt nog är detta perioden då matvanorna tenderar att försämras: överhoppade måltider, snabbmat, mellanmål och energidrycker ersätter den balanserade familjematen.

Kalcium: bygga ben för livet

90 procent av benmassan lagras före 18 års ålder. Tonåren är det kritiska tidsfönstret för benmineral­isering: det kalcium som samlas under dessa år bestämmer den maximala benmassan som senare skyddar mot osteoporos efter 50 års ålder. Kalciumbehov för tonåringar (1 300 mg per dag) är högre än för vuxna (1 000 mg) och äldre. Huvudsakliga källor: mejeriprodukter (200 mg per portion), sardiner med ben, kalciumberikad tofu, broccoli, grönkål och berikad växtbaserad mjölk. En typisk tonåringskost med lite fokus på mejeri och många ersättningsdrycker kan lätt resultera i endast 600–700 mg per dag: hälften av vad som behövs.

Järn: olika behov för pojkar och flickor

Med puberteten förändras järnbehoven dramatiskt och olika för de två könen. Hos flickor ökar månadsvisa järnförluster betydligt när menstruationen börjar: behovet stiger till 18 mg per dag (jämfört med 8 mg för flickor före puberteten). Hos pojkar ökar behovet till 11 mg per dag på grund av snabb expansion av muskelmassa och blodvolym. Järnbristanemi är mycket vanligt bland tonårsflickor: det drabbar 10–15 procent av italienska flickor i reproduktiv ålder. Ofta förbisedda symtom: kronisk trötthet, blekhet, svårigheter att koncentrera sig och försämrad skol- och idrottsprestanda. Järnkällor: magert rött kött (2–3 gånger per vecka), baljväxter, fullkorn – alltid tillsammans med vitamin C.

Protein: bygga den förändrade kroppen

Tonåren är perioden med störst ökning av muskelmassa, särskilt hos pojkar. Proteinbehovet är 0,85–1 g per kg kroppsvikt per dag (något högre än för vuxna). För en 60 kg tonåring: ungefär 50–60 g per dag. För idrottsaktiva tonåringar: 1,2–1,6 g per kg. En kost som regelbundet innehåller kött, fisk, ägg och baljväxter uppfyller lätt detta behov. Problemet är ofta oregelbundna måltider: tonåringar som hoppar över frukost, äter lite på skolans lunch och sedan kompenserar på kvällen med proteinfattiga mellanmål.

Zink: pubertet och sexuell utveckling

Zink är väsentligt för produktion av sexualhormoner, testiklernas utveckling hos pojkar och follikelmogning hos flickor. Behovet hos tonåringar (pojkar: 11 mg, flickor: 9 mg) är högre än hos barn. Zinkbrist försenar puberteten och äventyrar sexuell utveckling: det är en av de första identifierade orsakerna i världsdelar med näringsbrist, men kan också förekomma hos tonåringar i utvecklade länder med mycket selektiva dieter (ihållande matneofobia, oplanerade veganska dieter). Källor: kött, pumpakärnor, baljväxter och fullkorn.

Vitamin D: ofta bristfälligt hos tonåringar

Italienska tonåringar är bland grupperna med högsta förekomst av vitamin D-brist: de tillbringar många timmar i slutna miljöer (skola, studier, videospel), använder solskydd under exponeringstimmar och många äter lite fet fisk. Ändå är vitamin D kritiskt under denna period för: benmineral­isering (det fungerar tillsammans med kalcium), immunfunktion och humörreglering (brist är associerad med tonårsdepressionn). Kontrollera vitamin D-nivåer hos tonåringar som visar kronisk trötthet, deprimerat humör, återkommande infektioner eller försämrad idrottsprestanda.

Så säkerställer du kalcium för en tonåring som inte vill dricka mjölk

Om tonåringen vägrar mjölk (vanligt på grund av smak eller veganska övertygelser): grekisk yoghurt (den tjocka konsistensen är ofta mer acceptabel än flytande mjölk), kefir (fermenterad dryck som många tonåringar tycker är mer intressant än mjölk), ostar (parmessan, mozzarella, emmental: finns ofta redan i kosten), berikad växtbaserad mjölk (havre eller soja med minst 120 mg kalcium per 100 ml), sardiner (om de accepteras), tofu med kalciumsulfat. Tre portioner av dessa livsmedel per dag garanterar de nödvändiga 1 300 mg även utan mjölk.

Veckoplanering för tonåringens näringsbehov

Varje dag: en källa till kalcium vid varje måltid (mejeriprodukt, berikad växtbaserad mjölk, kalciumrik grönsaker), järn tillsammans med vitamin C vid minst en måltid (baljväxter eller kött med tomater, paprikor, citrusfrukter), protein fördelat över de tre huvudmåltiderna. Tre gånger i veckan: fet fisk (sardiner, lax, makrill) för omega-3 och vitamin D. Varje vecka: kontrollera att frukost alltid innehåller något ordentligt (inte bara kaffe eller ingenting). Huvudproblemet för tonåringen är inte vad de äter till middag: det är vad de hoppar över under skoldagen och läxstunderna.

Prata om näring med en tonåring: så gör du det utan konflikter

Tonåringar reagerar dåligt på mattvång (som på all tvång). De reagerar bättre på: att få vara med och välja ("vad vill du äta den här veckan? Titta på alternativen här"), motiveringar som passar deras värderingar (idrottsprestation, energi för studier, strålande hud, starkt hår: inte "det är bra för din hälsa" i abstrakt bemärkelse), gradvis självständighet i matlagning, matsocialiteten (laga mat med vänner, utforska olika köksvägar). Gör inte näring till en stridsfråga: det är ett krig som föräldrar nästan alltid förlorar med tonåringar.