Osteoporos är en systemisk skelettsjukdom som kännetecknas av minskad bentäthet och försämring av benvävnadens mikrostruktur, vilket leder till ökad frakturrisk. Det drabbar 25-30% av kvinnor över 65 år och 10-15% av män. Osteoporotiska frakturer (lårbenshalsen, ryggkota, handled) orsakar kronisk smärta, funktionsnedsättning, förlust av självständighet och i fallet med höftfraktur en dödlighet på 20-30% inom ett år hos äldre patienter. Näringsapproachen ersätter inte medicin när det är nödvändigt, men den är grunden som all terapi bygger på.

Näringsämnestriadens för bentälsa: kalcium, vitamin D och K2

Kalcium är det primära mineralet i benmatrisen: 99% av kroppens kalcium finns i benen. Men kalcium ensamt räcker inte: intagit kalcium måste absorberas (vitamin D reglerar absorptionen i tarmen) och måste lagras i ben snarare än i mjukvävnad (vitamin K2 aktiverar osteokalkein, som styr kalcium mot benen). Triaden fungerar synergistiskt: utan vitamin D absorberas inte dietkalcium; utan vitamin K2 kan absorbert kalcium lagras i artärer (arteriell kalkifiering) istället för i ben.

Kalcium: dagliga behov och födoämnen hos äldre vuxna

Kalciumbehov efter 65 års ålder är 1 200 mg per dag för kvinnor och 1 000-1 200 mg för män (högre än för yngre vuxna). Födoämnen: mejeriprodukter (200 mg per 200 ml mjölk, 200-250 mg per 125g yoghurt, 300-400 mg per 40g Parmesanost), konserverade sardiner med ben (320 mg per 100g: utmärkt källa för kalcium och omega-3), tofu med kalciumsulfat (350 mg per 100g), kokt broccoli (40 mg per 100g: högre biologisk tillgänglighet än mejeriprodukter), grönkål (150 mg per 100g, hög biologisk tillgänglighet). Intaget bör fördelas under dagen: tarmabsorptionen mättas vid mer än 500 mg per portion. Två separata doser på 600 mg är bättre än en enda dos på 1 200 mg.

Vitamin D: regleringen av kalciumabsorptionen

Utan tillräcklig vitamin D (nivåer över 30 ng/ml, helst 40-60 ng/ml) sjunker tarmabsorptionen av kalcium från 30-40% till 10-15%. Kalciumtillskott utan vitamin D är till stor del ineffektivt. Vitamin D-behovet hos äldre vuxna är 800-2 000 IE per dag (den dos på 800 IE som rekommenderas av vissa riktlinjer är sannolikt otillräcklig för att uppnå adekvata blodnivåer hos de flesta äldre). Kontrollera dina serumnivåer och justera dosen: målet är 40-60 ng/ml. Många äldre behöver 3 000-4 000 IE per dag för att nå det.

Vitamin K2: näringsämnet mot kalkifiering

Vitamin K2 (särskilt MK-7-formen, menakinon-7) aktiverar osteokalkein (som inkorporerar kalcium i benmatrisen) och matrixgla-protein (MGP, som hämmar arteriell kalkifiering). Stora holländska studier (Rotterdam Study) visar att högre vitamin K2-intag är associerat med: lägre risk för arteriell kalkifiering, bättre bentäthet, lägre risk för ryggkotfrakturer. Födoämnen med K2 MK-7: natto (fermenterad japansk sojprodukt: 1 000 mcg per 100g, långt den rikaste källan), fermenterad ost (Parmesanost, Goudaost: 15-80 mcg per 100g), smör från gräsätande djur (15 mcg per 100g), äggula (5-10 mcg). I Italien konsumeras natto inte traditionellt: tillskott med MK-7 (100-200 mcg per dag) är en praktisk strategi för dem som inte äter tillräckliga mängder fermenterad ost.

Magnesium och bentälsa

Magnesium förbises ofta i diskussioner om osteoporos, men det finns i benstrukturen (ungefär 50% av kroppens magnesium finns i ben) och reglerar vitamin D-receptoraktiviteten. Studier visar att lågt magnesiumintag är associerat med minskad bentäthet och ökad frakturrisk. Magnesiumbehovet hos äldre vuxna är 300-420 mg per dag: nötter, pumpakärnor, mörka bladgrönsaker, fullkornsprodukter, avokado.

DEXA-skanning: när man ska göra den och hur man tolkar den

DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) mäter bentäthet. Indikationer för testning: alla kvinnor över 65 år (minst en gång), män över 70, vuxna med riskfaktorer (rökning, kronisk kortikosteroidanvändning, tidigare frakturer, familjehistoria). Det resulterande T-värdet: över -1 är normalt, -1 till -2,5 är osteopeni (försvagat ben men ännu inte osteoporos), under -2,5 är osteoporos. Med T-värde under -2 eller med frakturrhistoria: din läkare kommer att överväga farmakologisk terapi (bisfosfonater, denosumab, romosozumab). DEXA upprepas var 1-2 år för att övervaka behandlingsrespons.

Veckoplan för nutrition för bentälsa

Varje dag: tre portioner mejeriprodukter eller kalciumekvivalenter (grekisk yoghurt + ost + mjölk eller alternativ), vitamin D 2 000-3 000 IE (tillskott), vitamin K2 MK-7 100 mcg (tillskott eller riklig mognad ost), magnesium 300-400 mg (nötter + bladgrönsaker). Tre gånger i veckan: konserverade sardiner med ben (kalcium + omega-3 + vitamin D), mörka bladgrönsaker (broccoli, grönkål). Fysisk aktivitet: minst 30 minuters promenad dagligen plus två styrketräningspass (mekanisk påverkan på ben stimulerar mineralisering).

Kalcium i tillskott: när och vilken typ

Om du inte kan nå 1 200 mg kalcium genom diet ensamt: kalciumcitrat är att föredra framför kalciumkarbonat för äldre vuxna med minskad magnesyresyra (mycket vanligt efter 65 års ålder på grund av atrofisk gastrit). Citrat kräver inte magnesyra för absorption. Maximal dos per intag: 500 mg (absorptionen mättas över denna tröskel). Ta inte kalcium och vitamin D tillsammans: överskott av tillskottad kalcium (över 1 500 mg per dag) är associerat i vissa studier med ökad kardiovaskulär risk. Få kalcium främst från mat; tillskott endast det återstående underskottet.