Juokset, hikoilet, sinulla on jano. Juot litroja vettä. Ja tunnet olosi kamalaksi: kouristukset, pahoinvointi, huimaus. Mitä meni pieleen? Juoit liikaa, liian vähän, väärään aikaan tai ilman oikeita elektrolyyttejä. Nesteytyksellä urheilussa ei ole niin yksinkertaista kuin "juo kun olet janoinen".

Huippu-urheilijoilla on ravitsemusterapeutit, jotka laskevat jokaisen millilitran. Sinulla ei ole. Mutta voit oppia perusperiaatteet ja soveltaa niitä. Ero huippusuorituksen ja romahtamisen välillä johtuu usein oikeasta nesteytysstrategiasta.

Miksi urheilu lisää veden tarvettasi

Kun harjoittelet, lihaksesi tuottavat lämpöä. Jotta et ylikuumenisi, kehosi hikoilee. Hiki haihtuu ja jäähdyttää sinut. Täydellinen prosessi, mutta se maksaa vettä ja elektrolyyttejä.

Tunnin intensiivisen harjoittelun aikana voit menettää 0,5–2 litraa hikeä. Se riippuu: intensiteetistä, lämpötilasta, kosteudesta ja kuntotasostasi. Hyvin koulutetut urheilijat hikoilevat aikaisemmin ja enemmän (se on tehokkuutta), joten he menettävät enemmän nesteitä.

Jos menetät 2 % kehon painostasi nesteissä, suorituskyky laskee 10–20 %. Jos menetät 5 %, riskeeraat kouristuksia ja romahtamista. 70 kg painoiselle urheilijolle 2 % on vain 1,4 litraa. Voit saavuttaa sen tunnin kesäksijoinnin aikana.

Ennen harjoittelua: aloita hyvin nesteytettynä

Älä aloita jo kuivuneena. Juo 400–600 ml vettä 2–3 tuntia ennen harjoittelua. Tämä antaa kehollesi aikaa nesteyttyä ja poistaa ylimääräisen ennen kuin aloitat.

Älä juo litroja juuri ennen: tunnet olosi raskaaksi, vatsasi täynnä, ja sinun täytyy käydä wc:ssä aktiviteetin aikana. Ajoitus on tärkeää.

Tarkista virtsasi ennen lähtöä. Kevyt olkea keltainen = täydellinen. Tumma keltainen = juo enemmän ennen aloitusta. Kirkas = olet juonut liikaa, odota kehosi tasapainottumista.

Harjoittelun aikana: vähän ja usein

Perusperiaate: juo 150–250 ml jokaisen 15–20 minuutin välein. Pienet määrät hajautettuina. Vatsasi voi imeytyä noin 800–1000 ml tunnissa. Jos juot enemmän, se jää vatsaasi ja saat pahoinvointia.

Älä odota kunnes olet janoinen. Kun tunnet janon, olet jo 1–2 % kuivunut. Juo säännöllisin väliajoin, vaikka et tunne tarvetta.

Jos aktiviteetti kestää alle 60 minuuttia: pelkkä vesi riittää. Jos se kestää yli 60 minuuttia: tarvitset vettä plus elektrolyyttejä (natrium, kalium). Hiki kuljettaa pois suoloja, pelkkä vesi ei riitä.

Mitä juoda: vesi, urheilujuoma vai jotain muuta?

Urheilujuomat (Gatorade, Powerade jne): sisältävät vettä plus sokeria plus elektrolyyttejä. Hyödyllisiä aktiviteeteille, jotka kestävät yli 60–90 minuuttia. Sokerit antavat energiaa, elektrolyytit korvaavat menetetyt suolat.

Vesi plus suola: taloudellinen vaihtoehto urheilujuomille. Lisää pieni ripaus suolaa 500 ml veteen. Tarjoaa natriumia ilman sokeria. Toimii hyvin, jos et tarvitse ylimääräistä energiaa.

Vesi sitruunan ja hunajan kanssa: luonnolliset sokerit plus kalium plus hieman natriumia. Vähemmän tehokas kuin ammattilaiset urheilujuomat, mutta parempi kuin pelkkä vesi pitkille aktiviteeteille.

Suklaamaito: erinomainen harjoittelun jälkeen palautumiseen. Sisältää proteiinia plus hiilihydraatteja plus elektrolyyttejä. Monet tutkimukset osoittavat tehokkuuden olevan yhtä suuri kuin urheilujuomilla palautumiseen.

Energiajuomat (Red Bull, Monster): EI urheilun aikana. Liian paljon kofeiinia, liian paljon sokeria, ne kuivattavat sinut. Käytä niitä vain harjoittelun ennen pienissä määrin, ei aikana.

Harjoittelun jälkeen: nesteen palautus

Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoittelun. Ero on vesi, joka menetettiin hiessä. Jokainen menetetty kg = 1 litra korvattavaksi. Mutta ei kerralla: jaa se seuraavien 2–3 tunnin aikana.

Käytännön sääntö: juo 150 % menettämästäsi painosta. Jos menetit 1 kg, juo 1,5 litraa seuraavien 3 tunnin aikana. Ylimääräinen 50 % kompensoi virtsahäviöitä palautumisen aikana.

Lisää aina elektrolyytit palautumiseen. Vesi plus suolainen ruoka (prosciutto, parmesaani, suolatut keksit) tai urheilujuoma tai täydentävät aineet. Natrium on välttämätöntä juomasi veden säilyttämiselle.

Kuivumisen merkit urheilun aikana

Voimakas jano: olet jo 2 % kuivunut. Hidasta vauhtia, juo heti, jatka vähitellen.

Lihaskouristukset: natriumin, kaliumin, magnesiumin puute. Pysähdy, juo vettä elektrolyytein, hieraise lihasta, odota että se menee ohi. Älä pakota itseäsi.

Huimaus, sekavuus: vakava kuivuminen. Pysähdy heti, mene varjoon, juo pieniä siemauksia, pyydä apua jos se ei parane 10–15 minuutissa.

Pahoinvointi, oksentaminen: liikaa vettä liian nopeasti (täysi vatsa) tai hyponatremia (liikaa vettä ilman suoloja). Pysähdy, älä juo 20–30 minuuttia, jatka suolaveden kanssa.

Hyvin vähän ja tumma virtsa harjoittelun jälkeen: juoit liian vähän. Nesteyty seuraavien tuntien aikana, seuraa virtsaasi.

Hyponatremia: piilevä vaara

Hyponatremia tapahtuu kun juot liikaa vettä ilman suoloja. Natrium veressäsi laimenee kriittisen tason alle. Oireet: päänsärky, pahoinvointi, sekavuus, turvotus, ja vakavissa tapauksissa kouristukset ja kooma.

Se vaikuttaa pääasiassa maratonareille ja triatlonistille, jotka juovat litroja pitkien kilpailujen aikana. He ajattelevat tekevän oikein juomalla paljon, mutta ilman suoloja he myrkyttävät itsensä vedellä.

Ehkäisy: älä juo enemmän kuin 800 ml tunnissa urheilun aikana, lisää aina suolat juomiin aktiviteeteille yli 90 minuuttia, älä pakota itseäsi juomaan jos et ole janoinen.

Sopeudu vuodenaikaan

Kesä: lisää kulutusta. Juo 30–50 % enemmän. Suosi viileämpiä aikoja (varhain aamulla, illalla). Käytä kevyttä ja hengittävää vaatetta. Ota aina mukaan ylimääräistä vettä.

Talvi: vaikka on kylmä, hikoilet silti (vaatteiden alla). Älä laiminlyö nesteytyksestä. Juo vettä huoneenlämpötilassa, ei kylmää.

Vuoret/korkeus: kuiva ilma lisää nesteen menetystä hengityksen kautta. Juo 20–30 % enemmän kuin tavallisesti, vaikka et hikoilisi näkyvästi.

Tietyille lajeille

Juoksu: kanna vesipulloa tai pullojen vyötä. Suunnittele reitit vesikraanojen kanssa. Juo jokaisen 2–3 km:n välein.

Pyöräily: kaksi pulloa pyörässä. Yksi vedellä, yksi urheilujuomalla. Vaihda.

Kuntosali: 1 litran pullo. Ota siemaus sarjojen välillä. Lopeta pullo tunnin harjoittelun aikana.

Uinti: hikoilet myös altaassa (et vain huomaa vedessä). Juo jokaisen 20–30 minuutin uinnin välein. Pidä pullo altaan reunalla.

Joukkuelajit (jalkapallo, koripallo): pullot sivussa. Juo jokaisella tauolla tai vaihdolla. Älä odota loppuun saakka.

Luo oma nesteytysuunnitelmasi

Tee tämä testi: punnitse itsesi ennen tavallista harjoitusta (60-90 minuuttia). Juo vain kun sinulla on jano. Punnitse itsesi jälkeen (alasti, kuiva). Ero kertoo, kuinka paljon nesteyttä normaalisti menetät. Käytä näitä tietoja suunnitteluun.

Esimerkki: painosi on 70 kg ennen harjoitusta, 68,5 kg jälkeen. Menetit 1,5 kg = 1,5 litraa. Harjoittelun aikana sinun tulisi juoda vähintään 1 litra (jotta menetys pienenee 0,5 kg:ksi, mikä on hyväksyttävää).

Valmista urheilujuomasi

Perusresepti 1 litralle: 500 ml vettä plus 500 ml hedelmämehua (appelsiini, greippi) plus 1/4 teelusikallinen suolaa. Saat sokereita, kaliumia ja natriumia. Taloudellista ja tehokasta.

Pro-resepti: 1 litra vettä plus 60 g maltodekstriinia (apteekista/urheilukaupasta) plus 1 g suolaa plus sitruunamehua. Täydellinen pitkille kilpailuille.

Pullot ja varusteet

Investoi hyviin pulloihin. Juoksemiseen: juomavyö tai nesteytystausta (CamelBak). Pyöräilyyn: kaksi pullotelinettä pyörässä. Salille: 1 litran mittapullo.

Eristetyt pullot pitävät veden viileänä myös kesällä. Kannattaa panostaa. Lämmin vesi kesällä on epämiellyttävää ja juot vähemmän.

Seuraa suorituskykyäsi

Pidä päiväkirjaa 2 viikon ajan: kuinka paljon juoit ennen/aikana/jälkeen, miltä sinusta tuntui, millainen suorituksesi oli. Näet kaavat: kun juot hyvin, suoriudut hyvin. Kun juot huonosti, suorituksesi heikkenee.

Käytä näitä tietoja optimointiin. Jokainen keho on eri. Löydä oma voittava kaava.

Yhdistä ruokaan

Korkean vesipitoisuuden hedelmät (vesimeloni, appelsiinit, viinirypäleet) ovat nesteytysta, jonka voit syödä. Harjoitusta edeltävä hedelmävälipalaa auttaa sinua aloittamaan hyvin nesteytettynä.

Harjoituksen jälkeen: lautanen pastaa tai riisiä plus vihanneksia plus suolaista proteiinia (prosciutto, tonnikala, juusto). Täydennät hiilihydraatteja plus vettä ruoasta plus elektrolyyttejä suolasta. Täydellinen palautuminen.

Kilpailuihin ja otteluihin

Älä kokeile uusia asioita kilpailupäivänä. Käytä strategiaa, jonka olet testannut harjoittelussa. Kilpailupäivän yllätykset = katastrofi.

Tuo oma vesi/urheilujuoma. Älä luota apupisteisiin, jos et tiedä mitä ne tarjoavat. Tarkista ratakartta etukäteen: missä apupisteet ovat, kuinka kaukana toisistaan, ovatko ne riittävät.

Kuuntele kehoasi, mutta ei vain sitä

Jano on hyödyllinen mutta epätäydellinen indikaattori. Erityisesti pitkissä kilpailuissa jano tulee myöhään. Käytä janoa PLUS säännöllistä aikataulua: juo sekä kun sinulla on jano että 15-20 minuutin välein riippumatta janosta.

Jos vatsasi kapinoi (pahoinvointi, painotunne), vähennä määrää mutta lisää juomiskertojen määrää. Parempi 100 ml 10 minuutin välein kuin 300 ml 30 minuutin välein.

Opi ammattilaisilta

Katso, kuinka ammattilaisurheiliajat nesteyttävät itseään sinun lajissasi. Huomio yksityiskohdat: milloin he juovat, kuinka paljon, mitä he juovat. Kopioi strategiat ja mukauta ne itseellesi.

Lue kirjoja/artikkeleita, jotka käsittelevät spesifisesti sinun lajia. Maratonin nesteytyksestä poikkeaa kehonrakentajien nesteytyksestä. Erikoistu.