Niiden kutsuminen "vaihtoehtoisen viljoiksi" on teknisesti väärin. Kinoa, amarantti ja tattari ovat pseudoviljoja: kasveja, jotka kuuluvat täysin erilaisiin kasviperheisiin kuin Poaceae-perhe, joka tuottaa tärkkelysrikkaita siemeniä, joita käytetään ruoanlaitossa kuten oikeita viljoja. Tämä kasvitieteellinen ero tuo ravintoarvohyötyjä, joita perinteiset viljat eivät voi tarjota: ensinnäkin yhdeksän välttämättömän aminohapon läsnäolo tasapainoisissa suhteissa – ominaisuus, joka on äärimmäisen harvinainen kasvimaailmassa.

Kinoa: "Kaikkien siementen äiti" Andeilta

Kinoa (Chenopodium quinoa) oli inkojen pyhä vilja, jota viljeltiin Perun ja Bolivian Andeilta yli 5 000 vuotta. Sen "uudelleenlöytäminen" lännessä 1980- ja 1990-luvuilla muutti sen yhdeksi maailman halutummista superruoista, sekä positiivisin seurauksin (perinteisen andilaisuuden maatalouden elvyttäminen) että negatiivisin (hinnankorotukset, jotka tekivät kinoasta saavuttamattoman paikallisille väestöille, jotka riippuivat siitä).

Kinoan ravintoarvoprofiili on poikkeuksellinen kasvipohjaiselle ruoalle. Täydelliset proteiinit: se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien lysiini, joka on normaalisti harvinainen viljoissa. 100 g keitettyjä kinoaa kohti: 4,4 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja, 2,8 g kuitua, 1,9 g rasvaa. Rauta (1,5 mg/100 g keitettyjä), magnesium (64 mg/100 g), sinkki, kalium. Luonnollisesti gluteeniton.

Saponiiit: kinoa on peitetty saponaaleilla, katkerilla yhdisteillä, jotka suojaavat luonnollisesti hyönteisiltä. Ennen keittämistä se on huuhdeltava huolellisesti juoksevalla vedellä, kunnes vesi on kirkasta, saponaaleien poistamiseksi, jotka muuten jättäisivät epämiellyttävän katkean jälkimaun. Esipuhdistettu kinoa pusseissa (saatavilla monissa supermarketeissa) on jo käynyt tämän prosessin läpi.

Amarantti: Maija- ja atseekkien vilja

Amarantti (Amaranthus hypochondriacus) oli yhtä pyhä pre-kolumbialaisten mesoamerikkalaisille sivilisaatioille. Kun espanjalaiset conquistadorit saapuivat, he kielsivät amarantin viljelyn katkaisemaan uskonnollisia siteitä alkuperäisiin väestöihin. Tämä päätös vaikutti sen lähes katoamiseen. Nykyään se kokee täyden elvyttämisen, erityisesti Latinalaisessa Amerikassa ja Intiassa.

Amarantilla on korkein proteiinipitoisuus pseudoviljojensa joukossa (14-16 g 100 g kuivista siemeniä kohti), täydellisellä aminohappojen profiililla. Se on poikkeuksellisen rikas kalsiumissa: 215 mg 100 g siemeniä kohti, paljon enemmän kuin lehmän maito painoyksikköä kohti. Se sisältää myös skvaleenia (harvinaista antioksidanttia kasviruoissa), rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Gluteeniton.

Keittiössä: amarantin siemenet keitetään vedessä (1 osa siemeniä 2,5 osaan vettä, 20 minuuttia). Ne voidaan popsata (kuten popcorn) ja käyttää aamiaisella. Amarantin jauho käytetään kekseihin, leipään (sekoitettuna muihin jauheihin) ja pannareille. Sillä on hieman maaninen ja pähkinäinen maku.

Tattari: Pohjois-Euroopan gluteeniton vilja

Tattari (Fagopyrum esculentum) sai alkunsa Keski-Aasiasta ja saapui Eurooppaan 1300-1400-luvuilla kauppareittien kautta. Italiassa se löysi hedelmälliset maaperät Valtellinassa (pizzoccheri, polenta taragna) ja joillakin Friulin alueilla. Se on täysin gluteeniton pseudovilja, jota voivat käyttää keliakiaa sairastavat (jos sertifioitu gluteeniton).

Ravintoarvoprofiili: täydelliset proteiinit, joissa on hyvä määrä lysiinia ja arginiinia, rutiinia (flavonoidi, jolla on dokumentoituja vaikutuksia kapillaarien haurauden ja hypertension hoitoon), kverstsiinia, magnesiumia, mangaania. Matala GI (40-50). Tattarin jauho antaa ominaisen tumman värin taikinoille ja intensiivisen, rustiikkisen, hieman katkean maun, jota kaikki eivät aluksi pidä, mutta joka tulee syvällisesti arvostetuksi harjoittelun myötä.

Kuinka sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioon

Kinoa: riisiin perustuvana vaihtoehtona (samanlainen keittämisaika, 15 minuuttia), kylmissä salaateissa, aamiaisen puuroissa hedelmien kanssa, kasvispiirakoissa. Puffattu amarantti: jogurtin ja smoothie-kulhojen päällysteeksi, sekoitettuna pähkinöihin ja kuivattuihin hedelmiin granolaksi. Tattari: pizzoccheri kaalin ja juuston kanssa (klassinen Aosta-laakson resepti), kasha (paahdettu tattari keitetty liemessä), tattarin letut, vaihtoehtoinen polenta.

Ravintoarvon vertailu valkoisen riisiin

Valkoinen riisi on maailman eniten kulutettu vilja ja yksi ravintoarvoltaan köyhimmistä viljoista: jalostamisen jälkeen se on lähes puhdasta tärkkelystä. Vertailu 100 g keitettyjä kohti: proteiini (riisi 2,7 g vs. kinoa 4,4 g), kuitu (riisi 0,4 g vs. kinoa 2,8 g), rauta (riisi 0,2 mg vs. kinoa 1,5 mg), kalsium (riisi 3 mg vs. amarantti 47 mg). Yhden tai kahden valkoisen riisianoksen korvaaminen viikossa pseudoviljoilla on yksi ruokavaliomuutoksista, joilla on paras yksinkertaisuuden ja ravintoarvovaikutuksen suhde.

Kvinoa aamiaispalleissa

Kokeile tätä vaihtoehtoa: keitä kvinoa kasvipohjaisessa maidossa (tai vedessä) tavallisen kaurapuuron sijaan. Yksi osa kvinoa kahteen osaan nestettä, 15 minuuttia matalalla lämmöllä. Lisää tuoreita hedelmiä, kanelia, teelusikallisen hunajaa tai vaahterasiirappia. Tavallisiin aamiaismuuroihin verrattuna siinä on enemmän proteiinia, rautaa, kuitua ja se on gluteeniton. Aamiainen, joka pitää sinut kylläisenä lounasaikaan asti ilman energian romahdusta.

Kvinoa-salaatti kesän täydelliseksi ateriaksi

Keitä 80 g kvinoa ja anna sen jäähtyä. Lisää: puolitetut kirsikkatomaatit, kuutioitu kurkku, sipulinvihreät, tuoretta persiljaa tai mintua, keitettyjä kikhernejä (tai papuja) ja kourallinen murrettuja pähkinöitä. Kastikkeeksi extra virgin -oliiviöljy ja sitruunan mehu. Se on täydellinen ateria: pseudoviljely + palkokasvit = täydellinen kasviproteiini, kuitu, terveelliset rasvat. Valmistuu 20 minuutissa, sopii hyvin toimistolle mukaan ja pitää sinut kylläisenä tuntien ajan.

Laadukkaiden pseudoviljelyjen ostopaikat

Euroopasta peräisin oleva kvinoa (Italiassa, Espanjassa ja Ranskassa kasvatetaan yhä enemmän kvinoa) aiheuttaa pienemmän ympäristövaikutuksen kuljetuksesta verrattuna andialaisiin lajikkeisiin. Tarkista alkuperä pakkauksesta. Italialainen amarantti (kasvatetaan joillakin Pohjois-Italian alueilla) on vielä harvinaista, mutta saatavilla verkosta erikoistuottajilta. Italialainen tattari löytyy helposti terveyskauppojen hyllyiltä, usein Valtellinan tai Friulin tuotantoa.

Gluteenittomaan ruokavalioon noudattaville

Kvinoa, amarantti ja tattari ovat luonnollisesti gluteenittomia, mutta niiden on oltava gluteenittomaksi sertifioituja keliakiaa sairastaville: ristiinpilaantuminen prosessointitiloissa on pääasiallinen riski. Etsi aina pakkauksesta yliviivattu viljasymboli, jos sinulla on keliakia. Gluteenittomiin tuotteisiin erikoistuneilta merkeiltä ostaminen minimoi pilaantumisen riskin.