Moderni vehnä (Triticum aestivum) hallitsee ruokavaliomme niin täydellisesti, että unohdamme kymmenien muiden viljojen olemassaolon, joita viljeltiin tuhansia vuosia ennen kuin teollistuminen valitsi korkeatuottoiset lajikkeet monimuotoisuuden kustannuksella. Spelta, kamut, ruis, tattari, hirssi, durra: jokaisella on erilaiset ravinto-, makuominaisuudet ja teknologiset ominaisuudet. Niiden ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa monipuolisemman ja mielenkiintoisemman ruokavalion – ja monissa tapauksissa sellaisen, joka on rikkaampi tietyissä ravintoaineissa.

Spelta: Roomalaisten keisareiden vilja

Spelta (Triticum dicoccum ja Triticum spelta) on yksi Euroopan vanhimmista viljelyviljoista. Se oli Rooman ruokavalion perusta: termistä "far" johdettu sana antoi syntyn sanalle "farina" (jauhot). Se on kokenut uuden nousun viime vuosina konkreettisista ravitsemusperusteista.

Speltan gluteenirakenne eroaa modernista vehnästä: jotkut speltan gluteeniproteiinit eroavat molekyylirakenteeltaan. Monet ihmiset, joilla on ei-keliakiaa aiheuttava herkkyys modernin vehnän gluteenille, kertovat sietävänsä speltaa paremmin. Varoitus: se ei sovellu keliakiapotilaille (se sisältää gluteenia), mutta se voi olla vaihtoehto niille, joilla on herkkyys modernin vehnän gluteenille ilman dokumentoitua keliakiaa.

Kokonaisen speltan ravintoarvoprofiili: rikas proteiinissa (15-17g per 100g, enemmän kuin vehnässä), magnesiumissa, sinkissa, raudassa, B3-vitamiinissa (niasiini) ja E-vitamiinissa. Siinä on enemmän kuitua kuin valkoisessa vehnässä ja hieman pienempi glykeeminen indeksi. Kokonaisen speltan jauhot ovat erinomaisia leivän, pizzan ja pastan valmistukseen, joilla on tunnusomainen pähkinän makua.

Kamut (Khorasanin vehnä): "Faraon vilja"

Kamut on kaupallinen nimi khorasanin vehälle (Triticum turgidum var. turanicum), durum-vehnän muinaiselle sukulaiselle. Jyvät ovat paljon suurempia kuin tavallinen vehnä, ja niillä on voimainen ja pähkinämäinen makua. Se on pakollisesti sertifioitu luomuksi (rekisteröidyn Kamut International -tavaramerkin määrittämä).

Ravintoarvoprofiili: erittäin korkea proteiinipitoisuus (14-17g per 100g), korkea seleeni (mielenkiintoinen niille, jotka noudattavat vähälihaisesta ruokavaliota), sinkki, magnesium ja tyydyttymättömät rasvahapot itimessä. Jotkut tutkimukset viittaavat parempaan ravintoaineiden hyötyyn verrattuna moderniin vehnään, mutta tutkimus on vielä rajoitettua.

Kamut sisältää myös gluteenia, samoin kuin spelta. Ei sovellu keliakiapotilaille, mutta jotkut ihmiset, jotka ovat herkkiä modernin vehnän gluteenille, sietävät sitä. Kamutin pasta on yksi arvostetuimmista vaihtoehtoisten pastajen joukossa maun ja tekstuurin suhteen.

Ruis: Pohjoismainen vilja poikkeuksellisella kuidulla

Ruis (Secale cereale) on Pohjois- ja Itä-Euroopan perusvilja (saksalainen ja skandinaavinen ruisleipä, pumpernickel). Se on Italiassa harvinaisempi, mutta ansaitsee huomiota poikkeuksellisten ravintoominaisuuksien vuoksi.

Kokonaisella ruiilla on korkein liukoisen kuidun sisältö eurooppalaisista viljoista. Ruiin arabinoxylaani muodostaa hyvin tiheän geelin suolistossa, mikä hidastaa huomattavasti hiilihydraattien imeytymistä: kokonaisesta ruisleivästä on glykeeminen indeksi vain 40-50, verrattavissa palkokasveihin. Tämä vaikutus on dokumentoitu lukuisissa kliinisissä tutkimuksissa ja tekee siitä erityisen mielenkiintoisen glykeemisen kontrollin kannalta.

Ruisjauhot ovat tiheitä, tummia, intensiivisellä ja hieman happamalla maulla. Niitä käytetään pääasiassa leivän valmistukseen (usein sekoitettuna vehnäjauhoihin fermentaation tasapainottamiseksi) ja rustiikkeisiin kekseihin. Ruis sisältää gluteenia, mutta pienemmässä määrässä kuin vehnä: ei sovellu keliakiapotilaille.

Tattari: "Väärä vilja" ilman gluteenia

Tattari (Fagopyrum esculentum) ei ole teknisesti vilja: se on pseudovilja, joka kuuluu Polygonaceae-perheeseen, ei Poaceae-perheeseen. Se on täysin gluteeniton, mikä tekee siitä sopivan keliakiapotilaille (jos se on sertifioitu gluteenittomaksi ristiinpilaantumisen poissulkemiseksi).

Ravintoarvoprofiili on poikkeuksellinen: täydelliset proteiinit kaikilla välttämättömillä aminohapoilla (harvinaista kasveissa), rutiini (flavonoidi, jonka on dokumentoitu olevan verenpainetta alentava), kverstsiini, magnesium ja mangaani. Alhainen glykeeminen indeksi (40-50). Se on Valtellina taragna -polentaa, pizzoccheria, kašaa (itäeurooppalainen puuroa) ja korealaista giria.

Kuinka käyttää vaihtoehtoisia jauhoja käytännössä

Vaihtoehtoisia jauhoja käytetään harvoin 100-prosenttisesti leivän ja pastan valmistukseen: niiden teknologiset ominaisuudet (erilainen gluteenipitoisuus, erilainen veden imeytyminen) vaativat säätöjä. Aloita sekoittamalla 20-30% vaihtoehtoisia jauhoja 70-80% kokonaisvehnäjauhoihin. Kun olet tutustunut paremmin kunkin jauhojen ominaisuuksiin, lisää prosenttiosuutta ja kokeile omistautuneiden reseptien kanssa.

Aloita yhdellä vaihdolla viikossa

Valitse jokin tuote, jonka valmistit jo kotona (leipä, pizza, keksit) ja korvaa 30 % tavallisesta jauhosta vaihtoehtojauholla. Aloita speltin kanssa: sen maku on lähinnä vehnää ja se toimii lähes 1:1 tavallisissa resepteissä. Huomaa maun ja tekstuurin ero. Seuraavalla viikolla kokeile ruista leivän tekoon. Kuukauden päästä kokeile tattaria lettujen tai polentaan. Muutaman kuukauden kuluessa sinulla on kokoelma reseptejä eri jauhoista.

Laadukkaiden vaihtoehtojauhon löytäminen

Käsityöläismyllyt (monet saatavilla verkossa) jauhavat spelttiä, ruista ja tattaria jäljitettävistä italialaisista toimitusketjuista. Kivijauhaus säilyttää ituja ja ravintoaineita paremmin kuin teollinen valssijauhaus. Luonnon- ja luomukaupat tarjoavat yleensä hyvän valikoiman. Vaihtoehtoisesti GAS-järjestöt (ryhmäostoorganisaatiot) ja luomuosuuskunnat tarjoavat jauhoja pieniltä paikallistuottajilta.

Tattari gluteenista eroon haluaville

Jos olet keliakiakko tai gluteeniherkkä, tattari on italialaisittain paras ratkaisu: se on luontaisesti gluteeniton, sitä viljelyään Italiassa (Valtellina, mutta myös muilla alueilla), ja sillä on voimakas ja tunnusomainen maku. Käytä sitä suolaisiin lettuihin, taragna polentaan, bretonilaisia galetteja ja aamupalaksi. Osta se sertifioiduksi gluteenittomaksi, jotta vältetään ristiinpilaantuminen vehnää käsittelevissä tiloissa.

Jauhon vaihtelun periaate: monimuotoisuus

Terveellisin periaate on: älä syö aina samaa jauhoa. Kokojauhon, speltin, rukiin, tattarin, kauran ja hirssien vuorottelu tuottaa ravitsemuksellista vaihtelua, jota mikään yksittäinen jauho ei voi tarjota. Jokainen vilja tuottaa spesifisiä ravintoaineita, joita muilla ei ole. Viljalajien monimuotoisuus on perinteisen Välimeren ruokavalion yksi perusperiaatteista, joka usein unohtuu sen nykyaikaisessa versiossa.