Les listes d'ingrédients sont obligatoires par la loi. Mais la loi ne précise que ce qui doit être écrit, pas comment cela doit être présenté aux consommateurs. Dans cette zone grise, les entreprises alimentaires ont développé des techniques sophistiquées pour présenter leurs produits sous le meilleur jour possible — même quand les ingrédients ne sont pas vraiment sains.

La règle de l'ordre : le plus abondant en premier

Par la loi, les ingrédients doivent être listés en ordre décroissant de poids. Le premier ingrédient est présent en plus grande quantité, le dernier en plus petite. Cette règle est utile, mais elle est exploitée intelligemment.

Exemple : une pâtisserie avec la liste « farine de blé, sucre, huile de palme, cacao... » semble avoir du sucre en deuxième position, suggérant une quantité acceptable. Mais si la portion est un biscuit de 10 grammes et que l'étiquette nutritionnelle indique 40 grammes de sucre pour 100 grammes, vous consommez beaucoup de sucre. La position dans la liste ne vous dit rien sur la quantité absolue — c'est à cela que sert l'étiquette nutritionnelle.

L'astuce du sucre fragmenté : la plus courante de toutes

C'est l'astuce la plus largement utilisée dans l'industrie alimentaire. Le sucre ajouté peut apparaître sous de nombreuses formes différentes, chacune avec un nom différent : sucrose, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de maïs riche en fructose, sucre inverti, dextrose, maltose, maltodextrines, sucre de canne, jus de canne évaporé, sirop d'agave, miel en poudre, jus de fruit concentré.

En listant deux ou trois de ces formes dans la liste d'ingrédients, chacune apparaît plus bas qu'une seule entrée « sucre » ne le ferait. La quantité totale de sucre dans le produit peut être très élevée, mais aucun élément ne semble dominant. Pour déjouer cette astuce : consultez toujours la ligne « sucres » sur l'étiquette nutritionnelle, pas la liste d'ingrédients.

Des noms techniques pour tromper les consommateurs

Huile de palme : sonne mieux sous les termes « huiles végétales », « graisses végétales » ou « graisse végétale fractionnée ». Ces termes génériques étaient autorisés jusqu'en 2014, quand l'Europe a imposé que la source de l'huile végétale soit toujours spécifiée (huile de palme, huile de coco, etc.). Les produits plus anciens ou ceux provenant de l'extérieur de l'UE peuvent encore utiliser la forme générique.

Arômes artificiels : simplement appelés « arômes » ou « arômes naturels ». La définition du « naturel » pour les aromatisants est beaucoup plus large que ce que la plupart des gens pensent : un arôme extrait chimiquement de n'importe quelle source biologique (même des bactéries ou des levures) peut être étiqueté « naturel ». Ce n'est pas la même chose qu'un arôme dérivé du fruit ou de l'ingrédient réel qu'il évoque.

Sel caché : le sel apparaît sous de nombreuses formes différentes : sel, sel marin, chlorure de sodium, bicarbonate de sodium, glutamate monosodique (contient du sodium), levure chimique (contient du bicarbonate de sodium). Un produit peut avoir peu d'entrées « sel » mais un sodium total élevé grâce à ces multiples ingrédients.

Les quantités minimales qui n'apparaissent pas

Si un ingrédient représente moins de 2 % du produit, ses composants n'ont pas besoin d'être listés séparément — juste le nom du groupe. « Épices » peut contenir n'importe quelle épice. « Aromatisants » peut contenir des dizaines de substances chimiques différentes. « Sauce » dans la liste peut ne pas être détaillée si elle représente moins de 2 %.

L'ordre des allergènes : une opportunité de transparence

Depuis 2014, les allergènes doivent être mis en évidence dans la liste d'ingrédients (en gras, souligné ou dans une couleur différente). C'est une vraie victoire pour la transparence. Les 14 allergènes majeurs qui doivent toujours être déclarés et mis en évidence : gluten, crustacés, œufs, poisson, cacahuètes, soja, lait et produits laitiers, fruits à coque (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, noix du Brésil, noix de macadamia), céleri, moutarde, sésame, dioxyde de soufre et sulfites, lupin, mollusques.

Clean label vs. ingrédients réels

La tendance du « clean label » a poussé de nombreuses entreprises à remplacer les additifs avec codes E par des ingrédients qui semblent plus naturels mais servent la même fonction. L'amidon modifié n'apparaît plus, mais « sirop d'amidon de pomme de terre » oui. L'E407 (carraghénane) est remplacé par « extrait d'algue rouge ». Le résultat chimique est identique ; l'image marketing est très différente.

Comment lire efficacement les listes d'ingrédients

Commencez par la fin : les derniers ingrédients sont présents en plus petites quantités, souvent des additifs et des aromatisants. Si la liste est très longue avec de nombreux ingrédients que vous ne reconnaissez pas, c'est le signe d'un produit très transformé. Cherchez votre ingrédient « principal » : si vous achetez du jus d'orange, l'orange devrait être le premier ingrédient. Si ce n'est pas le cas, ce n'est pas vraiment du jus d'orange.

Cinq signaux d'alerte dans une liste d'ingrédients

D'abord : la liste est très longue (plus de quinze ingrédients) avec beaucoup de noms techniques. Deuxièmement : trois formes différentes de sucre ou plus apparaissent. Troisièmement : le premier ou le deuxième ingrédient n'est pas celui qu'on attendrait du produit (jus d'orange avec de l'eau et du sucre en premier, puis du jus d'orange concentré en troisième position). Quatrièmement : des « huiles végétales » apparaissent sans préciser de quel type. Cinquièmement : la liste est dominée par des amidons, des sirops et des épaississants que vous ne reconnaissez pas.

Le test des ingrédients qu'on peut prononcer

Une règle empirique de Michael Pollan, journaliste culinaire et auteur : ne mangez rien contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer ou qui n'existaient pas dans la cuisine de votre grand-mère. Ce n'est pas scientifiquement absolu, mais c'est un filtre pratique efficace. Essayez avec les produits que vous achetez régulièrement : combien d'ingrédients ne reconnaissez-vous pas ?

Comparer les listes de deux produits similaires

Prenez deux produits de la même catégorie — un que vous considérez comme de qualité et un bon marché. Comparez leurs listes d'ingrédients point par point. Généralement, les différences sont évidentes : des ingrédients simples et reconnaissables par rapport à une longue liste d'additifs, de sirops, d'amidons. Faire cet exercice ne serait-ce qu'une fois par catégorie de produit vous donnera une idée claire de ce qu'il faut chercher.

Utiliser la liste pour repérer l'huile de palme déguisée

Depuis 2014, elle doit être déclarée explicitement. Cherchez-la dans les biscuits, les gâteaux, les pâtes à tartiner, les aliments surgelés, les crackers. Si elle y est, décidez si vous l'acceptez occasionnellement ou si vous préférez une alternative. Ce n'est pas le poison absolu que le marketing anti-huile de palme dépeint, mais consommée fréquemment, elle contribue à l'apport en graisses saturées.