Quand il s'agit de défenses immunitaires, la vitamine C fait la une, la vitamine D est la tendance du moment, mais le zinc reste dans l'ombre malgré son importance égale aux deux. C'est le deuxième minéral trace le plus abondant du corps humain après le fer, jouant un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques. Son rôle dans l'immunité est tellement fondamental que la carence en zinc est classée par l'OMS comme l'un des principaux facteurs de risque mondiaux pour les maladies infectieuses, particulièrement chez les enfants dans les pays en développement.

Pourquoi le zinc est si critique pour la défense immunitaire

Le zinc est nécessaire pour presque tous les aspects de la réponse immunitaire. Sans lui : les lymphocytes T ne se développent pas normalement dans le thymus (le zinc est essentiel pour produire le facteur thymique, une hormone peptidique qui régule la maturation des lymphocytes T), les lymphocytes B ne produisent pas efficacement les anticorps, les cellules NK (Natural Killer) ont une cytotoxicité réduite, les macrophages ont une capacité phagocytaire compromise, la barrière épithéliale (peau et muqueuses) perd son intégrité.

Au-delà de l'immunité, le zinc participe à la synthèse de l'ADN et des protéines, à la cicatrisation des plaies (essentiel pour la prolifération cellulaire), à la perception du goût et de l'odorat (la carence en zinc provoque l'agueusie et l'anosmie, la perte du goût et de l'odorat — un symptôme également noté dans la COVID-19), à la production d'insuline dans le pancréas, et à la fonction reproductive masculine.

Sources alimentaires de zinc : le classement

Les huîtres sont de loin la source la plus riche : 59-76 mg de zinc par 100g, une quantité extraordinaire. Dans les régimes ordinaires, les sources pratiques les plus importantes sont : la viande rouge maigre (bœuf, 4-5 mg par 100g), le porc (3-4 mg par 100g), l'agneau (4-5 mg par 100g), les graines de courge (7,6 mg par 100g : la source végétale la plus riche et la plus facilement accessible), les graines de sésame et le tahini (4,7 mg par 100g), les noix de cajou (5,6 mg par 100g), les légumineuses : les lentilles cuites (1,3 mg par 100g), les pois chiches cuits (1,5 mg par 100g), l'edamame soja (3,9 mg par 100g), les céréales complètes (1-3 mg par 100g), les œufs (1,3 mg par 100g), le fromage (2-4 mg par 100g).

Le problème de la biodisponibilité dans les sources végétales

Le zinc provenant de sources animales a une biodisponibilité de 40-50%. Le zinc provenant de sources végétales a une biodisponibilité de 10-25%, entravée par les phytates dans les céréales et les légumineuses qui le chélatent. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan, cela signifie que le besoin réel est environ 50% plus élevé que pour les omnivores, car une partie du zinc végétal n'est pas absorbée.

Comment améliorer l'absorption du zinc à base de plantes : tremper et faire germer les légumineuses (réduit les phytates jusqu'à 70%), la fermentation (pain au levain, tempeh), l'association avec l'acide citrique (citron) ou l'acide acétique (vinaigre) qui concurrencent les phytates, séparer les céréales complètes du même repas (les phytates du blé interfèrent avec le zinc des légumineuses et des graines dans le même repas).

Carence en zinc : qui est à risque et comment la reconnaître

Populations à risque de carence : les végans et végétariens stricts sans planification, les personnes âgées (absorption réduite et régime souvent pauvre), les enfants en croissance rapide, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes de maladies intestinales chroniques (maladie de Crohn, maladie cœliaque non traitée), les alcooliques chroniques (l'alcool réduit l'absorption et augmente l'excrétion), ceux consommant principalement des céréales raffinées.

Signes de carence modérée : infections respiratoires fréquentes, cicatrisation lente des plaies, chute de cheveux, peau sèche et squameuse, goût et odorat altérés, appétit diminué. La carence légère est difficile à diagnostiquer par des tests sanguins car le zinc sérique ne reflète pas avec précision les réserves totales du corps. Le besoin est de 11 mg par jour pour les hommes, 8 mg pour les femmes.

Suppléments de zinc : efficacité et meilleure forme

Quand les suppléments de zinc sont utiles : pendant un rhume (s'ils sont pris dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes, ils réduisent la durée de 1-2 jours), pour les personnes à risque de carence décrites ci-dessus, dans la cicatrisation après une blessure chirurgicale. La meilleure forme est l'acétate de zinc ou le gluconate (biodisponibilité supérieure à l'oxyde de zinc). La dose pour un rhume : 75-80 mg par jour de zinc élémentaire (pas le sel : lisez toujours combien de mg de zinc élémentaire chaque capsule contient). Ne dépassez pas 40 mg par jour de zinc élémentaire de façon chronique : les doses excessives réduisent l'absorption du cuivre. Le zinc ne doit pas être pris avec du lait (le calcium réduit l'absorption) ou l'estomac vide (provoque des nausées).

Trois façons d'intégrer les graines de courge à votre alimentation

Les graines de courge rôties sont la source végétale la plus riche et la plus polyvalente de zinc. Sur les salades : une poignée de graines de courge rôties apporte du croquant, une saveur de noisette et 2 mg de zinc. En collation au bureau : 30 g de graines de courge = 2,3 mg de zinc (28 % des besoins masculins). En pesto : mixez les graines de courge rôties avec du basilic, de l'huile et du parmesan pour obtenir un « pesto de courge » riche en zinc. Le rôtissage (5 minutes à la poêle sèche) rehausse la saveur sans réduire significativement la teneur en zinc.

Le protocole zinc contre les rhumes : comment ça marche vraiment

Les pastilles de zinc (acétate ou gluconate de zinc) doivent être sucées, non avalées, pour être efficaces : le zinc en contact direct avec les muqueuses nasales et pharyngées inhibe la réplication du rhinovirus. Commencez dès le premier symptôme (mal de gorge, nez qui coule). Une pastille toutes les 2 heures en restant éveillé. Continuez pendant 7 jours maximum. Ne mâchez pas les pastilles : sucez-les jusqu'à dissolution complète. Beaucoup de gens constatent une amélioration en 24 à 36 heures.

Optimiser l'apport en zinc dans une alimentation végétarienne

Si vous ne mangez pas de viande : vos besoins en zinc augmentent de 50 %. Stratégies concrètes : toujours faire tremper les légumineuses (réduit les phytates), consommer du pain au levain (la fermentation dégrade les phytates du blé), ne pas associer céréales complètes et légumineuses au même repas si vous voulez maximiser l'absorption du zinc (les phytates du blé interfèrent avec le zinc des légumineuses), inclure quotidiennement des graines de courge, du tahini, des noix de cajou, envisager un supplément de zinc à faible dose (5 à 10 mg de zinc élémentaire par jour) après consultation avec un diététicien.

Le zinc et l'odorat : une connexion inattendue

La perte d'odorat est l'un des premiers signes d'une carence en zinc. Si vous avez remarqué que les odeurs semblent moins intenses, que les aliments ont moins de goût, ou si vous avez connu une perte d'odorat post-virale (comme avec la COVID-19) : le zinc est l'un des nutriments les plus étudiés pour la récupération de l'odorat. Ce n'est pas une cure garantie, mais plusieurs rapports de cas et études pilotes montrent une récupération de l'odorat avec la supplémentation en zinc chez les personnes présentant une carence documentée.