L'hypertriglycéridémie (triglycérides supérieurs à 150 mg/dl à jeun) est extrêmement courante : elle affecte 20 à 35 % des adultes dans les pays occidentaux. C'est un facteur de risque cardiovasculaire indépendant, particulièrement lorsqu'il s'accompagne d'un HDL bas (ensemble, ils forment l'un des profils métaboliques les plus dangereux). Pourtant, la confusion sur ses causes alimentaires est énorme : beaucoup de personnes ayant des triglycérides élevés réduisent leur consommation de graisses en croyant résoudre le problème, alors qu'en réalité les principaux coupables sont les glucides raffinés et l'alcool.

La physiologie des triglycérides : pourquoi ils augmentent

Les triglycérides sanguins proviennent de deux sources : les triglycérides absorbés par les aliments gras (transportés par les chylomicrons) et les triglycérides synthétisés par le foie (transportés par les VLDL). Les triglycérides alimentaires augmentent temporairement après les repas gras (pic postprandial dans les 4 à 8 premières heures), mais les triglycérides à jeun (mesurés après 12 heures sans nourriture) reflètent principalement la production hépatique. Le foie synthétise les triglycérides principalement à partir de l'excès de fructose et de glucides qui ne sont pas immédiatement utilisés pour l'énergie et se convertissent en graisse. C'est la voie métabolique de la lipogenèse de novo (LDN).

Les véritables causes alimentaires des triglycérides élevés

L'excès de fructose libre : la première cause dans les pays développés. Le sirop de maïs riche en fructose (boissons sucrées, jus commerciaux), le sirop d'agave, le miel en grandes quantités. Le fructose est presque entièrement converti par le foie en triglycérides. La consommation excessive de boissons sucrées : boire une canette de cola quotidiennement peut augmenter les triglycérides de 20 à 30 %. L'excès de glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, sucreries transformées) : l'excès de glucose active la LDN dans le foie, produisant des triglycérides. L'alcool : même des quantités modérées d'alcool (2 à 3 verres quotidiens) augmentent significativement les triglycérides chez les personnes susceptibles. L'alcool est le deuxième facteur alimentaire le plus puissant après le fructose. L'excès calorique total et le surpoids : la résistance à l'insuline due au surpoids augmente la production hépatique de VLDL riche en triglycérides.

Ce qui abaisse démontrablement les triglycérides

Les oméga-3 EPA et DHA : les oméga-3 à fortes doses (2 à 4 g quotidiens d'EPA+DHA) sont le remède nutritionnel le plus efficace pour les triglycérides. Ils réduisent la production hépatique de VLDL et augmentent la clairance des triglycérides du sang. Les méta-analyses montrent une réduction de 15 à 30 % avec la supplémentation en huile de poisson. À des doses thérapeutiques (4 g quotidiens), les oméga-3 sont approuvés comme médicaments pour l'hypertriglycéridémie sévère dans de nombreux pays. Réduire les glucides raffinés et les remplacer par des glucides complexes : pâtes complètes al dente au lieu de pain blanc, légumineuses au lieu de riz blanc, fruits entiers au lieu de jus. Éliminer l'alcool (même temporairement) : peut réduire les triglycérides de 20 à 50 % dans les cas induits par l'alcool. La perte de poids : chaque kilogramme perdu réduit les triglycérides de 1 à 2 mg/dl. L'exercice physique régulier : l'activité aérobie d'intensité modérée (30 minutes, 5 fois par semaine) réduit les triglycérides de 20 à 30 %.

Le rôle des graisses alimentaires : moins important qu'on ne le pense

Les graisses saturées augmentent le cholestérol LDL mais ont des effets modestes sur les triglycérides à jeun. Les graisses monoinsaturées (huile d'olive extra vierge) tendent à réduire légèrement les triglycérides. L'exception : les repas très gras provoquent une augmentation postprandiale des triglycérides (hypertriglycéridémie postprandiale) durant 4 à 8 heures. Les personnes ayant des triglycérides élevés devraient réduire les repas très gras, mais ce n'est pas la cause principale de l'hypertriglycéridémie à jeun pour la plupart des gens.

L'hypertriglycéridémie génétique : quand le régime ne suffit pas

Certaines personnes ont des formes génétiques d'hypertriglycéridémie (triglycérides supérieurs à 400-500 mg/dl) nécessitant un traitement médicamenteux (fibrates, niacine, oméga-3 à fortes doses comme médicaments). Dans ces cas, les interventions alimentaires sont nécessaires mais insuffisantes. Les triglycérides très élevés (supérieurs à 1 000 mg/dl) constituent une urgence médicale en raison du risque de pancréatite aiguë : ils nécessitent un traitement immédiat.

Le plan sur 30 jours pour réduire les triglycérides

Semaine 1 : éliminez complètement les boissons sucrées, les jus de fruits et l'alcool. Eau, thé sans sucre, café uniquement. Semaine 2 : remplacez le pain blanc et les produits de boulangerie transformés par des céréales complètes. Réduisez les portions de pâtes blanches et de riz de 30 %. Semaine 3 : consommez du poisson gras trois fois par semaine (sardines, maquereau, saumon). Commencez à prendre 1 g d'oméga-3 EPA+DHA par jour si vous ne pouvez pas atteindre trois portions de poisson. Semaine 4 : ajoutez 30 minutes de marche quotidienne. Après 30 jours : refaites une prise de sang. La plupart des personnes souffrant d'hypertriglycéridémie liée au mode de vie constatent des réductions de 30 à 50 %.

Que commander au restaurant quand on a des triglycérides élevés

À éviter : les charcuteries en entrée, les pâtes au beurre, le risotto à la crème, les desserts à base de crème, la bière ou le vin en grande quantité. Préférez : le poisson grillé ou cuit au four, une salade en entrée, un plat à base de légumineuses (pâtes et haricots), un fruit en dessert, de l'eau plate ou légèrement pétillante. Vous n'êtes pas obligé de renoncer aux restaurants : il suffit de commander différemment.

Surveiller les triglycérides : quand faire un test

Les triglycérides doivent être mesurés après au moins 12 heures de jeûne pour être significatifs : un repas gras la veille peut doubler la valeur. Le niveau idéal est inférieur à 150 mg/dl. Borderline : 150-199. Élevé : 200-499. Très élevé : au-dessus de 500 (risque de pancréatite). Si vous avez des triglycérides élevés, refaites le test après 4 à 6 semaines de changements alimentaires avant d'envisager un médicament : dans de nombreux cas, ce n'est pas nécessaire.