Le diabète de type 2 est une pandémie mondiale : 422 millions de personnes dans le monde, 4 millions en Italie. Ce chiffre doublera d'ici 2045 selon la Fédération internationale du diabète. Pourtant, le programme américain de prévention du diabète a démontré de manière concluante en 2002 que plus de 58 % des cas de diabète de type 2 chez les personnes prédiabétiques peuvent être évités par des modifications du mode de vie. Ce pourcentage dépasse celui de tout médicament testé. La prévention alimentaire n'est pas une alternative à la médecine : c'est le médicament le plus efficace que nous ayons pour cette maladie.

Le risque génétique n'est pas une fatalité

Le diabète de type 2 a une forte composante génétique : avoir des parents ou des frères et sœurs atteints de diabète de type 2 multiplie votre risque par 2 à 6. Mais la génétique est le pistolet : le mode de vie est la gâchette. Dans les populations génétiquement à risque qui maintiennent des modes de vie traditionnels (activité physique, régime riche en fibres, sommeil adéquat), l'incidence du diabète est très faible. Ces mêmes populations qui immigrent dans les pays occidentaux, adoptant des régimes industriels et des habitudes sédentaires, développent le diabète de type 2 à des taux extrêmement élevés. La génétique prédispose ; l'environnement décide.

Les facteurs alimentaires qui augmentent le risque

Les boissons sucrées : la méta-analyse la plus puissante (BMJ, 2015) montre que chaque portion supplémentaire de boissons sucrées par jour augmente le risque de diabète de type 2 de 13 %, indépendamment du poids corporel. Le mécanisme : le fructose dans les boissons provoque une résistance à l'insuline hépatique et augmente l'adiposité viscérale. La viande rouge transformée (charcuterie, hot-dogs, saucisses) : chaque 50 g quotidiens de viande transformée augmente le risque de diabète de type 2 de 51 % (École de santé publique de Harvard). Les nitrites, l'excès de fer héminique et les conservateurs dans la viande transformée ont des effets pro-diabétiques documentés. L'excès de glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc en grandes quantités) : ils provoquent des pics d'insuline chroniques, favorisant la résistance à l'insuline. Un régime pauvre en fibres : les fibres ralentissent l'absorption du glucose et nourrissent le microbiote qui produit des acides gras à chaîne courte protecteurs contre la résistance à l'insuline.

Les aliments et les modes d'alimentation qui réduisent le risque

Le régime méditerranéen : chaque point supplémentaire sur l'échelle d'adhésion au régime méditerranéen réduit le risque de diabète de type 2 de 9 % selon les méta-analyses récentes. Les céréales complètes : chaque 16 g de céréales complètes quotidiennes réduisent le risque de diabète de type 2 de 10 % (méta-analyse de 40 études). Les légumineuses : chaque portion supplémentaire de légumineuses par semaine réduit le risque de 3 à 5 %. Le café : l'une des découvertes les plus robustes et surprenantes de l'épidémiologie nutritionnelle. 3 à 4 tasses de café quotidiennement (même décaféiné) réduisent le risque de diabète de type 2 de 25 à 30 %. Le mécanisme n'est pas la caféine : ce sont les polyphénols (acide chlorogénique) qui améliorent la sensibilité à l'insuline. Les noix et les graines : la consommation régulière est associée à une réduction du risque de 20 à 30 %, probablement due aux effets des oméga-3, aux fibres et aux polyphénols.

Le poids corporel : le facteur de risque le plus modifiable

Le surpoids est le principal facteur de risque modifiable du diabète de type 2. Chaque unité d'IMC au-dessus de la normale augmente le risque de 20 %. Mais la bonne nouvelle : perdre 5 à 7 % de son poids corporel réduit le risque de progression vers le diabète de 58 % (Programme de prévention du diabète). Vous n'avez pas besoin de devenir mince : même perdre 4 à 5 kg chez une personne de 70 kg suffit à faire une énorme différence dans le risque. La perte de poids, même modeste, réduit l'adiposité viscérale, améliore la sensibilité à l'insuline et soulage le pancréas.

L'activité physique : le médicament préventif le plus puissant

Le programme de prévention du diabète a comparé trois interventions chez 3 234 sujets prédiabétiques : modifications intensives du mode de vie (régime + 150 minutes d'exercice par semaine), metformine (médicament standard contre le diabète), placebo. Résultats à 3 ans : prévention du diabète chez 58 % avec les changements de mode de vie, 31 % avec la metformine, placebo comme référence. L'exercice est littéralement deux fois plus efficace que le meilleur médicament disponible pour prévenir le diabète de type 2. 150 minutes par semaine de marche rapide : c'est le médicament.

Prédiabète : la fenêtre d'opportunité

Le prédiabète (HbA1c entre 5,7 % et 6,4 %, ou glucose à jeun entre 100 et 125 mg/dl) est l'état intermédiaire entre la normale et le diabète. Ce n'est pas encore une maladie : c'est un avertissement que votre système de contrôle de la glycémie perd en efficacité. 70 % des prédiabétiques développeront un diabète dans les 10 ans sans intervention. Mais 100 % peuvent l'éviter avec les bonnes interventions. Les médecins devraient dépister activement le prédiabète chez tous les adultes de plus de 45 ans présentant des facteurs de risque, ou de plus de 35 ans s'ils sont en surpoids : il est souvent manqué et découvert seulement quand c'est déjà du diabète.

Le test FINDRISC : évaluez votre risque de diabète

Le test FINDRISC (Finnish Diabetes Risk Score) est un outil validé qui estime votre risque de développer un diabète de type 2 au cours des 10 prochaines années en fonction de : l'âge, l'IMC, le tour de taille, l'activité physique, l'alimentation, les antécédents d'hyperglycémie, les antécédents familiaux. Il est disponible gratuitement en ligne sur le site de la Fédération Italienne du Diabète. Faites le test maintenant : si votre score dépasse 15 (« risque élevé » ou « risque très élevé »), consultez votre médecin pour une évaluation de la glycémie et de l'HbA1c.

Substitutions alimentaires à fort impact pour la prévention

Remplacez une boisson sucrée quotidienne par de l'eau : réduction du risque de 13% (effet immédiat). Échangez le pain blanc contre du pain complet naturellement levé : glycémie moyenne plus basse et sensibilité à l'insuline améliorée. Ajoutez une portion de légumineuses à la place de la viande 3 fois par semaine : réduction du risque de 10-15%. Consommez trois tasses de café (même décaféiné) : réduction de 25-30%. Ces quatre substitutions, combinées ensemble, pourraient réduire le risque de diabète de type 2 de 40-50% chez les personnes à risque.

Surveillez régulièrement votre glycémie et votre HbA1c

Plus de 40 ans avec au moins un facteur de risque (surpoids, antécédents familiaux, mode de vie sédentaire, hypertension) : vérifiez votre glycémie à jeun et votre HbA1c une fois par an. Plus de 45 ans sans facteur de risque : tous les deux ans. Un prédiabète détecté précocement est presque toujours réversible avec les mesures décrites. Un diabète de type 2 établi nécessite un traitement médicamenteux en plus des mesures alimentaires. Un diagnostic précoce fait la différence entre la guérison et une gestion à vie.