L'ostéoporose est une maladie squelettique systémique caractérisée par une réduction de la densité minérale osseuse et une détérioration de la microarchitecture osseuse, entraînant un risque accru de fractures. Elle affecte 25-30 % des femmes de plus de 65 ans et 10-15 % des hommes. Les fractures ostéoporotiques (fémur, vertèbres, poignet) causent des douleurs chroniques, une invalidité, une perte d'indépendance, et dans le cas d'une fracture de la hanche, un risque de mortalité de 20-30 % dans l'année chez les patients âgés. L'approche nutritionnelle ne remplace pas les médicaments lorsqu'ils sont nécessaires, mais elle constitue la fondation sur laquelle repose toute thérapie.

La triade nutritionnelle pour la santé osseuse : calcium, vitamine D et K2

Le calcium est le minéral principal de la matrice osseuse : 99 % du calcium corporel se trouve dans les os. Mais le calcium seul ne suffit pas : le calcium ingéré doit être absorbé (la vitamine D régule l'absorption intestinale) et doit se déposer dans l'os plutôt que dans les tissus mous (la vitamine K2 active l'ostéocalcine, qui dirige le calcium vers l'os). La triade fonctionne de manière synergique : sans vitamine D, le calcium alimentaire n'est pas absorbé ; sans vitamine K2, le calcium absorbé peut se déposer dans les artères (calcification artérielle) au lieu de s'accumuler dans les os.

Calcium : besoins quotidiens et sources alimentaires chez les personnes âgées

Le besoin en calcium après 65 ans est de 1 200 mg par jour pour les femmes et de 1 000-1 200 mg pour les hommes (supérieur à celui des adultes plus jeunes). Sources alimentaires : produits laitiers (200 mg pour 200 ml de lait, 200-250 mg pour 125 g de yaourt, 300-400 mg pour 40 g de Parmesan), sardines en conserve avec arêtes (320 mg pour 100 g : excellente source de calcium et d'oméga-3), tofu au sulfate de calcium (350 mg pour 100 g), brocoli cuit (40 mg pour 100 g : biodisponibilité plus élevée que les produits laitiers), chou frisé (150 mg pour 100 g, biodisponibilité élevée). L'apport doit être réparti tout au long de la journée : l'absorption intestinale sature au-delà de 500 mg par dose. Deux doses séparées de 600 mg sont meilleures qu'une seule dose de 1 200 mg.

Vitamine D : la régulatrice de l'absorption du calcium

Sans un apport adéquat en vitamine D (niveaux supérieurs à 30 ng/ml, idéalement 40-60 ng/ml), l'absorption intestinale du calcium chute de 30-40 % à 10-15 %. La supplémentation en calcium sans vitamine D est largement inefficace. Le besoin en vitamine D chez les personnes âgées est de 800-2 000 UI par jour (la dose de 800 UI recommandée par certaines directives est probablement insuffisante pour atteindre des niveaux sanguins adéquats chez la plupart des personnes âgées). Vérifiez vos niveaux sériques et ajustez la dose : l'objectif est 40-60 ng/ml. De nombreuses personnes âgées ont besoin de 3 000-4 000 UI par jour pour l'atteindre.

Vitamine K2 : le nutriment anti-calcification

La vitamine K2 (particulièrement la forme MK-7, ménaquinone-7) active l'ostéocalcine (qui incorpore le calcium dans la matrice osseuse) et la protéine Gla de la matrice (MGP, qui inhibe la calcification artérielle). Les grandes études néerlandaises (Étude de Rotterdam) montrent qu'un apport plus élevé en vitamine K2 est associé à : un risque plus faible de calcification artérielle, une meilleure densité osseuse, un risque plus faible de fractures vertébrales. Sources alimentaires de K2 MK-7 : natto (produit de soja fermenté japonais : 1 000 mcg pour 100 g, de loin la source la plus riche), fromages fermentés (Parmesan, Gouda : 15-80 mcg pour 100 g), beurre d'animaux nourris à l'herbe (15 mcg pour 100 g), jaune d'œuf (5-10 mcg). En Italie, le natto n'est pas traditionnellement consommé : la supplémentation en MK-7 (100-200 mcg par jour) est une stratégie pratique pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de fromages fermentés.

Magnésium et santé osseuse

Le magnésium est souvent négligé dans les discussions sur l'ostéoporose, mais il est présent dans la structure osseuse (environ 50 % du magnésium corporel se trouve dans les os) et régule l'activité des récepteurs de la vitamine D. Les études montrent qu'un apport insuffisant en magnésium est associé à une réduction de la densité osseuse et à un risque accru de fractures. Le besoin en magnésium chez les personnes âgées est de 300-420 mg par jour : noix, graines de courge, légumes verts feuillus, céréales complètes, avocat.

Scan DEXA : quand le faire et comment l'interpréter

Le DEXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X) mesure la densité minérale osseuse. Indications du test : toutes les femmes de plus de 65 ans (au moins une fois), les hommes de plus de 70 ans, les adultes présentant des facteurs de risque (tabagisme, corticostéroïdes chroniques, antécédents de fractures, antécédents familiaux). Le T-score obtenu : au-dessus de -1 est normal, entre -1 et -2,5 indique une ostéopénie (os affaibli mais pas encore ostéoporose), en dessous de -2,5 c'est une ostéoporose. Avec un T-score inférieur à -2 ou des antécédents de fracture : votre médecin envisagera un traitement pharmacologique (bisphosphonates, dénosumab, romosozumab). Le DEXA est répété tous les 1 à 2 ans pour surveiller la réponse au traitement.

Plan nutritionnel hebdomadaire pour la santé osseuse

Chaque jour : trois portions de produits laitiers ou équivalents en calcium (yaourt grec + fromage + lait ou boisson végétale), vitamine D 2 000-3 000 UI (supplément), vitamine K2 MK-7 100 mcg (supplément ou fromages affinés en abondance), magnésium 300-400 mg (fruits secs + légumes à feuilles vertes). Trois fois par semaine : sardines en conserve avec arêtes (calcium + oméga-3 + vitamine D), légumes à feuilles vert foncé (brocoli, chou frisé). Activité physique : au moins 30 minutes de marche quotidienne plus deux séances d'entraînement en force (l'impact mécanique sur l'os stimule la minéralisation).

Calcium en suppléments : quand et quel type

Si vous ne pouvez pas atteindre 1 200 mg de calcium par l'alimentation seule : le citrate de calcium est préférable au carbonate de calcium pour les personnes âgées ayant une acidité gastrique réduite (très courant après 65 ans en raison de la gastrite atrophique). Le citrate ne nécessite pas d'acide gastrique pour être absorbé. Dose maximale par prise : 500 mg (l'absorption sature au-delà de ce seuil). Ne prenez pas le calcium et la vitamine D ensemble : un excès de calcium supplémentaire (plus de 1 500 mg par jour) est associé dans certaines études à un risque cardiovasculaire accru. Obtenez le calcium principalement par l'alimentation ; ne supplémentez que le déficit restant.