L'infertilité affecte environ 15 à 20 % des couples qui tentent de concevoir. Les causes sont nombreuses et souvent sans lien avec l'alimentation. Cependant, la nutrition préconceptionnelle a un impact documenté sur la qualité des ovules, la qualité du sperme, la régularité du cycle hormonal et la santé utérine. Pour les deux partenaires, une période de 3 à 6 mois de préparation nutritionnelle avant de tenter une conception figure parmi les recommandations les plus fondées sur des preuves en médecine reproductive.

Folate et acide folique : la priorité absolue pour les femmes

Les folates (vitamine B9 sous forme naturelle) et l'acide folique (forme synthétique supplémentaire) sont essentiels à la division cellulaire et à la formation du tube neural. La supplémentation en acide folique (400 à 800 mcg par jour) commencée au moins 4 semaines avant la conception jusqu'à la fin du premier trimestre réduit le risque de malformations du tube neural (spina bifida, anencéphalie) de 50 à 70 % : l'une des interventions préventives les plus efficaces en médecine périnatale. Sources alimentaires de folates : légumes à feuilles vertes (épinards, roquette, brocoli), légumineuses, asperges, avocat, œufs. La forme 5-MTHF (méthyltétrahydrofolate) est la forme active du folate : préférable pour les femmes porteuses de mutations MTHFR qui réduisent la capacité à convertir l'acide folique en sa forme active.

Fer, vitamine D, oméga-3 : la trinité de la fertilité féminine

Fer : la carence en fer réduit la qualité des ovules et la réceptivité utérine. Les femmes ayant des règles abondantes ont souvent une ferritine basse. Vérifiez la ferritine avant la conception et corrigez toute carence. Vitamine D : les récepteurs de la vitamine D sont présents dans les cellules ovariennes et l'endomètre. Des études montrent que les femmes ayant des niveaux adéquats de vitamine D ont des taux de grossesse plus élevés, tant en conception naturelle qu'en FIV. Oméga-3 DHA : composant structural des membranes cellulaires de l'ovule. Un régime pauvre en oméga-3 est associé à une qualité ovulaire réduite. 2 à 3 portions de poisson gras par semaine (ou un supplément à base d'algues) pendant la phase préconceptionnelle est recommandé.

Fertilité masculine : nutriments pour la spermatogenèse

La spermatogenèse prend environ 74 jours : cela signifie que les changements alimentaires prennent environ trois mois pour influencer la qualité du sperme. Le plan nutritionnel pour la fertilité masculine devrait commencer 3 à 4 mois avant les tentatives de conception. Zinc : essentiel à la maturation du sperme et à la protection de l'ADN du sperme. La carence en zinc réduit la mobilité et augmente les anomalies morphologiques. Sélénium : composant de la sélénoprotéine P qui protège le sperme de l'oxydation. La supplémentation en sélénium améliore la mobilité du sperme chez les hommes carencés. Coenzyme Q10 (CoQ10) : un antioxydant mitochondrial qui améliore la mobilité du sperme. De nombreuses études cliniques montrent une amélioration de la concentration et de la mobilité avec 200 à 300 mg de CoQ10 par jour pendant 3 à 6 mois. Antioxydants (vitamine C, vitamine E, lycopène) : protègent l'ADN du sperme du stress oxydatif. La chaleur excessive (saunas, sous-vêtements serrés, ordinateurs portables sur les genoux) endommage le sperme : à éviter.

Le régime méditerranéen et la fertilité : les preuves

Les études épidémiologiques chez les femmes subissant un traitement de FIV montrent qu'une plus grande adhésion au régime méditerranéen est associée à des taux de grossesse clinique plus élevés. Une analyse de 244 couples subissant un traitement de FIV (Chavarro et al., 2018, Human Reproduction) a révélé que les femmes dans le plus haut tertile d'adhésion au régime méditerranéen avaient 66 % plus de chances de devenir enceintes et 68 % plus de chances d'avoir des naissances vivantes par rapport à celles du plus bas tertile. Le régime méditerranéen fournit simultanément tous les nutriments critiques pour la fertilité : folates des légumes à feuilles vertes, oméga-3 du poisson, antioxydants des fruits et légumes, zinc et sélénium du poisson et des légumineuses.

Ce qu'il faut réduire ou éviter pour la fertilité

L'alcool chez les deux partenaires : réduit la qualité du sperme, interfère avec l'ovulation, augmente le risque de fausse couche même aux premières semaines. Il n'existe pas de seuil sûr : il est préférable de l'éviter pendant la phase préconceptionnelle. Excès de caféine : au-delà de 200 mg par jour (environ 2 cafés) est associé à une fertilité féminine réduite et à un risque accru de fausse couche. Tabagisme : réduit la réserve ovarienne chez les femmes (accélère la perte d'ovules), réduit la qualité du sperme chez les hommes. Plastiques et xénoestrogènes : comme décrit dans l'article sur l'andropause, réduire l'exposition aux perturbateurs endocriniens a du sens pendant la phase préconceptionnelle pour les deux partenaires.

Le protocole de préconception sur 3 mois

Pour elle : acide folique 400-800 mcg par jour (ou 5-MTHF en cas de mutation MTHFR), vitamine D (vérifier les taux, supplémenter si inférieur à 30 ng/ml), oméga-3 DHA 200-300 mg par jour (poisson ou algues), fer et ferritine normaux (vérifier, supplémenter si déficitaire), régime méditerranéen comme base. Pour lui : zinc (graines de courge, huîtres, viande maigre), sélénium (deux noix du Brésil par jour), CoQ10 200 mg par jour, vitamine E (graines, noix, huile d'olive extra vierge), lycopène (tomates cuites), oméga-3. Pour tous les deux : pas d'alcool, réduire la caféine à maximum 1 café par jour, arrêter de fumer, réduire le stress (le cortisol supprime les hormones reproductrices chez les deux sexes).

SOPK et fertilité : l'approche nutritionnelle spécifique

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est la cause la plus fréquente d'infertilité anovulatoire chez la femme. La résistance à l'insuline est au cœur du SOPK. Un régime à faible charge glycémique (céréales complètes, légumineuses, légumes, protéines adéquates, sucres raffinés réduits) améliore la résistance à l'insuline, réduit les niveaux d'androgènes et peut restaurer l'ovulation chez de nombreuses femmes. L'inositol (myo-inositol et D-chiro-inositol, naturellement présents dans les agrumes, les légumineuses, les céréales complètes) a des preuves cliniques d'amélioration de l'ovulation dans le SOPK. Consultez un gynécologue spécialisé dans le SOPK pour un plan intégré.

Quand consulter un gynécologue ou andrologue : le bon moment

Après 12 mois de tentatives sans succès (ou 6 mois si la femme a plus de 35 ans) : consultez un gynécologue pour évaluer la réserve ovarienne (AMH, échographie folliculaire) et un médecin pour l'analyse du sperme de votre partenaire. N'attendez pas 2 ans : la réserve ovarienne diminue avec l'âge et le temps a un coût biologique. La période de préparation nutritionnelle de 3 mois est idéale à faire simultanément avec l'évaluation médicale, pas séquentiellement.